عرض للطباعة
شباب انا وزني 87 وطولي 176
انا في النادي من شهرين اول شهر حسيت انو خصري صغر لانو عندي ترهلات على تمرين دنبل جاني صغر لاكن في الفترة الاخيرة ماعاد يصغر وبعدين بديت اسوي تمارين عصا مع الجانبي لاكن مانفع هل اخلي الخصر في يوم لحاله او اني اخليه كل يوم انا اسويه كل يوم
مع ان البطن يومي اسويه عشان افقد دهون افيدوني بالله
هلا عزيزي
الافضل انك تخصص يوم للبطن والخصر :)
وتمارين الخصر يالحبيب لابد انك تروح تكرار عالي بدون وزن وباستعمال العصا
والعصى بعد في عدة تمارين يعني تنوع :)
أخي... تمارين الخصر كثيرةاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mise
الحرق وتنشيف الخصر والتخلص من الدهون هو هم كل الرياضيين في المقام الأول حيث انه نقطة تجمع الدهون لدى الرجل عادة هو والبطن بشكل أساسي...
طبعا هناك بناء أيضا للخصر لكن هذا ليس حديثنا فأنت تبحث عن طريقة لحرق الدهون
سأعطيك تمارين انا جربتها وكانت ناجحة ربما بعضها معروف لديك لكنني أردت التوسع لتعم الفائدة:
أولا- العصا الحرة: تمرين اساسي في بعدة حركات ووضعيات وهي على النحو التالي
1 - اللف:قبل انا اتحدث عن هذا التمرين أريد ان انوه أنه ليس فقط للخصر بل هو للجذع أيضا وهو مفيد جدا وكيفيته هو أن تقف وتفتح الرجلين بشكل واسع وتضع العصا على كتفيك وتمسك بها وتقوم باللف نصف لفة للجهة اليمين بحيث تتعامد العصا مع خط وقوفك على الارض ومن ثم لليسرى تكرار. وهذا التمرين له عدة وضعيات.
2 - التبادل الجانبي: نفس وضعية العصا لكن بدون فتح كامل للرجلين وإنحناء الجذع لليمين واليسار مع شد البطن وخصر البعض يفضله بالدنابل وزن خفيف جدا
- لف من وضع الوقوف وهو نفس اللي فوق لكن مع إنحناء بسيط في الجذع للأمام بحيث تكون العصا مع اكتمال العدة تحت مستوى الصدر.
- لف من وضع الوقوف بإنحناء بسيط إلى الخلف بحيث تكون العصا مع اكتمال العدة فوق مستوى الرأس بقليل.
- لف من وضع الجلوس - على البنش وليس على الكرسي لأن مسند الظهر سيعيقك - نفس التمرين لكن دون إنحناء في الجذع وهذا التمرين رائع لمن يركز فيه حيث انه يعمل على نحت الخصر وجوانب البطن الخارجية.
- وضع الانحناء بزاوية ما بين 90 و 110 درجة: هذا التمرين يعمل على الخصر بشكل كبير وفيه تركيز اجباري وهو ان تقف وتحني ظهرك للأمام بحيث تكون مائل مع المحافظة على التوازن والقيام باللف بحيث تصبح نهاية العصا مقابل الركبة مع كل عدة، بعض الناس تفضل ان تقوم بهذا التمرين بإسناد المؤخرة إلى جدار للمحافظة على التوازن وانا اقوم بذلك وأراه يناسبني.
3 - تمرين الخصر من وضع التعلق: هذا التمرين نادرا ما ترى احدا ينفذه لأنه يتعمد على رفع الجذع بشكل تبادلي كما في التمرين السابق لكن الفرق انك ترفع الجزء السفلي لذلك فيه قوة اكبر وهو ان تتعلق بالعقلة وكأن العلقة هي العصا لكنها ثابتة وتقوم بضم الركبتين جهة البطن وشد الخصر يمين ويسار مع المحافظة على التوازن كي تمنع التأرجح.
4 - التمارين السويدية لا ننسى ان هناك تمارين سويدية كثيرة وسأذكر واحد من التمارين لأنني جربته وهو على النحو التالي:
بالنسبة للعدات انا بصراحة في كل جلسة لا تقل عدد عداتي عن 50 عدة تكرار × 3 جلسات.
- تقف وتسند يدك اليمنى على كرسي التمرين ومن ثم تقوم رفع رجلك اليسرى ممتدى على جانب جسمك وتنزل كوع يدك اليسرى بنفس الاتجاه وهو مشابه لتمرين التبادل لكنه فيه تركيز اكثر حيث انك تحرك رجلك وجذعك في نفس الوقت لذلك تكون عملية الحرق اكبر والتركيز اكثر طبعا بعد ان تنهي عداتك في هذه الوضعية تضع يدك اليسرى على الكرسي وتقوم بنفس الشيء على الجهة الثانية.
وانا أقوم بتمارين الخصر في يوم واليوم الذي يليه البطن وأجعل في بعض الاحيان يوم كامل مخصص للبطن والخصر.
ملاحظة: بعض الرياضيين يكون لديهم جذع عريض حتى بدون دهون وهذه مسألة خلقة من الله، هؤلاء عليهم ان يعرضوا اكتافهم وظهورهم أكثر والله يعينهم.