عرض للطباعة
يا جماعة وجدة جدول تمارين في موقع اجنبي وهذا الجدول يركز على .
رفع حجم اكبر في عدد جلسات كثر في عدات قليله .
مثلا الصدر 4 تمارين كل تمرين 7 او 6 جلسات والجلسات من بين 2 الى 6 مهة رأيكم يقول هذا لزيادة حجم العضلات . وهذا الرابط تمرينين او جدولين
http://www.muscleandstrength.com/wor...oad-split.html
http://www.muscleandstrength.com/wor...ctomorphs.html
__________________
هلا اخوي لو مراجع وصف التمرين من صاحب الموضوع نفسه كان فهمت اكثر على العموم النص مترجم لاستفاده
(ب) وصف العاملين:
تم تصميم هذا الروتين بالدرجة الأولى بالنسبة لأولئك الذين لديهم على الأقل سنة خبرة والتدريب. هدفي الرئيسي الحصول على العضلات و لقد رأيت مكاسب رائعة من استخدام هذا الروتين الذي هو قليلا المزيد من القوة القائمة. ومن الجيد أن تغيير الأمور و العمل في هذا الروتين لمدة 10-12 أسابيع يمكن أن تساعدك في زيادة القوة في المصاعد كبيرة ، فضلا عن زيادة حجم العضلات. ثم استخدام جهاز قوة جديدة وجدت المكاسب إلى دفع المزيد من وزن في إجراءات كمال الاجسام العادي الخاص بك و الحفاظ على التعبئة على العضلات!
حاول والالتزام التدريبات مجمع كبير نفسه لمدة 6 أسابيع على الأقل مع التركيز على التدريجي الزائد ، أي رفع أكثر قليلاً من كل أسبوع. ثم إذا كنت ترغب في تغيير استخدام ممارسات بديلة القادم 6 أسابيع. على سبيل المثال المستوية BB هيئة الصحافة عن 6 أسابيع ثم انحدر BB البدلاء لمدة 6 أسابيع القادمة.
أحب أن الهرم بلدي مجموعات حتى على سبيل المثال سوف أبذل 6 ممثلين في 20 كغم "و" ممثلين 4 في 25 كجم "و" ثم 2 ممثلين في 30 كغم. لقد القيام على الأقل مجموعتان من ممثلين 2 ، ثم إسقاط الوزن العودة لمجموعة نهائية من 4-6 ممثلين. وهو يساعد في قياس كيف قوية شعورك كل أسبوع و إذا كان يمكنك إضافة الوزن إلى الأسابيع الماضية المصاعد التي تقوم ينبغي أن يكون بهدف القيام به.
من حيث أوقات الراحة قد تم تمديدها بالمقارنة مع بلدي بناء إجراءات العضلات المعتادة. تدريبات مجمع كبير بقية حوالي 2 دقيقة يمكن الضغط عليه باستمرار على التدريبات مع أعلى قليلاً من ممثلين إلى 1-1.5 دقيقة الراحة.
يمكنك مراجعة "سجل العاملين" لي رؤية التقدم لي مع هذا الروتين و للحصول على مزيد من فكرة على المجموعات / ممثلين التي تستخدم.
وهذا للتمرين الثاني
ب) وصف العاملين:
البرلمان Ectomorph
ectomorph هو نوع الجسم محظوظ الذي لا يحمل الكثير الدهون في الجسم ، ولكن يحالفها الحظ في ذلك الجسم وحروق الكثير من السعرات الحرارية في اليوم الواحد بشكل طبيعي. لزيادة وزن الجسم ينبغي لهذا النوع من الشخص أن زيادة مستويات السعرات الحرارية في المراحل حتى أنه تتم إضافة جنيه في وزن الجسم في الأسبوع. النظام الغذائي ectomorph عنصراً حاسماً في الأنسجة العضلية المتزايد تدريبهم. انهم يجب استخدام مستوى السعرات الحرارية من 20 - 25 مرات على الجسم في جنيه حسب موضع بداية مستوى السعرات الحرارية. مثال; رطل 140 ستستخدم الرافعة على مستوى السعرات الحرارية انطلاق من بين 2800 3500 سعر حراري في اليوم.
وجبات الطعام يجب أن يكون تقسيم وجبات 6-8 (بما في ذلك وزن رابح المشروبات) يوميا ، تقسيم الوجبات كل 2.5-3 ساعات طوال اليوم. يجب أن تكون من البروتين 25 % - 30 % من إجمالي السعرات الحرارية; الكربوهيدرات يجب أن يكون حوالي 50 % من إجمالي السعرات الحرارية (أ) والدهون في ما يقارب 20 % - 25 % من إجمالي السعرات الحرارية. وينبغي أن تؤخذ وجبة أو وجبة الاستبدال يهز قبل السرير. يجب أن تكون محدودة السكريات البسيطة أو تجنبها تماما.
الطعام انخفاض نسبة السكر في الدم فهرس مثل الأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة الخبز والحبوب الكاملة yams الشوفان البطاطا الحلوة ، أطعمة الحبوب الكاملة. استكمال نظام غذائي مع جيدة وصفت الفيتامينات والمعادن. يجب أن تأتي الدهون أساسية من الأطعمة التالية. زيت الزيتون زيت الفول السوداني ، زيت الكانولا ، المكسرات و ، والزيوت النباتية (عصفر الذرة عباد الشمس وزيت cottonseed) ، الأسماك الدهنية من الماء البارد (سمك السلمون الماكريل الرنجة) ، flaxseeds ، زيت الكتان والبذور الجوز.
ملاحظات هامة للتدريب
ينبغي أن تظل النشاط الهوائية إلى الحد أدنى.
حارة حتى مع جلسة عمل القلب لمدة 5-10 دقائق.
تمتد عضلات وعملت في نهاية الأزمة.
بارد باستمرار عند انتهاء التدريب مع 5-10 دقائق من أمراض القلب.
استخدام توقيت تكرار من 2-1-2 ثانية.
الحفاظ على وقت الراحة بين مجموعات في دقيقتين.
الحفاظ على وقت الراحة بين التدريبات في 3 دقائق.
الحفاظ على الوقت تجريب قصيرة قدر الإمكان.
الحصول على الأقل 8 ساعات من النوم في الليلة.
إجراء تمارين البطن يوم الاثنين "و" الخميس "أو" اليوم "و" الجمعة.
خلاصه الكلام : لا يشترك ان يكون جدول اجنبي حتى تعتمده لنا خبره ولله الحمد وكباتن يعلمون ما يناسب جسم كل شخص لهذا اكرر لا يشترط ان يكون جدول اجنبي حتى تعتمده وتلعب به وتلتزم به وافضل شي ترى مدى الاحتياج للعضل وتنوع بالتمارين كل 3 الى 4 اسابيع يعني تغير للجدول
موفق
يا مشكلجي وسوست انا يا بطل عندي مدرب بالصاله .. الحديد يمين و هو شمال الله يرحم حاله ..
منتفخ مثل البالون .. .. ويقول انا مدرب حديد . ابي نصيحتك يا بطل
... اعطاني احد الزملاء جدول .. طبعا وزني 84 طولي 173 .. عندي الخصر 96 يعني مكرش .
اخذت تمرين .. السبت صدر + باي.جري الصباح 15دقيقه
الصدر : اسوي 4 تمارين و 3 جلسات 12 /10 /8 .. طبعا مثال (بار عالي ) احط 10 كيلو في كل جهه ومن ثم ازيد 15 ومن ثم 17.5.في الاخير .
والباي . 3 تمارين 3 جلسات .. 12/10/8 .. مثلا ( دمبل تبادل ) ابدا 20 و من ثم 25 ومن ثم 30 طبعا الاوزان ع الجلسات كل جلسه ازيد في كل تمرين .
الاحد : ظهر / تراي .... جري الصباح 15دقيقه بطن
الاثنين : راحه .جري الصباح 40 دقيقه .
الثلاثاء : كتف.. ارجل .. ترابس .. سمانه .سواعد . تمارين بطن 300 موزعه على اليوم
الاربعاء : اكرر واحد من التمارين الي فاتو .. و حاول اغير كل اسبوع مثلا في هذا الجدول اتمرن صدر .. و باي .
الخميس : اقوم و اجري 20 دقيقه . مع تمارين بطن 300 .موزعه على 3 مجمعات 100في 3
راحه .. الجمعه : راحه .جري الصباح 15دقيقه ..
الهدف احرق الكرش .. تكون العضلات بارزه و حلوه .. طبعا استخدم ليبو 6 .. 2 حبه قبل الفطور و قبل الغداء .
المكمل البرو كمبلكس : 3 جرعات كل جرعه سكوب . الصباح اول ما اقوم وقبل التمرين بساعه و بعد التمرين بربع ساعه اخلطه مع 250 مل ماء .
ممكن اعرف هل انا نصحتك قبل بجدول ولا شي ؟؟ لان هالجدول المخربط مار علي من قبل !!!
لا ما نصحتني يا بطل ..
نصيحتك نشتريها .. يابطل
يا مشكلجي وسوست انا يا بطل عندي مدرب بالصاله .. الحديد يمين و هو شمال الله يرحم حاله ..
منتفخ مثل البالون .. .. ويقول انا مدرب حديد . ابي نصيحتك يا بطل
ما عليك من هالدب :) ابشر بالرد
... اعطاني احد الزملاء جدول .. طبعا وزني 84 طولي 173 .. عندي الخصر 96 يعني مكرش .
اخذت تمرين .. السبت صدر + باي.جري الصباح 15دقيقه
الصدر : اسوي 4 تمارين و 3 جلسات 12 /10 /8 .. طبعا مثال (بار عالي ) احط 10 كيلو في كل جهه ومن ثم ازيد 15 ومن ثم 17.5.في الاخير .
والباي . 3 تمارين 3 جلسات .. 12/10/8 .. مثلا ( دمبل تبادل ) ابدا 20 و من ثم 25 ومن ثم 30 طبعا الاوزان ع الجلسات كل جلسه ازيد في كل تمرين .
الاحد : ظهر / تراي .... جري الصباح 15دقيقه بطن
الاثنين : راحه .جري الصباح 40 دقيقه .
الثلاثاء : كتف.. ارجل .. ترابس .. سمانه .سواعد . تمارين بطن 300 موزعه على اليوم
الاربعاء : اكرر واحد من التمارين الي فاتو .. و حاول اغير كل اسبوع مثلا في هذا الجدول اتمرن صدر .. و باي .
الخميس : اقوم و اجري 20 دقيقه . مع تمارين بطن 300 .موزعه على 3 مجمعات 100في 3
راحه .. الجمعه : راحه .جري الصباح 15دقيقه ..
مسأله تجري ربع ساعه هذي مالها داعي يا غالي على الاقل تهرول مع مشي سريع لمده لا تقل عن 30 دقيقه هذا الاجراء السليم للحرق لان الجسم بعد 20 دقيقه يبدأ يحرق الدهون اما قبل ذلك فقط حرق للاكل اللي تناولته اليوم
بالنسبة للجدول لا تلعب عضل كبير مع بعض لانك بتتعب وما بتأدي التمرين بالشكل الصحيح يعني الارجل والاكتاف صعبه يا اخي فانا اقول دخل عضل صغير مع عضل كبير افضل وزيد اليوم بما ان عندك مجال الزياده خل جدولك 4 ايام تدريب يتخللها الكاريدو طبعا يوم ويوم راحه من الكارديو وبعد ال 4 ايام يكون يوم كامل راحه وترجع للجدول
ومساله ان تلعب اسبوع وبعدين تغير الجدول اخوي هذا مو لعب على الاقل استمر بالجدول 3 اسابيع
وتمارين العضلات الكبيرة مثل الصدر الاكتاف والارجل لا يقل عن 5 تمارين اما انك تلعب الصدر 4 تمارين فاكيد في شي ناقص عندك بالصدر ما تلعبه
الهدف احرق الكرش .. تكون العضلات بارزه و حلوه .. طبعا استخدم ليبو 6 .. 2 حبه قبل الفطور و قبل الغداء .
المكمل البرو كمبلكس : 3 جرعات كل جرعه سكوب . الصباح اول ما اقوم وقبل التمرين بساعه و بعد التمرين بربع ساعه اخلطه مع 250 مل ماء
شوف اخوي انا مع وضد هالفكرة تستخدم منتج حرق وتلعب حديد لكن البعض يحب هالامر وعنده عزيمه لهالشي
من ناحيتي اقول لنفسي ركز على الكاريدو واحرق الدهون واحدد وزن معين اوصل له او قياس معين للمعده اوصل له وما يهمني مفصل او غير مفصل اهم شي اشوف النسبه قلت عندي وبعدها ابدا العب حديد
اما اني العب حديد وبنفس الوقت احرق احس بتعب واجهاد وزياده في الضغط على نفسي لكن الحال هذا عند الجميع محد يحب يصبر ويبي النتائج بسرعه
عن نفسي عادي اقعد 6 اشهر العب بدون زياده بالوزن مع الحفاظ على المكسب العضلي لكن غيري يقول هالكلام ما يعجبه يبي خلال شهر يصبح زياده في وزنه اكثر من 5 جرام ويكون عضل !
والله يوفقك
بطل ياخوي مشكلجي بارك الله فيك ........
في هذي صاج يالغالي 100% .. انا اول ما بديت حديد صراحه ناشف ولكن كنت العب الاول والاخر كل يوم ويعني كان الامر عندي همجية وبعدها الحمدلله ماقصرتو والحين ماشي صح والحمدلله ...اقتباس:
اما اني العب حديد وبنفس الوقت احرق احس بتعب واجهاد وزياده في الضغط على نفسي لكن الحال هذا عند الجميع محد يحب يصبر ويبي النتائج بسرعه
عن نفسي عادي اقعد 6 اشهر العب بدون زياده بالوزن مع الحفاظ على المكسب العضلي لكن غيري يقول هالكلام ما يعجبه يبي خلال شهر يصبح زياده في وزنه اكثر من 5 جرام ويكون عضل !
شكرا يا بطل الابطال