خاص لخبراء و محترفي التنشيف هل الكورس هذا مناسب لي

بسم الله الرحمن الرحيم

حاب أعرض عليكم برنامجي للتنشيف وأبي منكم

أرئكم و إذا فيه ملاحضات على البرنامج

بدون زعل : مع فائق الإحترام للجميع الكابتن اللي ما دخل كورس تنشيف أكثر من مره لا يرد مع تقديري للمروره
وهذا لاني أبي رد أهل الخبره

في البدايه المعلومات الاساسيه
الوزن : 110
الطول : 177
نسبة الدهون : 29%

المكملات
برو كمبلكس العادي
ليبو 6 أكس
أمينو 2222 تابلت
ملتي فيتامين

جدول التمرين الحالي والذي تم البدء به من بداية
الاسبوع

اليوم الأول : صدر + كتف أمامي + تراي
اليوم الثاني : ظهر + كتف خلفي + ترابيس + باي
اليوم الثالث : أرجل + سواعد
اليوم الرابع : راحه
اليوم الخامس : نعيد نفس الجدول
ملاحظه : يتم تغيير الجدول بعد 3 أسابيع ونبداء برنامج
التكرارات العاليه .

طريقة التمرين العضله الكبيره زي الصدر خمس تمارين
كل تمرين خمس مجموعات 20 15 12 10 10
العضله الصغيره ثلاث تمارين خمس مجموعات
20 15 12 10 10

الكارديو
قبل التمرين 30 دقيقه سير
بعد التمرين 35 دقيقه سير + دراجه

تمرين البطن تمرين واحد خمس مجموعات 15 15 ,,
وبعد نهاية كل أسبوع يضاف تمرين بنفس المجموعات

طريقة أخذ المكملات :
بعد الاستيقاظ الصباح ليبو 2 وشرب ماء كميه كبيره
بعده بنصف ساعه تقريبا شرب البروتين
بعده بنصف ساعه أو تزيد قليللا وجبة الافطار + 4 حبات أمينو + ملتي فتامين
قبل التمرين ليبو 2
بعد التمرين شرب البروتين 5 حبات أمينو
قبل الغداء بنصف ساعه ليبو 2
بعده الغداء + 4 حبات أمينو
قبل النوم شرب البروتين

نبذه بسيطه عن نوع الأكل
01 صدور دجاج
02 تونه خاليه من الزيت
03 بياض البيض
04 جبن
05 حليب منزوع الدسم
06 زبادي منزوع الدسم
07 زيت زيتون بنسبه قليله

حقيقه الكورس مجهد جدا وخاصه أني من فتره طويله
ما سويت تنشيف علما بأن هناك كورسات مريحه لاكن تحتاج على الاقل 10 أسابيع للتوصل للنتائج
( وبالنسبة للي أبي أخلص الكورس بالنتائج المطلوبه في أقصر مده )

س : هل ممكن يكون هذا الكورس حارق للعضل وإذا كان كذلك
هل يتم تغييره أو يتم أضافه بعض الاضافات للكورس بحيث نوقف هرومون الهدم ؟

أعتذر على الاطاله وبأنتظار رد خبراء التنشيف
أخوكم / أبو مالك

وعليكم السلام حياك ابو مالك

اول شي انت تاخذ الليبو 6 ستة حبات وهذا غلط يمكن تعاني من مضعافات رجفة او ظغط دم وخلافة

خذة حبتين قبل الاكل الصبح وحبتين اخر الظهر او قبل التمرين بثلاث ساعات تقريبا لما يمشي مفعولة في جسمك فقط

الناتج النهائي 4 حبات ليبو 6 اكس ولازم على معدة فاضية

بالنسبة للتابلت امينو قبل كل وجبة حبة واحدة فقط لا غير بربع ساعة على الاقل وقبل التمرين وبعد التمرين لا تتجاوز الـ 8 حبات في اليوم لانك تستعمل حاورق كثيرة

بالنسبة للبروتين ااذ خلص البرو كوةمبلكس العادي خذ ايسو بروتين مناسب لك ويكون خالي من الدهون وخالي من السكر فقط سعرات خفيفة

بالنسبة للجدول مناسب وحلو لكن خل الكتف بيوم واحد لحالة ويكون قبل الارجل ومن ثم يوم راحد وتعيد الجدول ولا تنسى الكارديو قبل الدخول لتمارين

ولا تنسى ايضا تمارين البطن علشان تحرق الدهون والترهلات الي فية ويكون ثلاث مرات في الجدول رتبهم مثل ما تشوفة انت ولا فية مشاكل ولا تنسى الجوانب الي عند الخصر ما يكفي تمرين واحد فقط


بالنسبة للأكل ممتاز جدا لكن وزعة على مدار اليوم ولا تاخذ مكملاتك مع وجباتك واقصد بالمكملبات الي هي الحوارق خلها قبل الاكل على الاقل بنص ساعة الي هو الليبو 6 والتابلت بربع ساعة ما فية مشاكل

بالنسبة للمكملات مرتين في اليوم لا تكثر لان البرو راح يعطيك كارب ودهون وانت في غنى عنة ويكون قبل التمرين وبعد التمرين فقط والباقي تعتمد علية في الاكل

بالتوفيق

الله يعطيك الف الف عافيه يابو راشد

أول أربع أيام بدات فيها فعلا كان الليبو حبتين
وحاليا زدت لانه ولله الحمد ما فيه أعراض جابنيه
ولان أخوك أساساً ممدمن كافين من قبل يعني كنت
أخذ عن طريق شرب القهوه نسب عاليه من الكافين
قد تتجاوز نسبة الموجود في الليبو والزياده اللي قبل
التمرين حبتين كان الهدف منها الحصول على طاقه
بيني وبينك الواحد ينتهي عنده البور والموز معاد
يعطي المطلوب معني ما أستغني عنه يعتبر
أساسي معاي أثناء التمرين /
ملاحظه : التمرين الاوزان فيه تصاعديه
والازم تزيد الوزن ممكن أني ما بينت لك هذي النقطه


أما بالنسبة للأحماض الامينيه أنا شايف العدد اللي تقول عنه
بسيط ومن ناحيه الحوارق اللي فيه شي بسيط يعتبر مساعد
في التنشيف ولايعتبر حارق ما دام ما أخذ الكارنتين لوحده

أنا مدري بس كنت أشوف بما أنه التمرين جبار لازم تعوض
الكتله العضليه بالاكل و المكملات والاحماض الامينيه
عشان ما تفقدها

فيه نقطه ما قلت وجهة نظرك فيها و اللي هي الكارديو قبل وبعد
بناء على المده المذكوره هل تشوفه تمام كذا و لا أنقص المده قبل
ونزيده فيما بعد التمرين

بالنسبة للكتف فعلا حقه يوم لوحده عشان تقدر تتمرن كتف صح
لاكن أنا رتبت الجدول بهذه الطريقه عشان أقدر أختصر الوقت
قدر الامكان

أخيراً أخوي ابو راشد لو أتفقنا على تعديل الجدول وبعض الاشياء
الاخرى في الكورس كم تتوقع الوقت اللي يكفي لاتتمام البرنامج
و الحصول على النتائج المطلوبه

ماقصر ابو راشد ,,

ووزنك عالي يابطل ,, وما ينفع التنشيف ,
ينفع لك نظام 2000 سعرة حرارية باليوم ولو وصل وزنك 90 ك ابدأ نشف ,,
والبروكومبلكس رح يضيع مجهودك لان سعراته نوعا ما اعلى , وهناك مكملات احسن وتفيدك اكتر مثل ماتفضل به ابوراشد الآيسو بروتين او اقز بروتين ,,

تمرينك لو تخليه طبيعي احسن ,,

صدر + ترايسبس ,
أرجل وبطات + بطن

راحة

أكتاف + ترابيز + بطن
ظهر + بايسبس وسواعد

راحة

وتستمر ع الجدول ,,

احسن شي تلعب الدروب ست ,,
يعني تلعب ثلاثة جلسات وتعتبرها جلسة واحدة والتمرين يحتوي على 4 جلسات ,,
مثلا الجلسة تلعب بوزن 40 ك لـ 10 تكرارات ومن ثم مباشرة جلسة ثانية بوزن 30 بثمانية تكرارات وبـ 15 ك للجلسة الاخيرة لـ ست تكرارات ,,


بالتوفيق

يعطيك العافيه ما قصرت ياتركي

لاكن موضوع ما ينفع وزني للتنشيف حالياً أخطأت فيها بقوووه
( لك عذرك طبعا تحكم بدون ماتشوف بعينك على الارقام فقط)

ياكابتن تركي أنا لاعب كمال أجسام ماني واحد سمين وتمرن كم يوم حديد وقال بخش كورس تنشيف أنا من تعب عشان أضخم و أزيد من 97 إلى 110 واللحين تقولي وزنك عالي ( يخليك ربي ما يصير )

الهدف اللي في باللي أوصله بعد التنشيف من 93 إلى 95 أنا لونزلت 90 أخش بطوله بالراحه مع أن هذا مش هدفي في اللعبه

( بكل صراحه أقل من وزن 90 لا أعتبر نفسي أملك جسم لاعب كمال أجسام وإنما جسم فرنسي )

على العموم أنا يشرفني مرورك و أنا أعرف منهو الكابتن تركي

وأنتظر تسمع مني النتائج اللي تسرك قريبا بإذن الله

^^


الله يسعدك يابطل ,, واعتذر لو استعجلت الحكم عليك ,
انا اخدت فعلا الارقام قبل اني اعرفك شخصيا بالرغم من اني اتحاشى دائما الحكم مبكرا ,,
ولكن لو سجلت بانك لاعب متقدم كنت وبدون شك رح اعرف المستوى الرياضي اللي انت وصلتله

انا شخصيا وصل وزني 110 ك وطولي 174 ك ,,
وافهم تماما الضخامة اللي انتا وصلتلها يابطل ,,

روح ياوحش نشف وشد حيلك واتمنالك التوفيق ,,

الاسبوع الثاني من الكورس

التعديلات على جدول التمرين
تم تعديل جدول التمرين لان الجدول الاول كان ممتاز ولاكن مرهق جدا جدا مع الكارديو

اليوم الاول : صدر + تراي
اليوم الثاني : ظهر + باي
اليوم الثالث : أكتاف + ترابيس
اليوم الرابع : أرجل + سواعد
اليوم الخامس : راحه
اليوم السادس : نعيد نفس الجدول

طريقة التمرين كل تمرين خمس مجموعات 20 15 12 10 10
العضله الكبيره خمس تمارين و العضله الصغيره أربع تمارين

الكارديو أيضا تم تعديله ليصبح
20 دقيقه سير قبل التمرين
30 دقيقه سير 15 دراجه بعد التمرين

تمرين البطن والجوانب يوم بعد يوم
طبعا البطن أربع تمارين والجوانب ثلاث تمارين

المكملات
الليبو 6 اكس أصبح أربع حبات في اليوم فقط
البروكمبلكس أصبح مرتين في اليوم عند الاستيقاظ و بعد التمرين
مع التركيز على رفع نسبة البروتين في الوجبات بشكل كبير
وشرب كميات من الحليب منزوع الدسم بين الوجبات

بأذن الله راح أكمل على هذا البرنامج أسبوعين وبعدين ندخل
أسبوعين سوبر سات وبعده بأذن الله نبداء برنامج التكرارات العاليه
طبعا راح يكون فيه تغيير في برنامج التمرين وفي المكملات
نوضح التغييرات عند بداية البرنامج هذا اذا لم يتم تغييره
طبعا كل التغييرات تتم بناء على النتائج

وإنشاء الله عقبال ما نخبركم بنهاية الكورس و النتائج التي تم تحقيقها
لاتنسونا من دعواتكم .

أخوكم / أبو مالك

^^^^

ممتاز جدا صراحة ومن ترتيبك وشغلك باين انك فاهم في اللعبة لانة وضعك ممتاز
لكن عندي ملاحظة انك كنت بتلعب كارديو بعد التمرين خل قبل التمرين 30 دقيقة وبعد التمرين 20 دقيقة كارديو

والله الله في التمرين يا وحش

الله يعطيك العافيه ابو راشد على مرورك الكريم وتعليقك الأجمل وملاحظات المفيده
وياعم العين ما تعلى على الحاجب

انا اليوم غيرت الكارديو اللي كنت حاطه في الجدول
وطبقته اليوم و صراحه بدايه ممتازه لاكن نحتاج
أسبوع عشان أشوف كيف وضعه هل أستمر أو يتم تغييره

ما بعد التعديل
قبل التمرين 20 دقيقه سير مشي سريع
بعد التمرين 25 دقيقه تكون 5 دقائق مشي سريع وبعدها 5 دقائق هروله لحد ما نكمل المده
في النهايه يكون بعد التمرين حصلنا على 10 دقائق هروله و 15 دقيقه مشي سريع

أبغى رايك يابو راشد هذا بعد التمرين هل تشوف يحتاج تعديل المده
اللي قبل التمرين أو تعديل آخر

بسم الله الرحمن الرحيم

الاسبوع الخامس من الكورس

جدول التمرين
اليوم الاول صدر + تراي
اليوم الثاني ظهر + باي
اليوم الثالث أكتاف + ترابيس
اليوم الرابع أرجل + سواعد
اليوم الخامس راحه
اليوم السادس نعيد نفس الجدول

طريقة التمرين
البرنامج لمدة أسبوعين بيكون سوبر سات
أسبوع يلعب كل عضله لوحدها سوبر سات وبعد الانتهاء نعلب
العضله الاخرى لوحدها سوبر سات
الاسبوع الثاني نلعب سوبر سات بين العضلتين

التمرين راح يكون كل عضله أربع تمارين
خمس مجموعات 20 15 12 10 8

الكارديو
قبل التمرين 20 دقيقة على السير مشي سريع
بعد التمرين 20 على السير 5 دقائق مشي 15 دقيقه هروله

تمرين البطن والجوانب
يكون يوم بعد يوم خمس تمارين البطن أربع تمارين الجوانب

المكملات
وي بروتين اوبتيم
ليبو 6 اكس
جلوتامين أوبتيم
امينو 2222 تابلت
ملتي فاتمين

البروتين مرتين في اليوم في الصباح و بعد التمرين
الليبو مرتين في اليوم في الصباح و قبل وجبة الغداء
الجلوتامين بعد التمرين 5 جرام وقبل النوم 5 جرام
الامينو 3 حبات مع لتر حليب بين وجبة الافطار والغداء
4 حبات بعد التمرين 3 حبات قبل وجبة العشاء
الملتي فتامين حبه صباحا
مع التركيز على شرب كميات كبيرة من الحليب منزوع الدسم
ورفع نسبة البروتين في الجدول الغذائي السابق

بعد نهاية الاسبوعين السوبر سات
نكون خلصنا المرحله الاولى من الكورس
بعدها نشوف النتائج اللي تم تحقيقها وبناء عليها
تحدد مدة المرحله الثانية من الكورس اللي بيكون برنامج
التمرين فيها يعتمد على التكرارات العاليه بأوزان ثابته


قريبا بأذن يتم أخباركم بالنتائج التي تم تحقيقها بعد نهاية
الاسبوع السادس لا تنسونا من دعواتكم

أخوكم / أبو مالك

في هذا الوزن الافضل انك ما تهرول حتى ما تسبب مشاكل للركبة وتستبدله بمشي سريع 20 دقيقة معا سيكل على نظام ال HIT لمدة 20 دقيقة

والحليب ما يصلح تشربه دايما الا في الصباح لانه فيه فلكتوز (سكر الحليب)

ولا تنسى تقلل من السكريات بشكل عام لانه الدهن عبارة عن طاقة بديلة اذا خلص الجلكوز (السكر) في الجسم ... في هذا الوقت الجسم بيستعمل الدهن

والله وياك

scaryfaca

شاكر مرورك الكريم
والله يعطيك العافيه على الملاحظات