افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء وتعظيم القوة والكثافة العضلية

بسم الله الرحمن الرحيم


عشان كده هتكلم معاكم عن افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء وتعظيم القوة والكثافة العضلية

تحذير هام

التقنيات والاساليب دى للمتقدمين فى لعبة كمال الاجسام وليس المبتدئين يعنى للكبار فقط (+ 18 سنه زى ما بيقولوا فى الافلام الاجنبى هههههه) اتفقنا

يلا نبتدى

1. Forced Reps
2. Partials
3. Pre-Exhaust Training
4. Cheating
5. Drop Sets
6. Rest-Pause Training
7. Supersetting
8. Giant Sets
9. Jump Sets
10. Burns
11. Strip Sets
12. Negatives
13. (2 Up - 1 Down Negatives)
14. Jettison
15. Rep Targeting
16. Heavy Supports

1-Forced Reps :-

التكرارات الاضطرارية اسم غريب شوية لكن هو حاجة مش غريبة عليك وانته بتتمرن لانها بترمز للتكرارات الاخيرة فى المجموعة الواحدة مثلا بتلعب بنش 3 مجموعات * 10 عدات لكل مجموعه وحطيت وزن محترم ولعبت وجبت 7 عدات وبقيت خلاص مش قادر هتعمل ايه ؟ هتنزل الوزن وتقوم ؟ لا هنا بقى هطبق الاسلوب ده وهو ان يكون فى شخص ( Spotter ) يساعدك وتكون المساعده خفيفة وليها اعتبارات وهى

• ان المساعدة تكون فقط للحفاظ على جعل الوزن فى حالة حركة داخل مجال الحركة الصيحيح مش تجيب واحد يساعدك تلاقيه بيشيل الوزن من فوقيك هههههه كانه بيتمرن بدالك مثال على الاسلوب ده تمرين البار للبنش مثلا

• ان المساعده دى ما تكونش فى كل مجموعات اللعب زى ما البعض بيعمل

2-Partials:-

التكرارات الجزئية بمعنى تحريك الوزن فى جزء فقط من مجال الحركة المعتاد على سبيل المثال تمرين البار للبنش تقوم برفع البار وبتكون المسافة لما تفرد ذدراعك على الاخر 12 بوصة فى الوضع الطبيعى اوك لا انته بقى فى الاسلوب ده هتخلى ايديك ما ترفعش البار فوق جسمك اكتر من 6 بوصة وفيه شويه ملاحظات

• الاسلوب ده بيتيح ليك استخدام وزن اكبر فى اللعب

• ممكن كمان تستخدمه فى نهاية المجموعة وباستخدام نفس الوزن يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد كده على طول تعمل مجموعات جزئية بدون راحة او فاصل مثلا 4 عدات بنفس الوزن

• الاسلوب ده بيمكنك من كسر حاجز الوزن يعنى ممكن تلعب المجموعه كلها تكرارات جزئية باستخدام وزن اكبر من اللى شيلته اخر مرة او بنفس الوزن اللى شيلته اخر مرة وثابت عليه بقال فترة كبيرة ومش عارف تزيد عنه تمام

• الاسلوب ممكن استخدامه فى لعب البار الاسكواد ولكن مجال الحركة هيكون قريب من مجال الحركة المعتاد وده كافى لاعطاء القوة والكثافة العضلية والثقة والتركيز فى الوزن

• ممكن تطبق الاسلوب ده فى اى مجال حركة لاى تمرين اخر

• فائدة التمرين ده بتكمن فى انه بيزيد من قوة ترابط الانسجة الضامة بين الالياف العضلية وبعضها مثلا لو بتلعب ملاكمة وضربت كيس الرمل خبطة رجعته متر وراء تحس انك بقيت هركليز ههههه ده مش بسبب قوة الالياف العضلية وانما بسبب قوة الانسجة الضامة بين الالياف العضلية وبناء عليه يحسن عملية الانقباض العضلى

• عملية التطور فى الانقباض العضلى بتكون تدريجية عشان كده ما تستعجلش النتائج الداخلية بالنظر للمظاهر الخارجية

• ايضا الثبات طريقة كويسة وبديلة للتكرارات الجزئية لكن ده فى حالة لما تكون التكرارت الجزئية بغرض تعزيز التمرين الاصلى يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد كده تثبت بالوزن والثبات بيكون على وضع الاطالة فى الجزء السفلى من مجال الحركة وده مفيد لانه بيعمل على ابقاء الكثير من الانقباض العضلى فى العضلة الناتج عن الحركة الكاملة للتكرارت اللى بتسبق عملية الثبات

3-Pre-Exhaust Training:-

ده اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة بهدف جعل عضلة معينة اساسية فى تمرين معين ومساعد فى تمرين اخر

مثلا عضلة التراى هتتمرن عليها بالبار الزجزاج وانته نايم يبقى انته كده بتعزل التراى وبتمرنها هى فقط هتجيب عدد معين من التكرارات هتخلص تقوم على طول بدون راحة وتلعب ضغط جانبى بالدامبلز وهنا هتكون التراى مساعده وعضلة الكتف هى الاساسية وبعدها على طول ضغط بالبار للبنش وهنا التراى برده مساعده والبنش هو الاساس

الاسلوب ده بيعمل على اتمام عملية التدريب بالكامل وفيه شوية ملاحظات على الاسلوب ده

• انك لازم تمرن عضلة التراى الاول كعضلة اساسية وبعد كده تمرن عضلة الكتف والبنش لانك لو عكست الوضع التراى هتيجى تمرنها كعضلة اساسية بالبار الزجزاج وانته نايم هتلاقى نفسك مش قادر لان العضلة اشتغلت قبلها مباشرة وفقدت جزء من قوتها اوك يبقى تمرنها اساسيا قبل ما تكون مساعدة لعضلة اخرى

• الاسلوب ده برده ينطبق على الباى والظهر اوك

4-Cheating:-

التحايل على الوزن كلمة غريبه لكن بتحصل كتير منك وممكن تضرك لو افرطت فيها وابرز مثال عليها وانته بتلعب الباى بالبار الزجزاج جبت عدات مثلا 7 وخلاص فاضل 3 عدات تلاقى نفسك بتمرجح جسمك شوية عشان تطلع بالبار لحد المستوى المطلوب كنوع من المساعدة لكن فى ملاحظات

• هى اه مساعده مقبوله وكل حاجة لكن بلاش تكتر من استخدامها لان ده ممكن يفقدك فاعلية التمرين مع امكانية التعرض لاصابات ويا مكتر اصابات الظهر بسبب عمل ذلك وقس على ذلك اى شىء اخر
• ده اسلوب لجعل العضلة اقوى مش لجعل التمرين اسهل يعنى من الاخر تستخدمها لما تفيص خالص اوك

5-Drop Sets:-

ده اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة لتمرين عضلة واحده لكن باوزان تقل تدريجيا ازاى ؟

انته بتلعب بار للبنش بوزن 60 كيلو هتجيب عدد معين من التكرارات 10 مثلا هيكون فى حد وراك يشيل بعدها 10كيلو من كل طرف يعنى تقلل الوزن 20 كيلو وتلعب بوزن 40 كيلو وتجيب عدد معين من التكرارات 6 مثلا وبعد كده يقلل الوزن تانى يخليه 20 كيلو بس وتجيب عدد معين من التكرارات وليكن 6 برده يعنى هتقلل الوزن مرتين
مثال تانى وانته بتلعب كتف رفرفة جانبى مثلا اختار وزن تجيب بيه 6 تكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات ايضا يعنى بتقلل الوزن مرتين برده وفيه شويه ملاحظات هى

• انك تجيب بالوزن 6 عدات على الاقل

• عملية تقليل الوزن تكون تدريجيا فى حدود 10 – 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة

• ممكن تطبق النظام ده ايضا بالاضافة الى تغيير التمرين ولكن التمارين تكون بغرض تمرين نفس العضلة مثى هتبدا دمبل بنش منحد يليه دمبل بنش مستوى يليه دمبل بنش عالى بنفس نظام التدرج الوزنى من تمرين لاخر وبدون راحة بين التمارين

• الاسلوب ده برده ممكن تطبقه على النحو التالى انك تختار وزن تجيب بيه 2 – 3 تكرارات فقط وده بهدف زيادة قوة الانسجة الضامة ثم تقليل الوزن وعمل تكرارات

• لو كنت هتلعب مثلا 4 مجموعات مركبة ممكن تلعب 3 مجموعات بالنظام السابق ذكره والمجموعة الاخيرة مش هتبقى مركبة وتستخدم فيها وزن خفيف تجيب بيه عدد كبير من التكرارات 30 تكرارا مثى بس يكون وزن خفيف جدا يعنى دمبل 5 او 2.5 حلو اوى

6-Rest-Pause Training:-

ده نظام متقدم يسمح ليك انك تجيب عدد كبير من التكرارات بنفس الوزن وبدون حدوث ضرر للعضلة ازى يتعمل ؟ مثلا تمرين التبادل بالدامبلز لعضلة الباى
هتجيب وزن مناسب تلعب بيه وتجيب تكرارات لحد ما تبقى خلاص مش قادر مثلا بعد 10 تكرارات هتنزل الوزن وتاخد راحة 5 – 10 ثوانىوبعد كده تشيل الوزن وتجيب 3 تكرارات مثلا وتكرر العملية تانى كمان مرة اوك
هتقول طب وحامض اللاكتيك اللى ممكن يهدم العضلة هقولك اصبر واقرا الملاحظات اللى جاية دى

• فترة 5 – 10 ثوانى بجانب هز اليدين بيقوم بالتخلص من الارهاق الناتج عن حمض اللاكتيك وكما بيقوم بالتخلص من جزء منه
• بالاضافة لان النظام ده بيحفز الجسم على استخدام جزء اخر من حمض اللاكتيك لانتاج الطاقة اللازمة لاستمرار التمرين عشان كده الكمية المتبقية ضئيلة جدا ومش هتاثر على العضلة وماتخافش اوك

7-Supersetting:-

ده بقى الكنج بتاع التمرين زكمان يساعدك تتمرن لو كان وقتك ضيق ومحدود وهو عبارة عن القيام بتمرينين بدون راحة بينهم وليه كذا شكل
ممكن تعمل التمرينين لعضلة واحدة زى مثلا عضلة الباى تلعب تبادل بالدامبلز يليه مباشره كابل زوجى للباى او تبادل على دكة البنش العالى يليه بار زجزاج واقف
ممكن يكون اسلوب مركب زى الـ ( Pre – Exhausting ) وهنا انته بتمرن عضلة واحده وبتكون حاطط ده فى اعتبارك مثلا تمرين لعزل البنش وده بلعب التفتيح بالدامبلز بعده مباشرة تلعب ضغط بالبار للبنش
ممكن يكون اسلوب مجموعات متضاده وهو ده بقى اقوى شكل فى النظام ده بمعنى انك مثلا تلعب بار زجزاج واقف لتمرين الباى يليه مباشرة ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى وطبعا اثناء لعب عضلة من العضلتين المتضادتين هتكون دى فترة استشفاء للعضلة الاخرى المضادة فوائد الشكل ده بقى ؟

1. بيساعد على زياده قوة تحمل العضلتين معا
2. بالنسبة لتمرين الذراع النظام ده بيكون امثل وليه ميزة كبيرة جدا خصوصا الناس اللى بتعانى من صغر حجم الذراع لان التمرين بالشكل ده بيضمن حفظ ضغط الدم لوقت اكبر من العادى فى الجزء العلوى من الذراع ومش محتاج اقول فائده ده ايه لان الدم بينقل اكسجين ومغذيات وخلافه الخ اوك يا شباب
3. ممكن تطبق الاسلوب المضاد بين عضلتين احدهم فى الجزء العلوى من الجسم والاخرى فى الجزء السفلى لكن تكون عضلة كبيرة زى البنش مع عضلة صغيرة زى السمانة واضح مش تمرن بنش من فوق وامامية رجل من تحت كده تبقى عكيت الدنيا واضح يا شباب عضلة كبيرة بنش وعضلة صغيرة سمانة على سبيل المثال يعنى مش هقولها تانى تمام
4. ممكن تطبق برده الاسلوب ده بنظام عدات متبادلة بين تمرينين مختلفين لنفس العضلة وبنفس الوزن واحدهم لعزل العضلة والاخرلتشغيل العضلة بصورة اساسية !!!!! مش فاهمين حاجة !!! طيب هتعمل ايه ؟؟ بتلعب مثلا بنش اختار وزن دنابل مناسب وليكن 30 كيلو وهتجيب تكرارات معينة وليكن 12 تكرار لكن هيكون تكرار ضغط وتكرار تفتيح وهكذا لحد ما تخلص الـ 12 تكرار وهكذا

فيه شويه ملاحظات على الاسلوب ده

• ما تعملش تمرين السوبر ست للعضلة اللى تكون مساعده للعضلات الاخرى اولا بمعنى بلاش تلعب ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى يليها ضغط البنش بالبار لا المفروض تلعب العضلة الاساسية اللى انته عايز تمرنها الاول يعنى تمرين الضغط بالبار للبنش اولا ثم الضغط لاسفل بالمسطرة لانه بيشغل البنش الخارجى معاه واللى انته عشان تمرنه بتلعب بنش مقلوب او متوازى
• اما بالنسبة للكتف والتراى فلازم تلعب الاول الضغط بالمسطرة لاسفل لان عضلة الكتف بتكون مساعدة ايضا بشكل كبير فى التمرين ده وبعد كده تلعب الضغط الجانبى للكتف طب اشمعنى هنا العكس ؟ لان عضلة الكتف قوة تحملها اكبر من التراى وفى تمرين الكتف بتكون عضلة الكتف هى شغالة لوحدها تقريبا والتراى بتكون مساعدة بشكل بسيط !!!! ايه العك ده ؟ اقولك على حاجة سيبك من تمرين التراى مع الكتف اتمرن التراى مع البنش افضل اوك

8-Giant Sets:-

المجموعات العملاقة عبارة عن عمل تمارين لجزء واحد من الجسم بدون راحة مثلا وانته بتلعب ظهر هتلعب عقلة بعدها سحب ارضى بعدها الضغط لاسفل بايدى مستقيمة بعدها سحب امامى واسع لاسفل وكده تبقى المجموعه خلصت هتكررها 4 مرات وفى ملاحظات على النظام ده

• حاول وانته بتستخدم النظام ده توظف التمارين صح بحيث تكون فى المتوسط ما بين تمارين للتكتيل وتمارين لاطالة العضلة يعنى ما تجيش تلعب بارعالى للبنش وبعدها بار مستقيم وبعدها دمبل عالى وبعدها دمبل مستوى وبعدها اوفر كده تبقى العمليه فته خالص هههههه ،، لا هيكون الصح دمبل عالى بعدها تفتيح عالى بعدها بار مستوى بعدها كابل كروس بعدها اوفر بنش خلاص
• ممكن تبقى مجموعات عملاقة مختلطة بس لنفس العضلة على نفس الجهاز مثلا لتمرين الظهر هتعمل سحب امامى لاسفل واسع وبعدين سحب امامى معكوس لاسفل وبعدين سحب امامى ضيق لاسفل ولا حظ انى بدات بالتمرين الاصعب ثم الاسهل ثم الاسهل وكمان بنفس الوزن اوك

9-Jump Sets:-

ده نظام التنقل بين عضلات مختلفة
مثلا انته مخطط تلعب 5 مجاميع ضغط للبنش بالبار وكمان هتلعب 5 مجموعات عقلة ممكن تعمل ايه ؟
هتلعب 3 مجاميع بنش بطريقه عادية جدا بوزن وتكرارات مناسبة وبعدها على طول هتلعب 3 مجموعات عقلة زى العادى بتاعنا برده وبعدها هتلعب 2 مجموعة بنش اللى فاضلين من الخمسه بطريقة عادية جدا برده وبعدها هتلعب اخر مجموعتين متوازى فاضلين برده زى العادى بتاعنا طب ايه الحكمة فى كده ؟
انته لعبت 3 مجاميع والعضلة ارهقت فريحت شوية لكن انته ما توقفتش عن التمرين اثناء راحة عضلة البنش ل ده انتها اتمرنت تمرين اخر لعضلة اخرى لحين استشفاء العضلة الاولى تمام كده هتيجى تلعب اخر مجموعتين بنش تلاقى العضلة مستريحة وتقدر تلعبهم وانته فى حالة جيدة باوزان وتكرارات منناسبة

• الاسلوب ده مش سوبر ست لان فى السوبر ست لا يوجد راحة اما فى النظام ده فيه راحة بين المجموعات وبعضها
• ممكن تطبق نظام التنقل ده بين عضلات زى الباى والتراى وكذلك الصدر والظهر

10-Burns:-

ده عبارة عن حركات سريعة وصغيرة وبسيطة وبتنفذها عن طريق تحريك العضلات المختلفة فى اتجاهات الاطالة وبنشوفها غالبا فى تمرين السمانة مثلا بعد ما بتخلص تمرينها بتخلى رجلك تنزل لاقصى مستوى ممكن بنفس الوزن المستخدم للعب وبتثبت على الوضع ده لفترة وجيزة فى نهاية كل مجموعه تمام كده

11-Strip Sets:-

ده نظام شبيه بالــ (Drop-sets ) لكن الفرق ان ده بدون راحة نهائى طب ازاى ؟
مثلا هتلعب ضغط للبنش بالبارهتجيب اتنين يساعدوك هتحط وزن مثلا 80 كيلو وتجيب 6 تكرارات وتقولهم يقللوا الوزن مثلا 10 من كل ناحية وتلعب الوزن المتبقى وتجيب 6 عدات ايضا وتقولهم يقللوا الوزن تانى مثلا 10 من كل ناحية برده وتجيب بالوزن المتبقى 6 عدات يعنى هتلعب بوزن 80 ثم 60 ثم 40 وفى كل مرة هتجيب 6 وفى كل وزن هتجيب 6 تكرارات
و طبعا بدون فواصل او راحة بين كل وزن والاخر تمام

12-Negatives:-

ده اسلوب مهم جدا لمعظم الناس لانه بيركز على الجزء السلبى جدا من العضلة اللى مش بيتاثر بالتمرين وبالتالى يظهر عليك كانك مش بتلعب الجزء ده او بمعنى اصح بيركز على الجزء العضلى الغير قابل للانقباض بشكل طبيعى ( الجانب الشاذ من العضلة ) طيب يتعمل ازاى ؟

مثلا تمرين البار اسكواد اخر وزن اتمرنت فى تمرينه الرجل اللى فاتت كان 200 كيلو وبقالى فترة مش قادر اكسر الوزن ده والعب بوزن اكبر منه
هاجى فى تمرينه الرجل اللى جاية فى نفس تمرينة الاسكواد بار واحط اخر وزن قدرت اشيله قبل كده + 10% من نفس الوزن يعنى هحط 220 كيلو وطبعا هتجيب حد يساعدك بشكل صحيح زى ما قلت قبل كده علشان تنفذ التمرين صح وما تفقدش فائدته.
هتنزل بالوزن لحد المستوى المطلوب لكن ببطى على قد ما تقدر وبعدها هتثبت لمده 6 - 10 ثوانى فى الجزء السفلى من مجال الحركة الصحيح للتمرين ودور اللى بيساعدك هنا انه يساعدك على منع الوزن من النزول لاسفل اكثر من ذلك المستوى لحد ما تمر الفترة المطلوبة وهى 6 – 10 ثوانى زى ما قلنا وهتطلع بالوزن وتنزل تانى ببطى وتعيد القصة دى تانى وبعد كده خلاص يعنى هتجيب 2 تكرار على الاكثر اهم حاجة ما تنزلش عن المستوى المطلوب وما تحاولش تعتمد على الشخ اللى بيساعدك فى تحقيق ده على قد ما تقدر اوك

ممكن برده تنفذ الاسلوب ده بطريقه تانية وهى انك تحط الوزن اللى بتقدر تلعب بيه وتجيب عدد مثلا 8 تكرارات زى الوضع العادى وبعدها مباشرة تحط الوزن اللى اتفقنا عليه فى النظام الاول اللى هو اخر وزن قدرت تلعب بيه + 10% منه وتعمل القصة القصة الاولانيه هتنزل ببطى لحد مستوى مطلوب وتثبت ............... الخ

لاحظ ان التكنيك ده لازم تعمله فى بداية التمرين عشلان تكون العضلة بكامل واوج قوتها لتفادى الاصابة وكذلك لتحقيق التمرين بشكل صحيح والاستفادة منه

13- (2 ( Up - 1 Down Negatives:-

هو هو نفس الاسلوب السابق لكن مختلف فى حاجة بسيطة وده بيكون افضل فى حالة عدم وجود شخص يساعدك وكمان يسمح باستخدام الاجهزة زى البار الاسميث لو بتلعب لوحدك !!! طيب هتنفذه ازاى ؟؟؟؟؟
هتلعب بار اسكواد عادى جدا باوزان وتكرارات مناسبة لكن كل رجل لوحدها يعنى تطلع وتنزل برجل واحده ولما تخلص بيها مثلا 8 تكرارات هتنقل على الرجل التانية وتجيب نفس التكرارات وبعدها على طول تعمل القصة بتاعة الاسلوب اللى فات وهى الثبات ولكن مش برجل واحده هههههههه لا بالاتنين مع بعض والثبات فى الجزء السفلى من مجال الحركة زى القصة اللى فاتت قبل الاسلوب ده على طول لوقت معين فى وضع معين اوك

14-Jettison:-

ده اسلوب شبيه بالــ ( Drop-sit ) برده لكن فكك منها فيها عك كتير ومش هتزودك اكتر من اللى اتقال ولا هتفيد اكتر من كده سيبك منها من الاخر

15-Rep Targeting:-

يعنى الوصول لعدد معين من التكرارات باى شكل ممكن طيب ازاى ؟؟؟؟ مثلا انته قولت هتجيب 50 تكرار على العقلة طبعا صعب جدا !!!! طب هتعمل ايه ؟
هتجيب 30 تكرار فى اول مرة وتريح 20 – 30 ثانية وهتجيب بعدها 10 تكرارات وهتاخد راحة مثلا 10 ثوانى وبعد كده هتجيب 5 تكرارت وتاخد راحة 5 ثوانى وبعد كده هتجيب 3 تكرارات وتاخد راحة 3 ثوانى وبعد كده تجيب اخر 2 تكرار فاضلين يبقى انته وصلت لـ 50 تكرارا كما تريد ولا حظ هنا ان عدد ثوانى الراحة يساوى عدد التكرارات التى تسبق فترة الراحة مباشرة 10 تكرارات يبقى راحة 10 ثوانى وهكذا خلاص اوك ؟؟؟؟؟

16-Heavy Supports:-

ده اسلوب تنفيذه بكل بساطة انك هتمسك وزن كبير فى وضع استعدادك للتمرين لاطول فترة ممكنة ازاى طيب ؟؟؟
مثلا وانته بتلعب البار الاسكواد هتقف مع حمل وزن كبير على ظهرك فقط لا غير !!!! طب فائدته ايه ؟؟؟؟

• فائدته انه هيزود من قوة بناء الانسجة الضامة وكذلك الكثافة العضلية
• كذلك هيخلى عندك ثقة فى انك ممكن ترفع الوزن ده مستقبلا او وزن اقل منه لحد ما ويخليك متحمس لزيادة اوزان كل فترة لانك مثلا لما تحط على ظهرك وزن 1000 كيلو هتجيى تحط وزن 100 كيلو وتلعب بيه مش هيمثل وقتها عمل شاق على جسمك اوك
• الاسلوب ده يكون مفيد للعضلات اللى ممكن تشيل فيها وزن كبير زى البنش والبار الاسكواد وخلفية الارجل والضغط الجانبى للكتف لانها بتسمح بحمل وزن كبير مناسب لاتمام الاسلوب ده بالشكل الصحيح تمام كده الحمد لله ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

مشكووووووووور على هذه المعلومات

معلومات مهمه

مشكور

موضوع جميل ومن اجمل ماقرأته بس الموضوع ( منقول ) والا انا غلطان مشكور اخوي