برنامج تماريني وغذائي ,,, هل انا على يقين ؟

هذه معلومات عني
الطول : 193
الوزن : 91 كيلو
نسبه الدهون : 12%

انا العب كوره وبكل بساطه ودي ابني جسم كما يطمع الكل

هدفي من لعب كمال الاجسام ليس بناء العضلات بشكل كبير لاكن هدفي هو ان املك جسم مقسم واضح العضلات كاجسام اللاعبين العالميين

بدايه احب ان افصل جدول تماريني وغذائي
فان كان هناك خلل او نصائح فارجو ايضاحها وان لم يكن وكان جدولي مثالي فلتعم الفائده للجميع

نبدأ بجدول التمارين :
اتمرن اربع ايام في الاسبوع
اليوم الاول
تمارين الصدر
تقريبا اربع جلسات مختلفه وانوع كل شهر اما بالدنبل او بالاجهزه او بالبار
لاكن التمارين دائما تكون بالترتيب الاتي :
وصلت 45 باوند للبار اي 90 باوند
ووصلت 60 باوند دبملز واحد

صدر علوي بار او دبملز اربع جلسات
15 12 10 8

صدر عادي
12 10 8
صدر سفلي
12 10 8
تجميع صدر
12 10 8

اليوم الثاني
تمارين الظهر والسواعد
وصلت للظهر 55 باوند كحد اقصى
ظهر علوي
15 12 10 8
سحب على جهاز ظهر
12 10 8
جهاز ظهر سفلي
12 10 8
منشار دمبلز
12 10 10
سواعد دبملز خلفي
12 10 10
سواعد دبملز امامي
12 10 10
تمرين على جهاز للسواعد
12 10 10

اليوم الثالث
تمارين كتف
وصلت كحد اقصى 55 باوند للدبمل الواحد
دمبلز واسع
15 12 10 8
جهاز كتف امامي
12 10 8
جهاز سحب للاعلي عضله التراي
12 10 10 8
تمرين على الجهاز رفع على الجانبين للكتف
12 10 10 10

اليوم الرابع
عضله الباي والتراي
وصلت كحد اقصى للباي 40 باوند كحد اقصى وللتراي 30 باوند كحد اقصى
بار واسع
15 12 10 8
بار ضيق
12 10 8
دبملز
12 10 8
تكوير
10 10 10
عضله التراي
دمبلز وانا واقف خلفي
15 12 10 8
جهاز سحب للاسفل
12 10 10 8
جهاز دفع للاسف
15 12 10 10

جدول الغذاء
الفطور
كورن فلكس فيه فات 1 % + سكر 19 جرام مع حليب منزوع الدسم
تقريبا كلها 500 كالوري

بعدها اخذ حبوب انيمال باك ملتي بل فايتمين كيس واحد فيه حوالي اكثر من عشر حبات

وجبه الغداء
علبتين تونه بالماء اخلط معها بصل وطمامطم وفلفل اخضر وبليله ( فيها 1 % فات ) وذره ( فيها 1 % فات ) وفاصوليا بيضه فيها ( 1 % فات ) مع فلفل اسود وكركم و + رز ابيض او مكرونه بدون زيت او ملح فقط اضيف ثوم مطحون او بصل مطحون او فلفل اسود او كركم
واحيانا اكل روب منزوع الدسم مع الاكل اذا لم تكن تونه
تقريبا حوالي 800 كالوري الى 1000 كالوري
احيانا استبدل التونه بشرائح دجاج او نصف فروج مسلوق او مطبوخ بالفرن

بعدها احيانا اكل
2 او 1سندويش توست بر يحتوي على 1 % فات مع شرائح ديك رومي فيها 1 % فات مع جبن منزوع الدهون
تقريبا لو 2 سندويش الوجبه تكون تحتوي على 500 كالوري

قبل التمرين اكل حبه موزه + 3 تمرات سكري

بعد التمرين اكرر وجبه الفطور
الي هي عباره عن كورن فلكس

بعدها بساعتين
اكرر وجبه الغداء

ملاحظه :
-انا صارلي اكثر من سنتين بعيد عن الفاست فود والغازات
- اعتمد على الاكل الصحي ولا اعلم هل هذا النظام يعتبر صحي ام لا
- احاول قدر المستطاع ان اخفص نسبه الدهون في جسمي بحيث اني لا استخدم اي نوع من الزيوت ودائما احاول استخدم البدائل الي تكون بدون دهون او بنسبه دهون جدا قليله
- اشرب ماء بكميات كبيره يوميا وخاصه اثناء التمارين
- لا اشرب اي مكملات كنت في السابق اشرب مكملات وهي الواي بروتين لكن تركتها
- لا استخدم الملح او الزيت او السكر بجميع انواعها

في النهايه هذا جدولي المتواضع وبصراحه انا العب حديد منذ اكثر من سنتين لاكن ليس بهذه الطريقه بل كنت العب بشكل خاطيئ حتى قرأت المواضيع هنا وسألت كثير من المدربين واكتشفت باني كنت اتمرن بشكل غير جيد

عندي بعض الاستفسارات وخاصه من الخبراء
انا بدأت هذا الجدول قبل شهرين وبدأت بالغذاء ايضا لاكني لاحظت بان وزني بدأ يزداد وكان ايضا قدرتي على رفع الاوزان تزداد حتى وصلت للاوزان الي اسردتها , كان وزني حينها 86 وحاليا اصبح 90 كيلو وبصراحه كل اسبوع وانا اقيس وزني الاحظ هناك ارتفاع في وزني بشكل ملحوظ فانا صراحه جدا متخوف من هذه النقطه بحيث اني العب كوره فهل وزني يزيد دهون والى متى سيزيد وزني فانا لاريد ان يزيد وزني عن الوزن المثالي خاصه واني اقتربت من تخطي الوزن المثالي وايضا انا العب كوره وزياده الوزن تثقل جسدي فافيدوني في هذه النقطه وش سر زياده الوزن وكم نسبه الفات الملائمه حتى اصل لجسم مثالي
وهل احتاج لاضافه الواي بروتين من جديد في جدول غذائي

هناك استفسار اخر واسف لاني اطلت
احيانا اعاني من التعب بين الجلسات بحيث اني استغرق وقت طويل احيانا يصل الى خمس دقائق لاني احس لو اني ماجلست هذا الوقت عضلاتي لن تساعدني عن القيام بالجلسه كامله بحيث احسها راح تتعب بسرعه ؟ فافيدوني في هذه النقطه

وجزاكم الله كل خير والله يعطيكم كل الف خير على ماقدمتموه لي وللجميع من مواضيع وضحت لنا الصواب عن الخطأ

ممتاز ممتاز جدا مشاءالله عليك قالت عالمة فيما معنا كلامها اخرجو الابيضين من البيت تنعم في الحياء الي هم الملح والسكر بالنسبة لي اشوف تمارين حلوة جدا ومثالية لللاعب كرة قدم ولا فيها اي زيادة بس فية نقطة ما عندك في البرنامج تمرين للارجل لان لعب الكورة اللعبة الوحيدة الي تعتمد على عضلات الارجل بنسبة 80%

وجاوب لسؤالك الاول

الزيادة في الوزن يا طويل العمر ايل تعانيها مو من الدهون من العضل الله يسلمك .

جواب السوال الثاني

ان كنت تبغى باور للتمرين وقوة للتحمل استعمل الكرياتين

جواب لسوالك الثاني بعيد عن المكملات

لا تحول تلعب كورة القدم قبل تمرينك علشان ما تخسر طاقتك لانك في اكل تكسب طاقة وانت خسرتها على الكورة مو النادي حاول يا بطل تكثر من الكربوهيدرات لطاقة افضل في التمرين بالتوفيق حبيبي وحاول تستمر على شغلك

الاخ ابو راشد ما قصر معاك . لكن انا سأضيف القليل

ادا انت مهتم كثيرا بكرة القدم و تريد الاستمرار فيها طبعا عليك المحافضة على وزن مثالي و هو بالنسبة لطولك يجب ان يكون اقل من هدا حوالي 86 كيلو تكون ممتازة للاعب كورة حتى تسهل عليك الحركة و لا تصبح مثل كولير التشيكي او اونيوو الامريكي هههههه. انا فاهمك اخي انت نفسك تصبح مثل جسم ايبراهيموفيتش لانك نفس طوله . اوكي اعطيك نصائح
ان كنت ترى ان عضلاتك غير بارزة و تغطيها الدهون فالافضل لك انك تاخد منتوجات لحرق الدهون مثل lipo 6
تتمرن حديد لكن تتمرن بأوزان لا بأس بها و تقوم بتكرارات كثيرة حتى تحرق الدهون لكن تتناول مكمل لغلوتامين
للمحافضة على عضلاتك من الاحتراق مع الدهون
بالتوفيق

بس اخي لا تقطع الملح و السكر نهائيا . ماداتان مهمتان لكن عليك الاعتدال في استخدامهما يعني لا تكثر و تقلل
لان الملح يحتوي على اليوود و على الصوديوم كمان السكر يحتوي على لكلوكوز

كلام lee mehdi صحيح

فيما معنى كلام العالمة اخرجو الملح والسكر تنعم في الحياه كلامها صحيح وبينت ان تقدر تاخذ نتائج الملح والسكر من فوائد من اكلك الطبيعي الخارج من الارض والعصيرات باانواعها بس نقطة غابت عن بالي ذكرني فيها lee mehdi الله يعطية العافية انت انسان رياضي تحتاج للسكر اكثر من الشخص الطبيعي وانتبة للنقطة السكر والطاقة في اكلك ترا غلطت الشاطر بعشرة بالتوفيق .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الرســـــمي

ممتاز ممتاز جدا مشاءالله عليك قالت عالمة فيما معنا كلامها اخرجو الابيضين من البيت تنعم في الحياء الي هم الملح والسكر بالنسبة لي اشوف تمارين حلوة جدا ومثالية لللاعب كرة قدم ولا فيها اي زيادة بس فية نقطة ما عندك في البرنامج تمرين للارجل لان لعب الكورة اللعبة الوحيدة الي تعتمد على عضلات الارجل بنسبة 80%

وجاوب لسؤالك الاول

الزيادة في الوزن يا طويل العمر ايل تعانيها مو من الدهون من العضل الله يسلمك .

جواب السوال الثاني

ان كنت تبغى باور للتمرين وقوة للتحمل استعمل الكرياتين

جواب لسوالك الثاني بعيد عن المكملات

لا تحول تلعب كورة القدم قبل تمرينك علشان ما تخسر طاقتك لانك في اكل تكسب طاقة وانت خسرتها على الكورة مو النادي حاول يا بطل تكثر من الكربوهيدرات لطاقة افضل في التمرين بالتوفيق حبيبي وحاول تستمر على شغلك

---

الله يبارك فيك ويوفقك بالفعل هذا المنتدى الاكثر من رائع ماشاء الله موضوعي ماصار له ثلاث ساعات ورديتو علي
الله يوفق الكل للمشاركه بخبراتهم لاني انا استفدت انه لعبت كمال الاجسام لازم تكون بتبادل الخبرات حتى تكون ماشي في الطريق الصحيح

بالنسبه للارجل انا اتمرن كل اسبوع مره وحده
وانا مسوي ثلاث عمليات في ركبتي اليسار فدايما اركز على رجلي اليسار في التمارين لاكن انا رجولي ولله الحمد الله العضلات فيها ممتازه خاصه اني اجري كثير

ممكن اخوي تقولي كيف اتأكد انها بالفعل زياده في العضلات مو في الدهون لاني خايف اصير دب خاصه وانه وزني بيعد الوزن المثالي
هل ممكن انزال وزني وبناء عضلات في نفس الوقت
انا من يوم مابدأت في الانيمال باك واحس نفسيتي للاكل انفتحت ( هل تعتقد ان له تأثير سلبي ولا استمر في الحبوب)
وماجاوبتني حبيبي كم نسبه الدهون السليمه للرياضي سمعت انها لازم تكون 7 %
وسوالي عن الكرياتين
هل يزود الوزن وهل له اضرار جانبيه او سلبيه وهل ممكن الاستغناء عنه واش اسم المنتج وطريقه استخدامه الي تنصح فيها وانا في امريكا يعني اقدر الاقي اي منتج بسهوله

وفي النهايه بارك الله فيك على مساعدتك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة lee mehdi

الاخ ابو راشد ما قصر معاك . لكن انا سأضيف القليل

ادا انت مهتم كثيرا بكرة القدم و تريد الاستمرار فيها طبعا عليك المحافضة على وزن مثالي و هو بالنسبة لطولك يجب ان يكون اقل من هدا حوالي 86 كيلو تكون ممتازة للاعب كورة حتى تسهل عليك الحركة و لا تصبح مثل كولير التشيكي او اونيوو الامريكي هههههه. انا فاهمك اخي انت نفسك تصبح مثل جسم ايبراهيموفيتش لانك نفس طوله . اوكي اعطيك نصائح
ان كنت ترى ان عضلاتك غير بارزة و تغطيها الدهون فالافضل لك انك تاخد منتوجات لحرق الدهون مثل lipo 6
تتمرن حديد لكن تتمرن بأوزان لا بأس بها و تقوم بتكرارات كثيرة حتى تحرق الدهون لكن تتناول مكمل لغلوتامين
للمحافضة على عضلاتك من الاحتراق مع الدهون
بالتوفيق

بس اخي لا تقطع الملح و السكر نهائيا . ماداتان مهمتان لكن عليك الاعتدال في استخدامهما يعني لا تكثر و تقلل
لان الملح يحتوي على اليوود و على الصوديوم كمان السكر يحتوي على لكلوكوز

---

اشكرك على الاضافه الاكثر من رائعه
انا كان وزني 81 كيلو لاكن زاد الى 85
لاكن وقتها ماكنت استخدم الجدول الي وضعته
بعدها استخدمت هذا الجدول بحذافيره
فزاد وزني انا ماكنت اكل كثير اول بس الحين صرت اكل بنفس الغذاء الموجود الذي وضعته وزاد وزني المشكله اني كنت العب حديد من اول ودون فائده في زياده رفع الاوزان فبعدها اكتشفت انه الغذاء فعملت هذا البرنامج ولله الحمد الفرق واضح اصبح ازود في الاوزان وارى بعض العضلات بارزه

انا زي ماقلت لك نسبه الدهون عندي حوالي 12 % وقستها قبل لاسوي البرنامج هذا وممكن الان نقصت فمادري
العضلات لا اخفيك اشعر بالعضلات وبعضها بارز لاكن احيانا لاتبرز الا لما اشدها في بعض المناطق يعني احس على كلامكم ماهي ناشفه
صراحه انا وش اقولك اعيش هاجس زياده الوزن من اجل االكوره
فزي ماقلت الوزن يثقل الحركه ولاحظت الفرق
فلا اعلم هل بالامكان انقاص الوزن وبناء جسم لاني اعتقد بان المعادله ستكون ناقصه كما قرأت في المنتدى انه زياده الوزن تعني بناء العضلات

فما ادري هل مازلت تنصحني اخذ الليبو لحرق الدهون وكيف طريقه استخدامه وهل له اثار سلبيه و صراحه ودي اكون مثل جسم ابراهيمفوتش :biggthump

والله يعطيك الف عافيه حبيبي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الرســـــمي

كلام lee mehdi صحيح

فيما معنى كلام العالمة اخرجو الملح والسكر تنعم في الحياه كلامها صحيح وبينت ان تقدر تاخذ نتائج الملح والسكر من فوائد من اكلك الطبيعي الخارج من الارض والعصيرات باانواعها بس نقطة غابت عن بالي ذكرني فيها lee mehdi الله يعطية العافية انت انسان رياضي تحتاج للسكر اكثر من الشخص الطبيعي وانتبة للنقطة السكر والطاقة في اكلك ترا غلطت الشاطر بعشرة بالتوفيق .

---

يسلمو حبيبي عل الاضافه
بالنسبه انا ماستخدم الملح والسكر كاضافه يعني ماضيفها في الطبخ او على الطعام
لكن انا معك ان الملح والسكر مهمين فاكثر الاطعمه الي اكلها في الاساس اما تحتوي على ملح او سكر يعني بدون اضافه مثل البطاطس او التمر وغيرها

انا صراحه ماحب اضيف السكر والملح لاني تتعبني في الركض خاصه في الملعب تسبب لي العطش بسرعه والاحظ جسمي كله يصبح ملح عن طريق التعرق
فسألت عن السبب فقالو لي بان الملح هو السبب الرئيسي لذلك

صحيح انه وزني زاد من 81 الى 91
لاكن بصراحه الا الان في الملابس مالاحظ انها ضاقت علي
شي غريب محيرني

يعني مازلت البس مقاس 31 وسط ومقاس ميديم
لاكن احس انه صدري اصبح منتفخ عن اول بسبب العضلات

فهل هذه علامه جيده على ان وزني مازال مثالي
بصراحه انا متعقد مره من نقطه الوزن
وخائف اني اتفاجيئ اني صرت دب ويبغالي انقص وزني

وانا للله الحمد مواظب على الجيم صارلي اكثر من ثلاث سنوات

اخي . العضلات وزنها اثقل بكثير من الدهون لدلك ان كنت تتدب حديد و تتاكل ممتاز يعني هنلك زيادة في العضلات و معناها زيادة في الوزن. بالاضافة الى انك انت من يستطيع الحكم على نفسه
قف امام المءات و تفحص عضلاتك ةهل زادت عن السابق ادا كانت لديك عضلات كبية شوية فما عليك الا ان تبدأ بنامج التنشيف و تحق الدهون الي تكون مغطية العضلات و بعدها ستبرز تقاسيم تلك العضلات
المواد الي تلزمك في فترة التنشيف هي حارق للدهون مثل lipo 6 .و لكلوتامين للمحافضة على الكتلة العضلية بعد التماين
بالتوفيق