استفسار بخصوص كورس وجدول

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

انا دخلت نادي وكان هدفي زيادة وزن + بناء جسم مقسم يعني موديل فرنسي
سجلت بالنادي والحمدلله وصلت لنتائج حلوه وراضي فيها مبدئيا
الطول : 186 تقريبا
الوزن حاليا: 69
وفي زيادة الحمدلله والاحظها اسبوعيا مع التمرين والتغذية والمكملات
ولظروف العمل بكون متنقل بين 4 مدن بالمملكة لمدة 7 شهور وانا مابغى الي بنيته يروح
بغض النظر عن الاشتراك اللي راح بالنادي كان ميزته 10 دقايق مشي من البيت ومافيه زحمه ابدا والنوادي الي هنا الحين زحمه وبعيده عن مقر العمل والبيت
قررت اتمرن بالبيت وانا على استعداد اشتري الاجهزة المطلوبة الي اقدر اخذها معي وانا مسافر
ايام النادي كان المدربين وراي "سعودي وباكستاني" وللاسف مشكلتي اعتمدت عليهم اعتماد كامل وماحفظت اسامي التمارين، المدرب كان معي على كل جهاز حتى هو الي ياخذني
الان انا محتاج لجدول امشي عليه وهدفي مثل ماقلت زيادة وزن وتقسيم و هل تمارين p90x تنفع لي؟
بالنسبة للمكملات: استخدم ملتي فيتامين + تروماس
التروماس بعد الفطور وبعد التمرين وقبل النوم
الملتي فيتامين صباح وبعد التمرين

محتاج جدول لاعدمناكم واي اضافة منكم تفيدني بخصوص المكملات،

وشكرا لكم ياكباتن