أفضل التدريبات للحصول على عضلات دالية قوية
قوَ العضلات الدالية الخلفية لديك من خلال تمرين الرفعات الجانبية من وضع الانحناء .
ارفع يدك إذا كنت مواظبا على تدريبات الصدر والذراعين, لكن هناك من الناس أحيانا من يتغاضى عن تمرينات السمانتين والساعدين. وتأتي العضلات الدالية الخلفية ضمن هذه المجموعة . بالطبع, لابد أن أذكر بأنك لا بد ألا تهمل أيا من المجموعات العضلية , لكن هناك من اللاعبين من لا يولي هذا الكلام اهتماما ; من ناحية أخرى هناك سبب آخر يحتم على اللاعب القيام بأداء التمرين المتناسق والمتوازن . وهو أن اختلال التوازن العضلي يزيد خطورة تعرضك للإصابة .
تمثل لعضلات الدالية الخلفية واحداً من الرؤوس الثلاثة من المجموعة الدالية . والكثير من تمرينات الكتفين يؤثر على العضلات الدالية الأمامية , ومن هذه التمرينات ضغط البنش المائل , ضغط البنش المنحرف , والضغط العسكري وكذلك بعض تمرينات التقسيم المحددة مثل الرفعات الأمامية . وكذلك العضلات الدالية الوسطى تشترك في الضغطات أعلى الرأس المتعددة الأنواع وكذلك تمرينات الرفع الجانبي . لكن هناك أيضا من التمارين ما يؤثر على العضلات الدالية الخلفية , لكنها قليلة , لذلك فإن العضلات الدالية الخلفية لا تتأثر إلا إذا ركزت عليها في التدريب . والعضلات تعمل في شكل عكسي مع بعضها البعض, فقي الوقت الذي تنقبض فيه عضلة, فإن هناك عضلة أخرى تحدث بها استطالة.وبينما تقوم عضلة بتحريك مفصل في اتجاه معين , يتحرك المفصل الآخر في اتجاه آخر . وقد يكون زيادة قوة عضلة ما عن قوة العضلة المقابلة سببا في زيادة خطر التعرض للإصابة الشديدة أو التعرض للمشاكل المزمنة . ويتأثر مفصل الكتف بالشد الذي يحدث بين العضلات الثلاث الدالية . حيث إن العضلات الدالية الأمامية تتأثر في التدريب أكثر من العضلات الخلفية , وذلك يؤدي إلى زيادة الاستدارة الأمامية لمفصل الكتف , وزيادة قوة العضلة المديرة . وبالطبع فإن هذا النوع من الإصابة يكون مؤلماً , وسيمنعك من تدريب الكتفين بالحدة الكاملة وذلك إلى أن تشفى الإصابة . قم بتدريب العضلات الدالية الخلفية وليس العضلات شبه المعينة .
اعمل على تقوية عضلاتك الدالية الخلفية , وليس العضلات المعينة :
أن من أفضل الطرق لتقليل الاستدارة الأمامية للكتف – ذلك بغض النظر عن تحسين الجهاز العضلي لحزام الكتف- هو تقوية العضلات الدالية الخلفية . ولتحقيق ذلك فإنك تحتاج الى معرفة كيفية تقوية هذه العضلات . حقا إن تقوية هذه العضلات ليس صعباً,
لكنك لا بد أن تعرف الطريقة المناسبة لتحقق ذلك . ومن التمرينات التي تؤثر على هذه المنطقة التمرينات الجانبية من وضع الانحناء , والتمرينات التي يتم إجراؤها على آلة التكافؤ .
ولقد كنت دائما أفضل أداء تمرينات الرفعات الجانبية بالدمبل من الانحناء في وضع الجلوس كتدريب للعضلات الدالية الخلفية , وذلك على الرغم من أداء تمرينات أخرى بنفس الكفاءة . ويتضمن ذلك الجلوس على حفه بنش مستو متجها نحو الأمام بحيث تصبح ذراعاي مائلتين للأمام من عند الكتفين , وبحيث تكون راحتا اليدين متجهتين نحو الداخل . ومن هذا الوضع يمكنك القيام بأداء الرفعات الجانبية – حيث ستقوم برفع الأثقال إلى أن تصل إلى جانبك , وذلك في قوس كبير ( بحيث تكون الزاوية عند المرفق ثابتة أثناء التمرين ). لكنك يجب أن تكون حريصا في بعض المواضع : الرغبة في ضغط طرفي الذراعين معاً , والتي تشمل العضلات شبة المعينة وعضلات الترابيس الوسطى . البراعة في التأكد من اقتصار الحركة على العضلات الدالية الخلفية . ولتحقيق ذلك اتبع مايلي:
اجعل الجسم ثابتا: بحيث لا ترفع الأثقال مستخدما أو معتمد على أسفل الظهر .
ارفع الأثقال لأعلى وللأمام تقريباً: ومن ثم يرتفع الدمبلان ويصبحان بجانب الإذنين , وليس حتى جانب كتفيك .
لا تستخدم وزنا ثقيلاً جداً والذي تحتاج إلى خداعة : وكن صارماً ومثابراً حتى يمكنك تحقيق التقسيم
جرب ذلك أولا باستخدام ثقل خفيف جدا بحيث يمكنك من التحكم في أسلوب الأداء , وبعد ذلك قم بزيادة الثقل كيفا شئت , ذلك مع الشعور بالاستمرار في الحفاظ على شكل الأداء المناسب وتحقيق التقسيم الكامل . فهذا ليس من تمرينات التكرارات الناقصة , وواظب باستمرار على أداء 10-12 تكراراً وليس بالتقلص في منتصف الظهر . إنني أحاول الثبات على التكرارات للحظة وذلك عند ذروة التقلص , حيث أقوم بضغط العضلات الدالية الخلفية في نهاية أو في النقطة الأخيرة من الحركة .
ويمكنك القيام بأداء الرفعات الجانبية بالدمبل من الانحناء , او الرفعات الجانبية بالكابل من الانحناء , وذلك من وضع الوقوف وذلك بانحناء الوسط . وفي كلتا الحالتين تجد الرفع تتم في الزاوية التي تؤثر على العضلات الدالية الخلفية وليس منتصف الظهر .
بالإضافة إلى ذلك هناك بعض الآلات المصممة لتدريب العضلات الدالية الخلفية , وذلك مثلما نجلس عكسيا على آلة بيك-ديك وأيا كانت الآلة التي تتدرب عليها , تأكد من حدوث تقلص او الانقباض في العضلات الدالية الخلفية , هذى العضلات صغيرة الحجم وكبيرة الأهمية.
حقوق الطبع محفوظة لهذا المنتدى فالموضوع بكتابتي
