تمارين الشهر الثاني (( للمبتدئيـن ))

تمارين الشهر الثاني للمبتدئين

***هـذى البرنـــامـــــــج مــــدتـــه شـــــــــــهــر واحد فقط مقـســم على يوميـن***
***يلعب لاربعة ايام في الاســــــــبوع ايام السبت والإثنين والاربعاء والخميـس***

اليوم الاول
ايام السبت والاربعاء

الصدر

1- ضغط صدر علي البنش العادي 4جولات في (10-12)تكرار
2- ضغط صدر على البنش المائل العلوي3جولات في(10-12)تكرار

الظهر

1- السحب من خلف الراس جالس(الميل الى الامام قليلا)3جولات في 12 تكرار
2- الجذب على جهاز (t) او بالبار من وضع الإنحناء بالقبضة الواسعة 3جولات في12 تكرار
*ملاحضة : يجب ان تكون الركبتين في وضع إنحناء والصدر مدفوع إلى الامام والوسط
بزاوية (60) درجة تقريبا .

الترايسبس (ثلاثية الرؤوس)

1- على جهاز السحب واقف (مع الإنحناء) 3جولات في 12 تكرار
2- نائم بالبار الاعوج 3جولات في (10-12)تكرار
ملاحظة : الاكواع قريبةمن بعضها قدر الإمكان والنزول على اعلى الجبين .

الساعد

1- عادي بالبار جالس على البنش(تثبيت الساعد على الفخذين)3جولات في (12-15)تكرار


المعدة

1-سفلي على البنش العادي 3جولات في 15 تكرار
ملاحظة : التمرين هو الجلوس على مقدمة البنش مع الميل إلى الخلف وتثبيت اليدين على البنش
ثم رفع الارجل إلىجهة الصدر ومدهما إلى اسفل بحركة متوسطة السرعة .

السمانة (البطات)

1- على الجهاز واقف 4جولات في (15-20)تكرار

إنتهت تمارين اليوم الاول



اليـوم الثــاني
ايام الإثنين والخميس

الاكتاف

1- ضغــط خلف الراس بالبــار 3جــولات فـي (10-12)تكرار
2- جناح جانبي واقف بالدامبلز(الرفرفة)3جولات في 12تكرار

البايسبس (ثنائية الرؤوس)

1- المرجحة بالبار واقف (قبضة متوسطة) 3جولات في (10-12)تكرار
2- الـتـنـاوب بالـــدامــبـلــز واقــــــف 3 جـــــولات في (10-12)تكرار

الرجلين (الافحاذ)

1- الســكـوات (الــقــرفـــصـاء) 3جــــــــولات فـــــي12 تـكــــــــــرار
2- التمدد الامامي على الجهاز(للعضلة رباعية الرؤوس)3في12تكــرار

الساعد

1- ساعد بالقبضة المعكوسة (مع إسناد الساعد على الفخذين)3جولات في (10-12)تكرار
ملاحظة : يلعب هذى التمرين في البداية بدون وزن*

المعدة

1- معدة علوي على بنك المعدة 4جولات في (12-15)تكرار

السمانة ( البطات )

1- جالــــس علــــــى الجـهــــاز 4جولات في (15-20)تكرار


إنتهت تمارين اليوم الثاني


{{ منقول للفائده }}

يعطيك العافية ...... تمرين ولا احلا

طيب اخوي هذا ينفع للي يبغى تنشيف او تضخيم

انا ابغى تنشيف هل هذا التمرين يفع لي وكم عدد الأوزان الي ارفعها في كل تكرار
ياريت تعطيني الطريقة وشكرأ

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة شارك222

يعطيك العافية ...... تمرين ولا احلا

طيب اخوي هذا ينفع للي يبغى تنشيف او تضخيم

انا ابغى تنشيف هل هذا التمرين يفع لي وكم عدد الأوزان الي ارفعها في كل تكرار
ياريت تعطيني الطريقة وشكرأ

---

الله يعافيك ..
اول شيء كم صارلك ف اللعبه
ووزنك وطولك ؟

يعطيك العافية يا وحش

شاكر لك

تسلم يايزيد .. على هالموضوع .. والله يزيدك اجر مكانهـ


تحياتي

جزاك الله الف خير