التغذيه المناسبه ؟ ياريت حد يتبرع بجدول ... - طلب -

السلام عليكم ..

شباب .,

الطول 178 و الوزن 61 ..

ياريت واحد يسويلي جدول بالفوتو او اي برنامج عشان اطبعه و انفذه ..

يعني جدولي انام 10 بليل و اقوم 7 الصبح تقريبا ..
-
بالجدول
ياريت يكون مقسم 7 صبح فطور و محتويات الوجبه يكتبلي ياها ..

بالساعات بعدها الساعه 10 وجبه خفيفه يكتبلي كذا و كذا و كذا

الساعه 1 وجبه رئيسيه عباره عن كذا و و

ياريت شباب علما حاول تكتب بشكل معقول لو واايد لان الهدف الزياده ..

حط ببالك اللي رح تكتبه ان شاء الله لو سويته لازم يزيد 3 كيلو بالشهر

يعني اكتب على حسب خبرتك .. و نوعية الاكل هدفها زيادة الوزن ..

التمارين او عن الكرش ان شاء الله مستمر فيها عشان الاكل اللي باكله
--
الساعه
7 فطور
10 خفايف
1 الغدا
5خفايف
8 العشا

في افضل ياريت يكتبلي و يغير الوقت

علما .. 10 انام و 7 اقوم ..


--
زيد بالاكل على كيفك اهم شىء يكون وايد عشان ازيد

حد يسويه على هيئه جدول واضح و الاكل جنبه .. :)
عشان اطبعه ..





==

upupupupupup

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته..

هذا الي قدرت افيدك فيه,, من المنتدى هذا او من آخر والله ما اذكر ولكن ما زلت محتفظ فيها.. وأتمنى تساعدك.

http://img95.imageshack.us/img95/6646/14111.png
http://img245.imageshack.us/img245/8207/22222.png

أتمنالك دوام الصحة والعافية... وبالتوفيق.

يعطيك العافيه والله بس في وايد جداول بس ماعرف اصمم عشان اطبعه ..

ابيه انا اللي اتحكم فيه بالوقت و اطبعه .. بس محتاج واحد يسويه بالوورد عالاقل ..

ما ابغى واحد جاهز ..

مثل ما قلتلكم ..

المواعيد ..

8 فطور و 11 خفايف و -1- الجم 3 الغدا 6 خفايف 8 العشا ...

اي شىء مضبوط بالجدول بشكل منسق .. ياريت ...

الله لا يحرمنا منكمـــ

شوف ياصديقي اول شي لازم تعرف ايش تاكل وتفرق بين البروتين والكاربوهيدرات والفيتامينات والمعادن
والبروتين مثل البيض و اللحوم الحمرا والسمك " والبحريات " ودجاج والجبن والالبان والماشروم " ويوجد البروتين النباتى اللى لازم تاكله مع بروتين حيوانى علشان تكمل احماضه الامينية الناقصة "

الكاربوهيدرات

وهذي نقدر ناخدها من الارز والقمح والشوفان والبطاطس والبطاطا والذره والفاكهة والعصاير الخ الخ الخ

الفيتامينات والمعادن الفواكه والخضار واللحوم واللخ

تمام كذا !

نجي على تقسيم الاكل

في الصباح وجبة الفطور اشرب عصير قصب السكر علشان يوزان نسبة السكر في الدم وهذ شي مهم جدا علشان بناء العضلات بشكل سليم

3 بيضات كامله مع بيضتين بياض البيض منزوعة الصفار + رغيف خبز صغير الحجم وقطعة جبن صغيره مع كوب حليب متوسط الدسم

الفتره مابين العاشره وهذي مو مهمه جدا خاصه اذا كنت تاخذ مكمل بروتيني تكدر تستغني عنه لكن عامه يفضل
فواكه طازجه مثلا واحد موزه + تفاحه + برتقاله وحسب قابليتك يعني


نجي الوجبه الي قبل التمرين بساعتين او 3 راح تكون غنية بلكاربوهيدرات

مثلا صحن رز جيد الحجم او بطاطس 5 او 6 حبات كبيرة الحجم او معكرونه 100 جم او اكثر + موزه واحده متوسطة الحجم

بعد التمرين مباشره راح تشرب عصير قصب السكر

وهذا غرضو سد مخازلن الجليكوجين اللى استنفذت اثناء التمرين بسرعه علشان يقلل من معدل الهدم

وايضا تشرب مكمل بروتيني اذا عندك

وفي خلال ساعه من بعد التمرين جسمك الان محتاج بروتين سريع الهضم مثلا بياض البيض او السمك المشوي صدور دجاج 200 او 250 جم بجانب كمية من الكارب متوسط الهضم وهذا علشان يزود الجسم بالبروتين اللازم لعملية البناء بعد التمرين

نجي فترة المساء تكدر تعمل صحن خضار مكون من خس وطماطم مع خيار مع زيت الزيتون

فترة العشاء هذي تبقى حسب بس عموما الناس اللى بتعانى من قلة وزن يقدر ياكل بروتين بطىء الهضم مثلا الجنبة القريش جنبه لحوم حمرا مثلا و جنبها كارب بطىئ الهضم مثل الشوفان او القمح او الرز البنى او معكرونه او بطاطس يعني باختصار وجبة كاربوهيدرات

والكميه يعني انت حسب قابليتك لكن تكون معقوله مو قليله جدا يعني صحن مليان مثلا

وهل موقع راح ينفعك

http://www.moh.gov.bh/

ردي الفوق فيه المواعيد الفطور + وجبة قبل التمرين + بعد التمرين + المساء + العشاء


ويعني معقوله راح كل تاكل في نفس الوكت ؟ المهم التقسيم يكون 5 الى 6 وجبات اي وقت الكان

السلام عليكم
اسف على المداخله لكن سؤالي بسيط بخصوص البطاطا الافضل تكون مسلوقه او مقليه لسد حاجه الجسم من الكاربوهيدرات