كل عام وانتم بخيــر .. تفضلو جميعاً ( نصائح واستفسارات تفيدكم )

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

كيف حالكم جميعاً .. ؟!

في البدايه نبارك لكم شهر رمضان المبارك اعاده الله علينا وعليكم والله يتقبل صيامكم وقيامكم وصالح الأعمال

الحقيقه الموضوع عباره عن مباركه للشهر الفضيل + نصائح نوجههـآ للجميع في هذا الشهر بخصوص التمارين :biggthump

الفكره هذي خطرت في بالي حيث ان رمضان يختلف عن بقية الشهور من حيث النظام الغذائي , واوقات تناول المكملات الغذائيه , وقت التمرين , الراحه , واسأله كثيره تتراود في ذهن الجميع ممكن كل شخص يضيف نصيحه او يطرح نظامه الغذائي بحيث يستفيد منه الجميع او اذا حاب يستفسر او يفيد ويستفيد .. :biggthump

وفي البدايه عندي مجموعه من النصائح حاب اوجهها لكم :

1- اولاً / التنظيم في الوقت هذا مهم جدا حيث ان الواحد لابد انه ينظم بين وقت العباده والتمرين والراحه والتنسيق بينهم يساعد في تحقيق الهدف المرغوب .

2- ثانياً / الأبتعاد عن الطعام الغير صحي والغير مناسب مثل الدهون وغيرها <- عاد ماشاء الله اكلنا في الخليج مايحتاج الفطور كله دهون ( لقيمات , كبه , سمبوسه , فطاير , الخ ) :cray:

3- ثالثاً / تصميم برنامج غذائي يتماشى مع هدفك المطلوب من حيث ( التضخيم , او تنشيف , او تقسيم ) لأن هذا النظام يساعدك بإذن الله تعالى للوصول الى الهدف بسهوله .

4 - رابعاً / وهو الأهم يجب ممارسة الكارديو بعد التمرين بشكل يومي لايقل عن 20 دقيقه للحفاظ على مستوى الدهون في الجسم وحرق السعرات الحراريه الزائده ولكي لايزيد وزنك بشكل غير متوقع / لأن اغلب الشباب ياكل بشراهـه في رمضان .. ولحد يقول ماآكل دهون في رمضان محد يقدر على السنبوسه واللقيمات ههه :silly:

وفي النهايه انا احب اعطيكم برنامجي الغذائي في شهر رمضان يمكن الإخوان يستفيدون منه :

اولا الهدف المطلوب : ضخامه صافيه ( عضل صافي )
ثانيا انواع المكملات :1- ايق بروتين ( بروتين بياض البيض )
2- واي بروتين
3- جلوتامين
4- كنج باور ( اللي عليه صورة اسد ) <- وهو عباره عن منتج بور مكون من فيتامينات وامينو اسيد وغيرها ..

النظام الغذائي : الإفطار راح يكون اولا عباره عن 3 تمرات + ماء .. وثم اخذ سكوب من ايق بروتين + حليب قليل الدسم ..
وبعد كذا تنتظر نصف ساعه او 45 دقيقه لآداء صلاة المغرب ثم تكمل الفطور ويكون بعد الصلاه شوربة شوفان في اناء متوسط الحجم وصدرين من الدجاج وقليل من الأرز او غيره ( بشكل بسيط جداً ) وكوب لبن قليل الدسم ..

ثم الانتظار الى صلاة العشاء والقيام بصلاة العشاء والتراويح وبعد كذا تعود للمنزل لتناول وجبه اخرى وهذي الوجبه مهمه جدا حيث انك فقدت جزء من طاقتك في اداء صلاة العشاء والتراويح ..
تتناول ( تونه مثلاً ) وثم تناول سكوب واي بروتين مع الماء وكيس من كنج باور .. وبعدها بـ 45 دقيقه الذهاب للتمرين ( التمرين عاده ياخذ مني وقت من ساعتين الا ربع الى ساعتين )
مع العلم اني اتمرن عضلتين باليوم + تمرين كارديو بعد التمرين + تمرين بطن او خواصر ( 3 مرات بالأسبوع )

بعد الانتهاء من التمرين مباشره تناول سكوبين من واي بروتين مع الماء + سكوب جلوتامين
وبعدها بنصف ساعه تناول وجبه ( مثلا سندويتش كبده .. او صحن حمص ) ..

واثناء الاحساس بالجوع بين الوجبات تناول علبة زبادي قليلة الدسم او كوب حليب قليل الدسم ..

السحور يكون قبل اذان الفجر بساعه ويكون عباره عن صدر دجاج ../ او سمك ../ او لحم + علبة زبادي او كوب لبن قليل الدسم ..

قبل الإمساك سكوب واي بروتين + جلوتامين ..

وبالهنا والشفاء :biggthump

هذا النظام الغذائي اللي ناوي امشي عليه مبدئياً وهو قابل للتعديل اذا احد عنده ملاحظه او حاب يفيدني لايتردد الله يجزاكم خير .. مع ملاحظة مايلي :

1- اني ما احب السلطات مع الأسف :ee2:

2- قد يلاحظ البعض اني اكثر من تناول البروتين ( مع العلم ان في فترة الضخامه الصافيه تكون الضخامة الصافية = 45 بالمئة بروتينات و 45 بالمئة كاربوهيدرا و 10 بالمئة دهنيات)

وفي النهاية اتمنى ان الجميع يتفاعل مع الموضوع ويفيد ويستفيد ويضيف مافي جعبته .. الموضوع مفتوح للإستفسارات وطرح النصائح ( وهو خاص بشهر رمضان فقط )

وجزاكم الله خير : اخوكم / جديد بقراطيسي :)

لك جزيل الشكر أخي على هذه النصائح والمعلومات وننتظر التفاعل من الجميع

:biggthump

مشكور حبيبي على التفاعل ..

ونتمنى التفاعل من الجميع الموضوع مفتوح للكل

علينا وعليك يتبارك اخوي العزيز

وبالتوفيق في جدولك بصراحه انت راح تتقيد بشكل رهيب اما انا فالله يعيني لاني راح اكون في ضياع تام هاهاهاها نشوف رمضان ونشوف الوضع وبعدين نضع جدول غذائي لاني ما اقدر احكم على وقت الفراغ متى راح يكون

بس الحمدلله ان النادي يتاخر حتى يغلق يعني قبل السحور بوقت قصير يغلق يعني في مجال العب متاخر وارجع البيت اتسحر واصلي وانام

بالتوفيق

على فكرة السلطة انا احبها جدا جدا

كل عام وانتم بخير وشهر مبارك عليكم

السلام عليكم اخوي
جديد بقراطيسي
جدولك التمريني ممتاز
ولكن كل واحد وحسب وقته انا بفكر امشي علي هذا الجدول
ومشكوووووووووووووووووووووور ع الافاده
ولعلمك بقي انا بكره حاجه اسمها سلطه

رمضان كريم

ما شاء الله عليك ، اكل من جد جامد ياخوي .. هههههههههه لا وبين الوجبات لو حسيت بالجوع اكل روب زبادي ؟!

ما صدق كيف كل هالاكل وتحس بالجوع بين الوجبات ؟؟

عموما عطاك الله العافية ، وعن نفسي في رمضان مدري عن جدولي الغذائي ، لكني الظاهر بيصير سحور وفطور و وجبتين بينهم والله العالم وشهم ..

عموماً انا مخصص لي ساعة كاملة دوارة بالسيكل :) اعتقد انه ضمن تمارين الكارديو

وانا سمعت بأنه الحليب ومشتاقته يضر بلاعبي كمال الأجسام ؟؟

صح هالكلام ولا ؟

السلام عليكم

كل عام وانتم بخير



مشاء الله عليك برنامج قوي , والجميل فيه ان الجسم راح يكون في كامل قوته ونشاطه في الفتره اللي حددتها للتمرين.


ولاكن عندي اقتراح بسيط في انواع البروتين المستخدمه ووقتها:-

1- زي ما كلنا عارفين ان الـ Whey Protein هو اسرع بروتين يتم هضمه والاستفاده منه بسرعه.(30-45 دقيقه ليتم هضمه)

*لذا انا افضل اخذه بعد اذان المغرب مباشرة لان في هذا الوقت يكون الجسم عطشان ويحتاج البروتين في اسرع وقت ممكن.ايضاً افضل اخذه قبل التمرين وبعد التمرين.

2- CASEIN Protein انا اسميه (بروتين رمضان:biggrin2:) لانه هو ابطئ بروتين يتم هضمه من قبل الجسم. (3-5 ساعات لتستطيع المعده هضمه والاستفاده منه)

*لذا انا انصح فيه وبشده قبل النوم مباشرة لكي يتم تغذية جسمك بالبروتين اثناء النوم.

هذي البروتينات اضن انها كافيه و اوقاتها مناسبه جداً.


______________________________


3-اما بالنسبه لـ Egg Protein (بياض البيض) يحتوي افضل انواع الامينو اسد ويحتوي على اعلى نسبة نيتروجين صافي مما يساعد على بناء العضل بسرعه وهو متوسط الهضم (ساعة ونصف الى ثلاث ساعات ليتم هضمه).

*لذا افضل ان اكل بياض البيض او شرب المكمل مع الوجبه اللي راح تكون بعد صلاة المغرب.


الف شكر مه ثانيه على البرنامج الرائع في شهر رمضان.


المصادر:
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/128/10/1716
http://www.trulyhuge.com/protein_supplements.html




Saadpc

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mashkaljey

علينا وعليك يتبارك اخوي العزيز

وبالتوفيق في جدولك بصراحه انت راح تتقيد بشكل رهيب اما انا فالله يعيني لاني راح اكون في ضياع تام هاهاهاها نشوف رمضان ونشوف الوضع وبعدين نضع جدول غذائي لاني ما اقدر احكم على وقت الفراغ متى راح يكون

بس الحمدلله ان النادي يتاخر حتى يغلق يعني قبل السحور بوقت قصير يغلق يعني في مجال العب متاخر وارجع البيت اتسحر واصلي وانام

بالتوفيق

على فكرة السلطة انا احبها جدا جدا

---

هههههه اجل الله يعينك اول اسبوع مفتوح اكل اللي تبي هههه :silly: اهم شي شد حيلك في الكارديو

وتمام انا مثلك بالضبط النادي يسكر ساعه 2 بس انا اشوف الوقت المناسب يكون بعد التراويح يعني تحس فيك طاقه :biggthump

وعليك بالعافيه على السلطه ليتني احبها والله فيها فايده كبيره عموما عوافي على قلبك يالغالي واشكرك على تواجدك ومشاركتك
ولاتنسى الموضوع مفتوح للإستفسارات والنصائح اي شي حاب تقدمه للأعضاء في شهر رمضان تفضل هالموضوع واكتب اللي بخاطرك طال عمرك وبالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة salim3611

كل عام وانتم بخير وشهر مبارك عليكم

---

علينا وعليك عزيزي وشاكر لك مشاركتك

ولاتنسى الموضوع مفتوح للإستفسارات والنصائح اي شي حاب تقدمه للأعضاء في شهر رمضان تفضل هالموضوع واكتب اللي بخاطرك طال عمرك وبالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة LOSE MY SELF

السلام عليكم اخوي
جديد بقراطيسي
جدولك التمريني ممتاز
ولكن كل واحد وحسب وقته انا بفكر امشي علي هذا الجدول
ومشكوووووووووووووووووووووور ع الافاده
ولعلمك بقي انا بكره حاجه اسمها سلطه

---

وعليكم السلام حبيبي ياهلا ومرحبا .. واشكرك على كلامك الحلو ومثل ماقلت كل شخص يمشي على حسب الوقت المناسب له :biggthump
ولاشكر على واجب حبيبي هههههههه ومن ناحية السلطه الحال من بعضو :blackeye:

ولاتنسى الموضوع مفتوح للإستفسارات والنصائح اي شي حاب تقدمه للأعضاء في شهر رمضان اوتستفسر عن حاجه تفضل هالموضوع واكتب اللي بخاطرك طال عمرك وبالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عاشق الميرنغي

رمضان كريم

ما شاء الله عليك ، اكل من جد جامد ياخوي .. هههههههههه لا وبين الوجبات لو حسيت بالجوع اكل روب زبادي ؟!

ما صدق كيف كل هالاكل وتحس بالجوع بين الوجبات ؟؟

عموما عطاك الله العافية ، وعن نفسي في رمضان مدري عن جدولي الغذائي ، لكني الظاهر بيصير سحور وفطور و وجبتين بينهم والله العالم وشهم ..

عموماً انا مخصص لي ساعة كاملة دوارة بالسيكل :) اعتقد انه ضمن تمارين الكارديو

وانا سمعت بأنه الحليب ومشتاقته يضر بلاعبي كمال الأجسام ؟؟

صح هالكلام ولا ؟

---

لوووووووووووووووووول :D اذكر الله ياخوك لاتودرنا .. لابد هذي لزوم الشغله تبي تصير وحش لازم تاكل زين .. اما لو بتاكل على خفيف عمر جسمك مايطلع ..

وبالنسبه للحليب واللبن بالعكس ممتازين جدا ومفيدين للاعب كمال الأجسام لكن الجبن واللبنه والقشطه والزبده هذي مضره للاعب كمال الأجسام لأنها تحتوي على نسبه عاليه من الفات :biggthump اتمنى وصلت المعلومه حبيبي ..

وماوصيك اكل عدل عشان جسمك يطلع ويبرز واذا جسمك مافيه دهون كثير مايحتاج تمشي ساعه بالسيكل كذا راح تحرق عضل لأن جسمك مافيه دهون من الأساس ;)

ولاتنسى الموضوع مفتوح للإستفسارات والنصائح اي شي حاب تقدمه للأعضاء في شهر رمضان اوتستفسر عن حاجه تفضل هالموضوع واكتب اللي بخاطرك طال عمرك وبالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة saadpc

السلام عليكم

كل عام وانتم بخير



مشاء الله عليك برنامج قوي , والجميل فيه ان الجسم راح يكون في كامل قوته ونشاطه في الفتره اللي حددتها للتمرين.


ولاكن عندي اقتراح بسيط في انواع البروتين المستخدمه ووقتها:-

1- زي ما كلنا عارفين ان الـ Whey Protein هو اسرع بروتين يتم هضمه والاستفاده منه بسرعه.(30-45 دقيقه ليتم هضمه)

*لذا انا افضل اخذه بعد اذان المغرب مباشرة لان في هذا الوقت يكون الجسم عطشان ويحتاج البروتين في اسرع وقت ممكن.ايضاً افضل اخذه قبل التمرين وبعد التمرين.

2- CASEIN Protein انا اسميه (بروتين رمضان:biggrin2:) لانه هو ابطئ بروتين يتم هضمه من قبل الجسم. (3-5 ساعات لتستطيع المعده هضمه والاستفاده منه)

*لذا انا انصح فيه وبشده قبل النوم مباشرة لكي يتم تغذية جسمك بالبروتين اثناء النوم.

هذي البروتينات اضن انها كافيه و اوقاتها مناسبه جداً.


______________________________


3-اما بالنسبه لـ Egg Protein (بياض البيض) يحتوي افضل انواع الامينو اسد ويحتوي على اعلى نسبة نيتروجين صافي مما يساعد على بناء العضل بسرعه وهو متوسط الهضم (ساعة ونصف الى ثلاث ساعات ليتم هضمه).

*لذا افضل ان اكل بياض البيض او شرب المكمل مع الوجبه اللي راح تكون بعد صلاة المغرب.


الف شكر مه ثانيه على البرنامج الرائع في شهر رمضان.


المصادر:
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/128/10/1716
http://www.trulyhuge.com/protein_supplements.html




Saadpc

---

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

وكل عام وانت بخير حبيبي ..

صراحه الف شكر لك على المشاركه القيـّـمه جداً ونصائحك المرصـّـعه بالألماس <- متعوب عليها هالجمله :D
الله يعطيك العافيه صراحه على الملاحظات وراح اعيد الحسابات ان شاء الله :)

اشكرك حقيقه على تواجدك

ولاتنسى الموضوع مفتوح للإستفسارات والنصائح اي شي حاب تقدمه للأعضاء في شهر رمضان اوتستفسر عن حاجه تفضل هالموضوع واكتب اللي بخاطرك طال عمرك وبالتوفيق

اشكرك اخي بقراطيسي و البركة بطاعتك و كل رمضان و انت بالف خير و ينعاد عليك بالخير و البركة لك و لكل محبيك و لك اعضاء المنتدى اريد أن أسالك بخصوص الدهون انا عندي دهون و شحوم بجسمي و خصوصا بالخواصر و المعدة و هناك في باقي انحاء الجسم..
المطلوب شد المعدة بدون ترهلات و ازالة الخواصر و شدهم لانهم بصراحة كمان لين متل المعدة و ماذا تنصحني بنظام غذائي + تمارين لازالة هذه المشكلة و الحد منها خصوصا برمضان الدهون و الاكل الغير صحي يزداد مثل ما تعلم بالأكل السوري اريد رياضة جيدة و متى وقتها و ما هي الوجبات و تكون غير مكلفة يعني صدر و ما شابه
و هل الرز يسمن و اريد المحافظة على شوية العضلات يلي عندي ياها هي اذا في عضل هههه انتظر الرد بسرعة

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة syria.boy

اشكرك اخي بقراطيسي و البركة بطاعتك و كل رمضان و انت بالف خير و ينعاد عليك بالخير و البركة لك و لكل محبيك و لك اعضاء المنتدى اريد أن أسالك بخصوص الدهون انا عندي دهون و شحوم بجسمي و خصوصا بالخواصر و المعدة و هناك في باقي انحاء الجسم..
المطلوب شد المعدة بدون ترهلات و ازالة الخواصر و شدهم لانهم بصراحة كمان لين متل المعدة و ماذا تنصحني بنظام غذائي + تمارين لازالة هذه المشكلة و الحد منها خصوصا برمضان الدهون و الاكل الغير صحي يزداد مثل ما تعلم بالأكل السوري اريد رياضة جيدة و متى وقتها و ما هي الوجبات و تكون غير مكلفة يعني صدر و ما شابه
و هل الرز يسمن و اريد المحافظة على شوية العضلات يلي عندي ياها هي اذا في عضل هههه انتظر الرد بسرعة

---

اشكرك حبيبي على المقدمه الرائعه والله يعطيك العافيه يالغالي :)
اولا حبيبي حبيت اسألك عن وزنك وطولك .. والسؤال الثاني ياليت تحدد لي هل انت تلعب حديد وتبي تنشف؟ ..او انك تلعب سويدي وتخسيس ؟

ياليت تجاوبني على الأسئله عشان اساعدك .. ;)