قواعد التدريب للمتقدمين
- التدريب المنتقى
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبى واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى
بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك فى برنامجك التدريبى .
*التحايل
يجب ان يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة .
ان المغزى من كمال الاجسام هو اعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل يتم فقط لزيادة تكرار او تكرارين او ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدام جزء اخر اجزاء الجسم
لنفترض انك تقوم باداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات .
فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة على انهاء تكرارين اخرين
فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . فى حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة .
* المجموعات الثلاثية
انك عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو مايسمى
بالمجموعات الثلاثية ان هذه الالية تجعل العضلات تنتفخ بشكل اسرع ولانه وفقا لهذه الالية يتم اعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الاليةتعمل بشكل اساسى كالية تشكيل وتقسيم للعضلات . انالمجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافى العضلات وزيادة قوة تحميلها كما انها تزيد كثيرا من حيوية العضلات .
* ماقبل الانهاك
وفقا لهذه الالية يقوم اللاعب باعمال العضلة حتى الاجهاد مستخدما تمرينا احادى المفصل ثم يعقب ذلك باداء تمرين مركب ( متعدد المفاصل ) لنفرض انك تتنتع بـ كوادريسبس قوية قوة غير عادية فأنك حتما ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا فى تمرين مثل القرفصاء وقبل ان تنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب .
وفقا للتقنية التى نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب باداء تمرين اطاله الساق اولا بعد ذلك ينتقل الى تمرين القرفصاء
حيث تكون الكوادريسبس قد اجهدت قليلا . ومن ثم قانك بنفس الاليتين وعضلات باطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب الى ان تصل الكوادريسبس ومعها الاليتين وعضلات باطن الركبة بالاجهاد فى وقت واحد تقريبا
* توقف للراحة
كيف يمكنك استخدام اثقل وزن يمكنك رفعة فى اداء مايزيد على تكرارين او ثلاثة
توقف للراحة هى الاجابة
اذا مارفعت اثقل وزن ممكن لاداء تكرارين او ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45 ثانية واد من تكرارين او ثلاثة
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية واد تكرار او تكرارين
على هذا النحو يمكنك اداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات
ان تقنية توقف للراحة هى من اهم التقنيات او الاليات التى تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم
* الشد المتواصل
ان قوة الدفع هى العدو اللدود لعضلاتك . انك اذا ماتدربت بسرعة اكبر من اللازم تؤدى الى اهتزاز الثقل خلال الاداء
قان ذلك يؤدى الى انخفاض عمل العضلات فى التمرين , لذلك يعد من الافضل انتتدرب ببطء وتحكم على استمرار
الشد المتواصل فى العضلات
* الجاذبية العكسية
ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها على افضل الطرق التدريبية التى تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد
فى العضلات , ذلك الالم الذى يعد خير مؤشر على فاعلية المرين
وكذلك تمكنك من تحقيق اقصى نمو . ان الجاذبية العكسية التى تسمى ايضا التدريب السلبى يحب ان تؤدى فقط بين الجين والاخر . على سبيل المثال
فى مرجحة البار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لاداء عشرة تكرارات, استعن بزميل
لمرجحة بار وزنه 120 رطل حتى الكتفين او اذا ماكنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثن اخفضه بتحكم وبطء الى وضع البداية لاداء ثمانية تكرارات , تقوى هذه الالية عضلاتك والنسجة الضامة كما انها تساعدك على زيادة قوتك بشكل اسرع .
* ذروة الانقباض
ان هذه الالية تنكنك من الحفاظ علىالشد الكامل فى العضلة العامة ( الت يتم استخدامها فى اداء التمرين )
عندما تكون فى وضع الانقباض الكامل على سبيل المثال
فى اداء تمرين مرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة فى اعلى الحركة .
لتحقيق المقاومة عندها تصل العضلة الى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقل تماما حتى الكتفين , توقف قبل ان يصل الثقل الى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة خفض الثقل ثانية .
ان الشد المتواصل فى العضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة
* التكرارات القوية
هذه ايضا من القواعد التى دائما مايسىء اللاعب فهمها, انها قاعدة تدريبية شديدة الحدة
ولسوف بفرط لاعبو كمال الاجسام فى التدريب اذا ما جربوا هذه القاعدة كثييرا .
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لاداء ثمانية تكرارات من تمرين ضغط البنش
بعدما تنتهى التكرارات الثمانية
استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف يمكنك من اداء 2-3 تكرارات اخرى بعد الحد الذى تكون قد وصلت الية مرحلة الفشل فى اداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية
ان التكرار القوية تعمل الالياف العضلية فيما بعد مرحلة الاجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلى وكثافة عضلية اكبر
*التقسيم الثنائى
فى هذه الايام يعمد الكثير من لاعبى كمال الاجسام الى تدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم مرة فى الصباح
ثم يعودون الى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرة او مساء لتدريب واحدة او اثنين من المجموعات العضلية الاخرى
ولهذا فائدة واضحة فتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم يمكنك من تكريس كل طاقتك لتدريبها هذا من ناحية ومن ناحية اخرى
يمكنك من اداء المزيد من المجموعات , واستخدام اوزان اثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلى اكبر
* التقسيم الثلاثى
يتمتع القليل من لاعبى كمال الاجسام بقدرة هائلة على التعافى حيث يمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءا مختلفا من اجزاء الجسم فى كل جلسة تدريبية
* التكرارات الحارقة
ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدى الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة
الجهاد
ان هذا يؤدى الى انتاج ايضات غذائية مثل حمض اللاكتيك فى العضلة , ذلك الحمض الذى يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق
لان الاجهاد يسهم فى زيادة قوة وحجم العضلات فان اداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة لكن ايضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة النمو .
* التكرارات الجزئية
يمكنك اداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات فى بداية التمارين او فى منتصفها اوفى نهايتها
عند اداء التكرارات الجزئية يمكن استخدام الاوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الاربطة والاوتار والانسجة الضامة الاخرى
وبالتبعية يمكنك تقوية العضلات سريعا
* المجموعات التداخلية
ان اداء المجموعات التداخلية لاعمال اجزاء الجسم الاصغر وبطيئة النمو فيما بين مجموعات تدريبية المجموعات العضلية الاكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم ومن المجموعات العضلية التى تناسبها النجموعات اتداخلية الساعدان , العنق , السمانتين , العضلة شبة المنحرفة .
واليك توضيحا للطريقة التى تفيديك بها هذه المجموعات
اذا ماكونت تدرب الفخذين وتريد ايضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء واعقبها باداء تمرين مرجحة الرسغ .
على هذا النحو يمكنك ان تؤدى اربع مجموعات الواحدة تلو الاخرى من تمرين القرفصاء ومرجحة الرسغ
لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو يؤثر على تدريب الفخذين قط
* سرعة التدريب
فى تدريب كمال الاجسام سواء خلال المجموعات او التكرارات , يجب ان تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز على العضلات التى تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ماتستطيع .
اذا ماكنت مهتما بشكل اساسى بزيادة حجم العضلات فيجب عليك ان تلجأ الى استخدام الاوزان الثقيلة ,
ولسوف يمكنك التدريب سريع الايقاع من استخدام اوزان اثقل مما اعتدت رفعه من اوزان
استخدم وزنا ثقيلا بشكل كاف يمكنك من ان تؤدى به 6- 7 تكرارات وفى الوقتى الذى تظل محافظا على الاداء بشكل صحيح اجعل الحركة تتم سريعا .
لا تستخدم هذه الالية ف مجموعات الاحماء التى تستخدم فيها اوزانا خفيفة او بعد ان تكون قد داومت على التدريب لستة اشهر على الاقل
اذا ماكنت تريد زيادة قوة العضلات فاد التمارين ببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الايقاع التى تستخدم فيها
اوزانا ثقيلة . يفضل اداء التمارين سريعة الايقاع فى بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات .
*التدريب النوعى
تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب وفى الوقت نفسة احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات
ان التدريب النوعى او التدريب ماقبل خوض المسابقات عظيم الاهمية فى زيادة تقسيم العضلة وحيويتها .
* المجموعات التنازلية
ان هذه التقنية او الالية تستلزم وجود زميل او زميلين فى التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبى البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات .
وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين وتستمر على هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التى تؤديها فى الوقت الذى يقل فيه وزن الثقل المستخدم .
ان هذا الاسلوب يزيد من الحدة فى كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب الا تستخدمة فى اكثر من تمرين او تمرينين من كل تدريب .
* التدريب الفطرى
ان القاعدة الاساسية فى كمال الاجسام هى انك لابد ان تعرف مايناسبك وتقوم به .
ولاعب كمال الاجسام يجب ان يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات التمارين وتحديد عدد المجموعات
والتكرارات الذى يناسبه .
اما اذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم يستطيع تحقيق شىء
ان كل فرد يتسجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفية .
من خلال الممارسة والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق افضل النتائج .
تذكر دائما ما يحقق الجيدة لكن ان يسعى اللاعب الى ممارسة ما يناسبه.
منقول
