اهمية تناول الكاربوهيدرات بعد التمرين مباشرأ لبناء العضل بشكل اسرع

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الطعام بعد التمارين الرياضية على مرحلتين وبتباعد زمني محدد بهدف جني الفائدة القصوى لبناء العضلات..تعرفوا على هذه المراحل والتوصيات للوجبات الملائمة .



أبحاث جديدة في مجال التغذية تحدد: بعد التمرين يجب تناول الطعام على مرحلتين.


بعد انتهاء التدريب مباشرة يجب تناول غذاء يحفز نشاط الأنسولين في الجسم.
الوجبة الرئيسية يجب تناولها بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التدريب. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثير الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات- وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ ستتسببون لأنفسكم ضررا.

نجحت بإنهاء التدريب كما يجب, أجهدت نفسك بالتمرين وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟

بالأكل!!ّ

.والإرشادات الحديثة لبناء عضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التدريب- وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.


البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.



في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كرنفولكس والخبر.

وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كرنفلوكس ,خبز,جرانولا, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه والعمل خلال الليل .

(( منقول للفائده ))

الله يعطيك العافيه على المعلومات التي افدتني كثير

حتى شركة اوبتيمم تنصح مستخدمين بروتين الوي الجديد (( وينفع للقديم طبعا )) باضافة سكوب من منتجهم الشهير الي اسمه (( جيلكو ميز ))

http://www.keysupplements.com/images...glycomaize.jpg

فوق البروتين يعني (( سكوب بروتين وسكوب جيلكوميز ))

ومعروف انه منتج جيلكو ميز منتج كاربوهيدرات مش بروتين (( السكوب الواحد فيه 35 جرام كاربوهيدرات ))

والله واعلم ان شاءالله يكون الموضوع افاد البعض

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عزه النفس

الله يعطيك العافيه على المعلومات التي افدتني كثير

---

الله يعافيك اخوي وتسلم على مرورك

مشكور على الموضوع القيم

دمت بود

يعطيك العافية ما قصرت يا بعدي

اشكرك على الموضوع وعلى المجهود المبذول

وبالتوفيق

يعطيك العافيه يا بطل

في بعض الأحيان تناول الواي بروتين بعد التمرين مباشرة ما يفيد بشي
و السبب يرجع إلى انه بعض الأوقات و أنت تتمرن..تستنفذ كل الكربوهيدرات اللي في جسمك
و بالتالي إذا أكلت شي غير الكربوهدرات بعد التمرين مباشرة سواء كان بروتين أو دهون
سيتحول بعمليات كيميائية معقدة و سيتكسر البروتين أو الدهون إلى كربوهيدرات و بكذا ما استفدت شي
لكن اللي ياكل مثلا صحن أرز كبيير قبل التمرين بساعتين..هذا يقدر ياخذ الواي بروتين على طول بعد التمرين
لأنه من الصعب حرق صحن أرز كبيير كاملا في تمريات تصل مدتها لمدة ساعة أو ساعة و نص

بالنسبة لي أنا أتغدى صحن شعيرية شبه صغير و حبة موز..طبعا ما يجي نهاية التمرين إلا و الغدا كلة محروق
و يكون جسمي بدأ يتخذ دهون الجسم كطاقة
فعشان كذا أنا بعد التمرين أجري ربع ساعة عشان أحرق بعض الدهون في جسمي
بعدها مباشرة أكل كيكة تحتوي على 42 غرام كربوهيدرات..و بعدها بـ 20 دقيقة أخذ سكوب واي بروتين

و الصراحة النتائج مذهلة إلى الآن بحيث اني قدرت أضخم العضل بشكل أساسي و في نفس الوقت قدرت أخسر بعض الدهون في جسمي ولو انها بنسب قليلة