الــروتــيـن الـتـدريــبــي

الــروتــيـن الـتـدريــبــي

كثير ما نسمع عن الاسس الاستراتيجية او مبادى التدريب الرياضي الخاصة بكمال الاجسام ولكن الكثير منا لايعرف هذة المبادئ معرفة دقيقة على الرغم من ان معرفتك بهذة المبادئ والاسس تعتبر احد عوامل النجاح وطريقة سهله لصيغة برنامجك الخاص والذي يتناسب مع اهدافك وامكانياتك النفسية والبدنية وايضا امكانيات برنامج الغدائي
وتعتبر مبادئ ويدر من اقوى واشهر مبادئ التريب الرياضي الخاصة بكمال الاجسام واكثرها انتشرا زفى الاسطر التالية سنعرض لاثنين من اقوى مبادى ويدر واكثرها انتشار .

--------------- الروتين التدريبي & والارباك العضلى -----------------------------
الروتين التدريبي
هو احد استرتيجيات التدريب المؤقت الدى يتم فيه تقسيم العام التدريبي لاكثر من مرحلة زمنية لكل مرحلة اهدافها الخاصة وايضا روتين تدريبي( برنامج تدريبي) وبرنامج غدائى خاص بها.
الروتين التدريبي يعني
وضع الفرد لبرنامج تدريب معد بعنية يتم فية تقسيم ايام التدريب والراحة خلال الاسبوع بحيث يتم تكرار نفس البرنامج فى الاسبوع التالى ثم الدى يالية بصورة روتينية حتى تنتهي الفترة المحدد لهدا البرنامج بحيث لايتم احداث تغير او احلال فى اى من محتويات هدا البرنامج خلال الفترة المحددةمع ثبات عدد المجموعات والتكرار وتتروح هدة المدة من2-4 اشهر كحد اقصى ويجب على اللاعب ان يلتزم بدلك النظام.
ويعنى ايضا
ان يلتزم اللاعب خلال المرحلة التدريبية ببرنامج معد مسبقا يرعى فية اهداف اللاعب من هدة المرحلة ونقاط القوة والضعف لدية دون اللجواء الى الارتجال والعشوائية فى التدريب .

ويعنى ايضا
الثبات النسبي على البرنامج التدريبى ودلك بهدف استمرارية التاثير القوىعلى الاجزاء العضليةالمستهدفة من خلال البرنامج فلكل تمرين يؤثر على مجموعة من الزوايا العضلية ولايمكن احداث طفرة فى حجم وشكل تلك الزوايا لمجرد اداء مجموعة او 4 مجموعات من دلك التمرين بل يجب تكرار هدا التمرين بصورة روتينية فى اليوم المخصص لهدة العضلة من كل اسبوع طوال فترة البرنامج حتى يمكن ترى تاثيرة على المجموعة العضلية المستهدفة .

مثال ((( الكل يعرف فائدة تمرين القرفصاء بالبار للفخدين ولكن لايعني مجردادائك لهد التمرين 4 مجموعات قوية حصولك على فخدين قوية ولكن يجب تكرار هذا التمرين ضمن جدول الفخدينطوال مدة البرنامج حتى ترى فوائد التمرين والتاثير القوى والفعل على العضلات المستهدفة وكدلك سائر التمرين.

فوائد الروتين التدريبي :

* يساعد اللاعب على تحديد اهدافة الاولية فى كل مرحلة من مراحل الموسم ومن ثم تحقيقها
*يمنع الارتجال والعشوائية فى التمرين ويجعل من التمرين نوع من العمل النظامى
*يساعد اللاعب على سهولت تقسيم الموسم الرياضى الى عدة مراحل :
1- مرحلة القوة
2-مرحلة الضخامة
3- مرحلة الحصول على الشكل النهائى -الاعداد للبطولات

عيوب الروتين التدريبي :

*قد يصيب اللاعب شعور بالملل نتيجة لتكرار نفس التمرين لمدة وخاصة المبتدائينفيجب على اللاعب عند هدة المرحلة التغلب على هدا الشعور وادخال بعض التغيرات النسبية فى برنامجه مثل التمرين الهوائية والايربكس او الراحة الايجابية محل احد ايام التدريب(السباحة -لعب التنس - ركوب الدرجات)
* عند اتباع اى لاعب لنيو روتين -برنامج جديد_يحدث تقدم ملحوظفى المستوى ولكن مع مرور الوقت يتوقف هدا التقدم ولو اصر اللاعب على اتباع نفس البرنام لفترة اطول من اللازم قد يودى دلك الى هبوط المستوى لديةوهدة نصيحة مقدمه لبعض اللاعبين يتبعون نفس البرامج التدريبية منز بدايتهم لكمال الاجسام ورغم مرور عدة سنوات دون تغير

* لاتنخدع فى اتباع بعض البرامج الخاصة بالمحترفين وابطال كمال الاجسام حيث ان هدة البرامج لا تتناسب مع قدراتك البدنية والنفسية وايضا امكانات نظامك الغدائي بل وضعت بما يتناسب مع قدراتهم البدنية والنفسية وايضا امكانات نظامهم الغدائى ونقاط القوة والضعف لديهم

---------------- عند وضع اى روتين تدريبي جديد ----------------------

- يجب مراعاة اهدافك من هدا البرنامج (القوة - الحجم التحديد العضلى )
- يجب مراعاة نمط جسمك
- يجب مراعاة نقاط القوة والضعف لديك واكثر المناطقالتى يجب وضعها فى الاعتبار للحصول على التنسق
-يجب مراعاة امكانيات نظامك الغدائى ادا كان نظامك الغدائى لا يمدك بالفدر الكافىمن البروتين فلن تحصل على عضلات ضخمة وكدالك الطاقة فلن تستطيع ان تكمل برنامجك كما يجب
- يجب ان يتم تحديد عدد ساعات التدريب فى اليوم والاسبوع والشهر
نظام توزيع الاحمال على مدار اليوم والاسبوع و طول مدة البرنامج
تحديد فترات الراحة بين المجموعات واثناء التمرين وطول مدة البرنامج وايام الراحة خلال الاسبوع
--احرصعلى الاخد باراء الخبراء عند وضع برنامج الجديد

------------------- الارباك العضلى ----------------
هو احد اكثر مبداء التدريب الرياضي قوة وفاعلية واحد العوامل الاساسية لتحفيز النمو العضلى

وهو يعنى
خلق جو من عدم الاستقرار او التنبية المستمر لزكرة العضلة عن طريق نقل احساس غريب غير نمطي فى الل تدريب او احدث صدمة خلال البرنامج التدريبي ينتج عنها زيادة فى التوتر بما يصاحبة زيادة فى كمية الاشارات العصبية وبتالى زيادة فى كمية الدم الموجها الى العضلة يليها زيادة فى استجابة العضلات للتمرين وقابليتها للنمو
وبمعنى اخر
التغير المستمر فى شكل وطريقة اداء التمرين والاثارة المستمرة للعضلات
اى لا ينطبق برنامج التدريبي مع الدى يسبقة والدى يلية حتى وان كان لنفس الهدف وكزلك بنسبة لجلاسات التمريناى يجب ان يكون لديك دائما ما هوة مميز فى جلستك

اذا ما هى طرق الارباك العضلى مع الحفاظ على روتين التدريب

1- الارباك من حيث تغير ترتيب التمرين داخل البرنامج مثال
الاسبوع الاول
ضغط بالبار على بنش مستوى
ضغط بدمبل على بنش المائل للامام
غطس على المتوازى
الطيران على جهاز بيك ديك
الاسبوع الثانى
ضغط بدمبل على بنش المائل للامام
ضغط بالبار على بنش مستوى
غطس على المتوازى
الطيران على جهاز بيك ديك
الاسبوع الثالث
غطس على المتوازى
ضغط بالبار على بنش مستوى
الطيران على جهاز بيك ديك
ضغط بدمبل على بنش المائل للامام
الاسبوع الرابع
الطيران على جهاز بيك ديك
ضغط بدمبل على بنش المائل للامام
غطس على المتوازى
ضغط بالبار على بنش مستوى
2- الارباك من حيث شكل ونوع المقبض مثال
تمرين الدفع الاسفل لترايسبس يمكن تاديتة فى كل جلسة بنوع مختلف من المقابض مما يودى الى احداث الكثير من التغير فى الاحساس بالتمرين
3-الارباك من حيث المسافة بين القبضتين بمعنى لو انك اعتدت على اداء تمرين المرجحة بالبار للبايبس كمثالوكانت المسافة بين القبضتين افل من عرض الكتفين سوف تشعر باحساس اخر لو بدات فى التغير المسافة حتى تصل لاكثر من عرض الكتفين والعكس صحيح

4-الارباك من حيث الحمل التدريبى
هنا يجب الاشارة الى ان توزيع الاحمال التدريبية داخل البرنامج يجب ان تكون معدة سابقا ويمكن احداث الارباك عن طريق الاحال التدريبية كما يلى

* فترةاحماء ---- حمل ضعيف ----- حمل متوسط او فوق المتوسط------حمل خفيف
*فترة احماء-----حمل عالى --------حمل متوسط-----------خفيف -------متوسط
*احماء-----متوسط--------خفيف ------ متوسط---------خفيف

ملحوظة: كتب لكم SafiTop من المغرب