عرض للطباعة
السلام عليكم
يا شباب حاب استفسر عن طريقة التشيف دايم اسمع يقولوا عدات قليلة بس كم مجموعه وكم الوزن المناسب وكم استمر حتى تظهر النتائج.
انا وزني 84 وطولي 165 فحاب تفيدوني يا شباب يعني لو واحد يحطلي جدول يصير امشي عليه
انا حاليا استخدم مكملات وهي:
امينو 2222+ليبو6 + بروتين البيض من شركة اوبتيوم
اتمنى افادتكم يا وحوش
وينكم شباب !!!
موجودين يا اخوي زيزتا
من اساسيات التنشيف هو الدايت مع الكارديو
لما تفيق الصبح قبل ماتفطر تاخد 2 حبات من ليبو6
وتمشي تجري مدة 40 دقيقة لما ترجع تشرب بروتين البيض في ماء اسكوب واحد
وتفطر
واكلك يكون خالي من الدهون وقليل الكاربوهيدرات وعالي البروتينات هده هي طريقة دايت التنشيف
والامينو 3 حبات بعد كل وجبة في 4 مرات في اليوم
2 حبات ليبو6 بعد الضهر اي قبل تمرين الحديد وبعد الحدبد مباشرة تبدء كارديو 20 دقيقة وكل اسبوع تزيد 5 دقائق في الكارديو حتى تضهر النتائج
بعد الكارديو تشرب سكوب بروتين البيض بماء
الوزن في الحديد على حسب طاقتك
وهدا جدول التنشيف ادا حبيت تمشي عليه ومعاه الكارديو 4 مرات في الاسبوع
http://www.muscleandstrength.com/wor...n-routine.html
اخوي انا كنت انشف ستخدمت cla والكرنتين وايد نفعوني ولاتنسى الواي بروتين
ولاتنسى تشوف المدرب مالك يضبط لك جدول غذائي
وتمارين تناسب التنشيف
وسمح لي اذا قصرت عليك في الرد
مفهوم التنشيف مفهوم عقل وتركيز ليس مثل التضخيم لا يحتاج لتركيز عالي ولكن يحتاج لعقل اكثر لترسل اشارات للعقل بأنك بتشيل وزن 100 باوند مثلا
التنشيف فن وتركيز وتجيمع القوى العصبية بالجسم وكل لاعب له مفهوم غير في التنشيف لكن بأختصار شديد
برنامج تنشيف سريع المفعول اكتب عندك
دايت غذائي +وزن خفيف او متوسط + تكرار عالي لا يقل عن 12 ولا يزيد عن 18 + جلسات لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 + تمارين بطن يوم ورا يوم لاتقل عن 30 دقيقة + تمارن هوائية لا تقل عن 15 دقيقة ولا تزيد عن 30 دقيقة = نشافة جبارة وعضل صافي و6 باك
بالتوفيق
مرحبتين اخوي, مفهوم التنشيف يختلف من لاعب لأخر, وعلى حسب الـShape اللي انت تبغاه, بعض الشباب ماهمهم كتله عضليه ولا شي, اهم شي يكون زي الـ Beach boy
"Less fat, less muscles and a little definition"
بس مفهوم التنشيف اللي انا اعرفه واللي أشوفه انه صح ولا يهونون الوحوش اللي هنا, أنك لما تخلص من فترة البناء تبدى تنشف, لبروز العضله بشكل جبار و يكون جسمك مقطع بحيث ان نسبة الدهون والمويه عندك تكون قليله
بالنسبه للتمارين بشكل عام, عدات كثير ووزن خفيف, ومن منظوري أنا انك تلعبها ببطء لإرهاق العضله وتلعبها بتركيز. بحيث كذا تحس بحرقان حوالي العضله اللي جالس تلعبها ومن كذا الفات بتروح والمويه تبدأ تنزل, وكذا يشد جسمك
بالنسبه للأكل تحاول تبتعد عن الفات, كارب, السكر والملح, اما اذا كانك مو بطور ماقبل البطوله تحاول بس تخفف منها
بالنسبه للبروتين حقك اللي هو البيض, لو أنا محلك ما استخدمه واستخدم بداله الـ whey لأن العضلات تمتصه (تقريبا بعد 30-45 دقيقه)
وبروتينك تحاول توزعه على مدار اليوم بحيث انك تاخذه الصباح (مثلا وانت رايح للدوام, عشان يرفع نسبة النيتروجين عندك برضو لأن اول ماتكون صاحي النيتروجين يكون نازل)
وبعد التمرين لأن العضلات تكون مرهقه وتحتاج مخزون بروتين سريع
وقبل النوم على طول عشان تساعد في عملية البناء في الليل
والله يوفقك
ومنكم نستفيد
الاسبوع هذا طاح 2.5 كيلو والباقي 9.5
بس كرف يجيب الهم
والله مشكورين يا شباب ما قصرتو وبخصوص التدريب اليوم كان اول يوم لي في التنشيف وبصراحه يحتاج بور عالي يعني رغم اني قبل التمرين ماخذ بروتين البيض والليبو 6 الا اني تعبت كثير بس كان نزول العرق بشكل كبير غير اني عملت عملية تسخين قبل لا ابدا تنشيف قرابة الساعه 30 دقيقه على السير و30 دقيقه موزعه على عضلات البطن الى جانب عصا جانبي ودنابل وبعدين خشيت حديد تقريبا فقدت نص البور الي عندي بس لم بديت خليت 25 عدة على وزن 20 باوند 4 مجموعات اليوم كان صدر وباي بصراحه حسيت بحرق وان شاء الله استمر وارجع اشكر كل من شاركني موضوعي و اتمنى الاخوان يفيدوني على الي سويته اليوم وبكره راح يكون ظهر وتراي وبعده راحه وبعده اكتاف وسواعد وبعده رجول وبعده راحه و وارجع ابداء ضهر وتراي وهكذا
رغم ان فيه لجاوبك صح وفيه لحاب يجاوب رغم قيلت الخبرة
التنشيف هو دايت وكارديو الحديد لا ينشف
انت غلط لما سخنة ساعة قبل الحديد والباور هيضيع منك التسخين قبل الحديد مايتعداش 15 دقيقة 10 دقائق دراجة ثابت و5 دقائق حركات للعضلة لهتقوم بتدريبها
وتخلي 30 دقيقة الات السير و 30 دقيقة بطن لما تنتيهي من الحديد هنا هيبدء جسمك يحرق دهون لانك عملت مجهود اولا بالحديد وهتوصل لنقطة الحرق بسرعة لما تبدء الكارديو بعد الحديد
واتمنى لو تشوف البرنامج المكتوب في الموقع الانجليزي فوق وهتاخد فكرة او معلومات عن طريقة التنشيف الصحيحة
نصيحتي انك تترك تسخين السير والخرابيط هذي قبل التمرين, وفعلاً تمارين التنشيف بتلاحظ انك تعرق واجد ونبضات قلبك تكون سريعه
بعد ماتخلص وتشوف ان كان عندك باور روح لك على السيكل ولا اللي يريحك المده اللي تبيها
بالتوفيق
انتبه لدقات قلبك على حسب عمرك
(220-عمرك) =الاقصى
يعني انا بتمارين الكارديو لما توصل دقات القلب عندي 190 احاول اخفف شوي على حسب عمري 25 لان يعتبر مثل RMP لمحرك السياره
اقصى شي وصلته لنبضات القلب هي 191