جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
في مواضيع كثيرة قرأتها فيها أشخاص (محتاسين:confused: ) في جدول تمارينهم(مثلي:biggrin2:) وهذا الموضوع مررره أعجبني ونقلته مثل ماهو قلت يمكن يفيدهم:wink2:
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
(اليوم الاول صدر+باي سبس)
1-صدر مايل وسط .................................12 10 8
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
2-صدر مستوي واسع .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/b131588d72e7.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/4dda429c236d.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/77f11d988708.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5-الاوفر.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/c5681c31dd6e.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/7ff6902bb1d0.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/a30152005ae4.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
8-دامبلز تناوب.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/c1e7a83fdb59.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
9
-رست.................................12 10 8 سواعد امامي
http://vb.7lanet.com/uploads/594727102393.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...
10-معدة
(اليوم الثاني اكتاف)
1-اكتاف بار واسع خلفى.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/021948e99d43.gif
الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....
2-اكتاف بار واسع امامي.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/85f3100f60d3.gif
الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.
3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/ef2755e62bd4.gif
الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/f5650b625a98.gif
الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
5-اكتاف بالدمبلز خلفي .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/15ad91fed0d1.gif
الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر
6-سحب ترابيس.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/d0a74d4fb4db.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .
7-زند بار واقف.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/995aba705802.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار خلف الظهر
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
(اليوم الثالث ظهر+لاس)
1-ظهر ماكينة واسع خلفي.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/43afc8a72517.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
2-ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي ................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/839bd39a2bdd.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس )
3-سحب صرة.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/d7eab036c5b4.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الجذب الى اتجاه البطن )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
4-بار تي .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/f3172b694c16.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الجلوس كوضعية الدراجة
- القبض على البار
- جذب الذراعين
5-منشار.................................12 10 8
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- تحريك اليدين مثل حركة تحريك المنشار
6-لاس بار اعوج.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/5aad3efd44fb.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
- ثنى ومد مفصل المرفق
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
ملاحظات:
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج
7- التجديف بالماتور .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/1e70fdd4b65d.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
8-معدة+رست
أتمنى يعجبكم الموضوع وهو
منقول
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
يعطيج العافيه مجهود يستاهل الشكر عليه
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
مشكوره اختي الكريمه على ما تفضلتي به
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
ياهلا والله وغلا يعافيكم ربي
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
مشكووور موضوع روعه فادني كثيير
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مذووب
مشكووور موضوع روعه فادني كثيير
ولووو يهمني أفيد وأستفيد بهذا المنتدى الرائع:biggrin2: يخليك ربي
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
جـدول آكثـر من رآئـع ... !
وآلتمآريـن ممتـآزة وشآملة وتغطي جميع آجزآء آلعضلآت ~
بس لو تبـدل [ كتف بآر خلفي ] بـ [ ضغط أرنولـد ] يكون آفضـل !
يعطيك ربـي آلعآفيـة ع آلنقـل آلمميـز =)
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
جدول ممتاز جداً
وهو مفيد جداً وكثير بالمنتدى يبحث عنه
ماقصرتي بارك الله فيج اختي واهم مافي الامر انج حفظتي حقوق كاتب الموضوع بذكر كلمة منقول
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
يعطيك العافيه عالنقل الأكثر من رائع
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Al3aZeF
جـدول آكثـر من رآئـع ... !
وآلتمآريـن ممتـآزة وشآملة وتغطي جميع آجزآء آلعضلآت ~
بس لو تبـدل [ كتف بآر خلفي ] بـ [ ضغط أرنولـد ] يكون آفضـل !
يعطيك ربـي آلعآفيـة ع آلنقـل آلمميـز =)
الله يسلمك ويخليك ويعافيك
وممكن تزيد تمرين ضغط أرنولد بس ماتستغني عن كتف بار خلفي لأن التمرين الاخير موبس للكتف كمان يفيد عضلات الظهر العلوية ( ماأدري هذا من وجهة نظري)
جدول ممتاز جداً
وهو مفيد جداً وكثير بالمنتدى يبحث عنه
ماقصرتي بارك الله فيج اختي واهم مافي الامر انج حفظتي حقوق كاتب الموضوع بذكر كلمة منقول 25-02-2010 08:10
يعافيك ربي ويخليك
مشكووووووووور
ياهلا والله فيك
يعطيك العافيه عالنقل الأكثر من رائع
يعافيك ربي وماانحرم ردودكم:biggrin2:
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ana84
في مواضيع كثيرة قرأتها فيها أشخاص (محتاسين:confused: ) في جدول تمارينهم(مثلي:biggrin2:) وهذا الموضوع مررره أعجبني ونقلته مثل ماهو قلت يمكن يفيدهم:wink2:
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين
(اليوم الاول صدر+باي سبس)
1-صدر مايل وسط .................................12 10 8
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/7ff6902bb1d0.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
7-باي سبس لاري سكوت راس العضلة.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/a30152005ae4.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
8-دامبلز تناوب.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/c1e7a83fdb59.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام
9-رست.................................12 10 8 سواعد امامي
http://vb.7lanet.com/uploads/594727102393.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...
10-معدة
(اليوم الثاني اكتاف)
الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.
3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/ef2755e62bd4.gif
الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/f5650b625a98.gif
الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار خلف الظهر
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
(اليوم الثالث ظهر+لاس)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
2-ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي ................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/839bd39a2bdd.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس )
3-سحب صرة.................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/d7eab036c5b4.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الجذب الى اتجاه البطن )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
4-بار تي .................................12 10 8
5-منشار.................................12 10 8
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- تحريك اليدين مثل حركة تحريك المنشار
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
- ثنى ومد مفصل المرفق
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
ملاحظات:
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
8-معدة+رست
(اليوم الرابع تراي+رجلين)
2-تراي بار اعوج................................12 10 8
http://vb.7lanet.com/uploads/79a281bdf02e.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على البار
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة عدم ثني المفاصل
7-مرجحة خلفي................................12 10 8
أتمنى يعجبكم الموضوع وهو منقول
الف الف الف الف مليون شكررررررررررررررررررررر
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
thanks brother
very nice:wink2:
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
^^^
ممنوع رفع المواضيع القديمه والمنتهي نقاشها
راجع قوانين القسم
رد: جدول لتمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور المتحركة
جميل جدا
نقل موفق للمواضيع المفيده
