اريد انتقاداتكم وتعديلاتكم في جدولي التدريبي ونظامي الغذائي

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخواني الكرام انا طولي 170 وزني 94 عمري 15 اذا كمان مهم العمر .

انا هدفي التنشيف بمعني اريد جسمي خالي من الدهون ولا اريد الضخامه الآن لان وزني زائد قليلا . على العموم

هذا جدولي التدريبي واريد آرائكم وانتقاداتكم واذا كان في اي تعديل ياريت تقومون به وجزاكم الله الف خير .

السبت : صدر .

الاحد: ظهر .

الاثنين : أرجل .

الثلاثاء : راحة .

الاربعاء : أكتاف .

الخميس : ذراع .

الجمعة : راحة .

وكل يوم ماعدا ايام الراحة امشي على السير ساعة مشي سريع . او امشي مشي سريع لمدة 20 دقيقة وبعدين اهرول 10 دقائق وانتهي . بماذا تنصحوني امشي ساعة ولا امشي مشي سريع لمدة20 دقيقة وبعدين اهرول 10 دقاءق وانتهي؟ وانا اتمرن تمارين سويدية مثل امرن الارداف والجوانب والافخاذ والمعدة يوميا ماعدا ايام الراحة . هل هذا صحي ام لا ؟ ولكن تمارين الجوانب والمعدة من دون اثقال بمادري اذا في فرق ؟ وهل هذا صحي ام لا ؟


وبالنسبة للمجموعات والتكرارات

الصدر والظهر والاكتاف والارجل 4 مجموعات التكرارات 8 - 10 - 10 - 12 ابدأ من 8

والتراي والباي 3 مجموعات 8 - 10 - 10 ابدا ايضا من 8 . وهل هذه المجموعات والتكرارات صحيحه بالنسبة للتشيف ويا اخوان انا سمعت انه في مرحلة التنشيف اتمرن بوزن 65% من اثقل وزن اقدر اشيله انا اثقل وزن احس اني اشيله هو 5 كيلو وهو عادي اقدر اتمرن فيه الى 15 تكرارات مادري اذا كان اثقل وزن ويوجد لدي 3 كيلو بماذا تنصحوني في برنامج التشنيف .

وبالنسبة لعدد التمرينات .

الصدر والظهر والاكتاف والارجل 5 تمارين مختلف اي كل عضلة 5 تمارين

والتراي والباي 3 تمارين مختلفة اي كل عضلة 3 تمارين . هل عدد التمرينات هذا مناسب في مرحلة التنشيف ؟ ام كثير جدا . وهل بصفه عامة في مرحلة التنشيف الاحسن ان امرن العضلة يوم في الاسبوع مثل ما انا مسوي او في التنشيف ينصح بيومين في الاسبوع ؟
ويا اخواني انا اتمرن كل التمرينات بالدمبل ويوجد لدي كرسي بنش مائل واذا اردتكم فديوهات للتمارين التي اقوم بها راح اضع ولكن اذا الموضوع يتطلب ذلك :33: .



ويا اخوان بالنسبة للتغذية فانا مخفف من الاكل . وهل تنصحوني ب 3 او 6 وجبات يومية لانه انا سمعت انه في مرحلة التضخيم 6 وجبات وسمعت ان في مرحلة التنشيف 3 وجبات وانا هدفي التنشيف هل هذا الكلام صحيح ام خاطئ ؟ ويا اخوان انا سمعت ان اتناول اقراص الفيتامينات لكي اتفادي حرق العضلات هل هذا الكلام صحيح ؟

وبالنسبة للراحة بكل صراحه في هذا الجزئ انا ماطبقته لانه انا بنام الساعة 8 صباحا واصحى الساعة 3 او 3 ونصف ؟ فمادري اذا مناسب ولكن لاتهمون بهذا الجزء لانه ماحبيت اهتم بكل الاجزاء لكي في النهاية اطفش ولا اسوي حاجه يعني انا جبتها من البداية ابي في البداية تفيدوني بالجدول التدريبي ولكن مناسب لاني راح امشي عليه فتتتترة . وبعده اذا امكن ابي فائدتكم في النظام الغذائي . . واذا امكن ابي نصائح عامة ولكن صحيحه في مرحلة التنشيف . وانا عارف اني ثقيل عليكم شوي ولكن يا اخواني قسم بالله اني مليت والحل عند الله ثم عندكم . واذا الموضوع يحتاج الى صور لي راح اضع لاني من جد ملييت ، واتمنى للجميع التوفيق

جدولك صح بس لازم اتشد على التمارين لأنك في التنشيف

ادخل على ها الرابط بفيدك
http://d*****ab.maktoob.com/showthread.php?t=1793477

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة alafreet283

جدولك صح بس لازم اتشد على التمارين لأنك في التنشيف

ادخل على ها الرابط بفيدك
http://d*****ab.maktoob.com/showthread.php?t=1793477

---

يعطيك الف عافيه ياغالي ولكن انا البطن عندي يعني مو بطاله لكن الصدر والوسط هذه المناطق التي اريد التركيز عليها عافاك الله :)

في انظاركم ويا اخوان هل صحيح في مرحلة التنشيف ان امرن العضلة مرة واحدة في الاسبوع يعني كل يوم عضله لانه بصراحه احسها طريقة متعبة لانه في بعض الايام مابتمرن اكون شوي مشغول ممكن حل

السلام وعليكم
أنا الكابتن ادم اختصاص بناء أجسام أي ملا حظات
او أسئلة لديكم انا مستعد على الرد لأسئلتكم

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كابتن ادم

السلام وعليكم
أنا الكابتن ادم اختصاص بناء أجسام أي ملا حظات
او أسئلة لديكم انا مستعد على الرد لأسئلتكم

---

اخي بارك الله فيك ولكن مشاركاتي بالاعلى جميعها استفسارات ماعليك امر ممكن ترد عليها وتخصصلي جدول مناسب للتنشيف وطولي 170 وزني 94 وعمري 15 مستنيك ياغالي

يا اخوان انا قررت اتمرن بهذا الشكل

سبت : صدر + باي + ظهر + أرجل + كارديو

الاحد : راحة من الحديد + كارديو

الاثنين : أكتاف + تراي + سواعد + رست + كارديو

الثلاثاء : راحة من الحديد + كارديو

الاربعاء : مثل يوم السبت .

والخميس : راحة من الحديد + كارديو .

والجمعة مثل يوم الاثنين.

وطريقتي في تمارين الكارديو هي . الهرولة والمشي لمدة ساعة واحيانا 30 دقيقة وقفز واقوم ببعض تمارين السويدي ولكن في وقت لايتعدى ال20 دقيقة .
وطريقتي في الحديد : بالنسبة للتمارين حتكون صدر والظهر والارجل والاكتاف بتمرن 3 تمارين لكل عضلة . ولكن انا بتمرن في الاسبوع 4 مرات فبغير في التمارين يعني الرقم ثابت ولكن بغير في حركات التمارين . وبالنسبة للتراي والباي بتمرن 2 تمارين لكل عضلة .. هل هذه الفكرة مناسبة ام لا اخواني تكفون فيدوني الله يوفقكم

وانا هدفي التنشييييييف

ليش ماتخلي كليوم عضلة، يعني :
السبت: صدر + معدة + كارديو ورى التمارين ( 45 دقيقة بس)
الاحد: بايسبس + ترايسبس + خواصر + كارديو
الاثنين: ظهر + معدة + كارديو
الثلاثا: أكتاف + سواعد + خواصر + كارديو
الأربعاء: أرجل + بطات
الخميس والجمعة : راحة

6 او 5 وجبات راح يكون كافي

ولازم تعرف دور الانسولين ومتى يطلع ؟؟ الانسولين هو هرمون التخزين يعني هو المسؤوول عن تخزين فائض الاكل في الجسم وهو ايضا يعمل على تعديل نسبة السكر في الدم

اذا بتاكل كربوهيدرات افضل وقت هو الصبح لانه حساسية الانسولين راح تكون مرتفعه ولا تاكل كربوهيدرات في الليل لانه يقلل او يعيق من ظهور هرمون النمو عند النوم

اما العصائر الغازيه فانساها نهائيا

وانصحك تشتري ملتي فيتامين

ولا تنسى كل رطل (450 ج) من الدهن = 3500 سعرة حرارية

كتير كتير اتمرن 4 ايام في الاسبوع لابد ان ياخذ الجسم راحة والعضلات لا تنمو الا في وقت الراحة

دا جدول ممتاز السبت صدر+باي
الاحد رجل +بطن
الاثنين راحة
الثلاثاء ظهر +تراي
الاربعاء راحة
الخميس كتف +ترباس+بطن
وبهذا مرنت كل عضلة لمرة واحدة في الاسبوع وهذا مايقوم به محترفون كمال الاجسام وهذا جدولي والحمد الله النتائج حلوة
وثانياً أخوي وزنك زائد كتير مش قليل مثل ماتقول يعني لازم وزنك يكون 72 كاحد اقصي وهذا بالدايت مع تنظيم الاكل ل 3 وجبات والامتناع عن الدهون والكوكاولا بالتوفيق