السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بسم الله الرحمن الرحيم
الجزء الثاني وبعد ما انتهينا من تمارين الصدر
الـبـآي سـيـبـس
..
الأرتكاز بالبار Z
الخطوات :
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
الإرتكاز دمبل فردي
الخطوات :
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
بـآر وآقف
الخطوات:
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
الدامبلز المتبادل
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- ثبات العضدين
- راحة اليد للداخل والرفع لاعلى ببطي وانزل ببطء
- وضع والاستناد على الركبه للتركيز العالي
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض او الجلوس للتركيز
- مسك الدامبلز بجانب الفخذين وراحتى اليد للداخل جهة الفخذ ( القبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بالتبادل بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- يمكن رفع الساعدين معاً ويمكن رفعهما بالتبادل
بار زجزاج
- واقف مع ثبات الجسم ورفع الساعدين للاعلي باتجاه اعلى الصدر
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للداخل ولأعلى بقبضة متوسطة
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الصدر مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات :
- الإستلقاء على الصدر على مقعد مستوى
- مسك البار وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف
ملاحظات :
- ثبات القدمين والجذع
- الوقوف باتساع الحوض بوسط جهاز الكابل
- مسك الكابلين وراحة اليد للداخل
- سحب باتجاه الكتف
- السحب لين التقاء قبضة اليد للداخل
ملاحظه :
هذا التمرين اساسي صدر ولكن العضله المساعده هي الباي والساعد
الخطوات :
- الإستلقاء على الظهر على مقعد مستوى
- مسك بذراع الكابل من أعلى وراحة اليد للداخل فى اتجاه الصدر
- جذب الساعدين إلى أسفل فى اتجاه الكتف
ملاحظات :
- أن يكون الذراعان فى وضع اماماً رفع
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين
الخطوات :
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات:
هذا التمرين نفس تمرين المطرقه بس بالكابل
..
الفيديو
..
أتمنى الإستفادة للكل الموضوع من هنا وهناك
