أى نوع جسمك أنت Ectomorph أو Mesomorph أو Endomorph ؟ أدخل وأعرف

بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام على أشرف المرسلين
سيدنا ونبينا وحبيبنا محمد
صلى الله عليه وسلم
وعلى ال بيته وصحبه اجمعين
اللهم امين
....................

من الطبيعى ان اجسامنا تختلف .. كل واحد له طبيعه جسم مختلفة عن الاخر ...
وفى الموضوع هذه راح نعرف شنو هى انواع الاجسام وطريقة التعامل معها

فى الاول لازم نعرف ان هناك 3 انواع من الاجسام وهم

http://www.fat2fitradio.com/wp-conte.../bodytypes.jpg

Ectomorph

MESOMORPh

ENDOMORPH

>>>>

ونبدأ بالـ

Ectomorph

http://img195.imageshack.us/img195/2...00991758am.jpg

بداية جسم ال Ectomorph هو عكس الجسم ال Endomorph

..

المواصفات الرئيسية

..

ضيق الكتفين والحوض

وجه رفيع مع جبهة عالية " شكل وجه مثلثى "
ضيق الصدر والوسط
قليل الشحم على الجسم
أرجل واذرع رفيعه

" مختصر الكلام النوعية هذي هى الرفيعه اللى صعب انها تزيد فى الوزن وهى من أصعب الأجسام فى بناء الاجسام من حيث زيادة الوزن والحجم العضلى "

_____

أفضل طرق التمرين

..

- التمرين المنفصل " اليوم عضلة واحدة منفصلة "

-عضلة واحدة اسبوعيا

-راحة وفيرة بين التمارين " عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم اذا لم يأخذه وقته من الراحة من التمرين السابق "
-تغيير جدول التمرين شهريا على الاقل
-زيادة حدة التمرين بالنسبة للاوزان والعدات والمجاميع
-عمل اكبر مجهود فى أقل وقت
______________

العدات والمجاميع

..

-استخدام الاوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز فى الحركات لعمل جميع الالياف فى العضلة .

-العدات من 5 الى 10

-المجاميع من 6 الى 8 " لكل جزء فى الجسم

-الحذر من التمرين الزائد

_____________

حدة التمرين

...

التركيز على اللعب بأثقل وزن ممكن لزيادة حدة التمرين

اخد 60 ثانية راحة على الاقل بين المجاميع

راحة 5 دقايق بين كل حركة

________

الإستشفاء

..

اخذ فترات راحة اطول

النوم على الاقل 8 ساعات

اخذ قيلولة اثناء النهار اذا امكن
عدم التمرين عند الاحساس بالارهاق والتعب او عند عدم الاستشفاء الكامل
______

ألأيروبكس

..

لعب اقل قدر من التمارين الهوائية بما لا يتجاوز 3 مرات اسبوعيا

عدم الاستمرار فى الايروبكس فوق الـ 20 دقيقة

______

التغذية

..

الاكل من 5 الى 7 وجبات فى اليوم بما فيها الباودر

زيادة نسبة البروتين والكارب المحتوى على الالياف " الارز كامل الحبة – الشوفان – الفول– البطاطا- البذور كاملة الحبة " لان الكارب ده بيديك طاقة لمدة طويلة وبيحافظ على مستوى الانسولين فى الدم مع تجنب السكريات البسيطة لانها بتدى طاقة لمدة قصيرة وبتعلى الانسولين جدا فى الدم

اخذ باودر البروتين قبل 90 دقيقة من النوم

تناول الماتلى فيتامين
________

أسلوب الحياة

..

حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالاسترخاء

تقليل الأنشطة الخارجية اللى بتستهلك منك طاقة كبيرة " وفر الطاقة للتمرين "

شرب على الاقل لترين ونص ماء يوميا

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ومع النوع الثانى من الاجسام وهو

الجسم Endomorph

http://img299.imageshack.us/img299/7...00991705am.jpg

وهم الاشخاص المستديرين البدينين الى حد ما ويجدون صعوبة فى تقليل الوزن الناتج عن بطىء عملية الايض لديهم

_____________

الصفات العامة

..

خصر عريض مع اكتاف ضيقة الى حد ما " شكل كمثرى "

يحمل الكثير من الدهون فى جميع انحاء جسمه بما فى ذلك الفخذين والاذرع
هيئته العظيمة عريضة
مع رسخ قدم ويد نحيلين
عملية أيض لديه بطيئة
يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطىء
جسمه يميل الى تخزين الدهون مما يخفى الحجم العضلى

____

التمرين

...

الهدف من التمرين تسريع الايض وإنقاص الشحوم

يحتاج الى التدريب بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية
يلعب من 3 الى 5 تمارين وليس مجاميع لكل جزء من الجسم
يفضل تمرين البطن فى اول التمرين
يلعب جنراك لكامل الجسم لمدة شهر ثم يبدأ بفصل التمارين
تغيير جدول التمرين بإستمرار كل تمرينين او تلاتة " من نصف شهر الى ثلاث اسابيع "

_____________

العدات والمجاميع

...

لابد وان تكون حدة التمرين عالية والراحة قليلة جدا بين المجاميع

يلعب 8 مجاميع كحد أقصى لكل جزء فى الجسم

يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الاوزان الثقيلة مع العدات القليلة

العدات للجسم العلوى من الجسم 9-12
والجسم السفلى من 12 – 25

_________

حدة التمرين

...

يجب ان يحافظ على حدة التمرين عالية ولا راحة بين المجاميع فوق الـ 60 ثانية

استخدام التكرارات الحارقة – الشد المستمر – المجموعات السوبر – المجموعات الثلاثية – والمجموعات - العملاقة الشد الايزومترى

المجاميع التنازلية فى اخر حركة فى التمرين

______

الإستشفاء

....

الحفاظ على التمرين كثيرا مع الاخذ فى الاحتياط اخ راحة على الاقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم

بما ان اصحاب هذه الفئة سرعة الايض لديهم بطيئة فهو لا يحتاج للنوم كثيرا يكفى 7 ساعات ونصف فى الليل

________

الأيروبكس

....

الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم لكى يظهر بمنظر جيد ولائق

يفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة لكى يتجنب الشد على الاربطة

يمارس الايروبك على الاقل 3 مرات اسبوعيا ويفضل 5

وعند التمرين يراعى ان يكون فى مستوى لـ Heart Rate
لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء ويليها 5 دقائق تهدئة

_______

التغذية

يقلل مصادر الدهون

تناول انواع مختلفة من البروتين الخالى من الدهون " Lean Protein"

تناول منتجات الالبان الخالية من الدهون

تجنب الوجبات الخفيفة " التسالى " فى الليل ولو كان لابد فوجبات منخفضة الدهون
تناول وجبات متوسطة متعددة بإنتظام على مدار ايوم لحث عملية الأيض والتحكم فى الشهية ويكون الاكل ببطىء وليس بنهم وسرعة
إستبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات
____

أسلوب الحياة

...

حاول ان تمارس بعض الرياضات الخفيفة التى من شأنها الحفاظ على مستوى الايض لديك عالى

حاول ان تشرب الماء بكثره خلال اليوم

.....

ومع النوع الثالث من الاجسام وهو

_____

الجسم الـ Mesomorph

http://img195.imageshack.us/img195/6...00991735am.jpg

باختصار هو الجسم له مواصفات بين الـ Endomorph والـ Ectomorph

وهو يعتبرالجسم المثالى والمرغوب

____

المواصفات العامة

.....

-رأس كبيرة - اكتاف عريضة و وسط ضيق

-جسم عضلى مع اذرع وافخاد قوية

-دهون قليلة على الجسم

-جزع طويل مع صدر عريض وتناسب جميل بين الكتف والوسط
-تعتبر جيناته الامثل لبناء الاجسام

______

التمرين

...

-يستجيب بشكل عالى للتمرين على الوجهين الضخامة والتشكيل

-كل ما تنوع تدريبه كل ما حصل على نتائج افضل

-يفضل اللعب من 3 الى 4 اسابيع تمرين عالى الحدة يليها عدة اسابيع تمرين منخفض الحدة لتدعيم النمو والقوة

________

العدات والمجاميع

....

-استخدام الحركات الاساسية بأوزان ثقيلة قبل الدخول فى تمارين العزل والتشكيل

-العدات تكون بين 12- 8

-الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة ان التمرين الزائد يساوى نمو اسرع

______________

حدة التمرين

..

-فاجىء الجسم بالتنوع والتغيير فى حدة التمرين والحركات والمجاميع والعدات الاوزان والراحة ايضا

-حاول تمضين التمرين ايام للعب بالاوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة

-استخدم الخلط بين التمرين ببطىء ومد حركى كامل والتمرين بسرعه

-حاول ان تناوب تقنيات الحدة فى التمرين مثل
-التكرارات الجزئية – التكرارات القوية – التكرارات التنازلية – المجاميع المركبة – وما قبل الإنهاك

_______

الإستشفاء

...

-لايوجد وقت راحة لازم ولابد ليه " بس لازم يريح طبعا ولو فرضنا يوم اسبوعيا"

-النوم من 7 ساعات ونصف الى 9 ساعات

-عدم تمرين الجزء الذى لم يستشفى بالكامل

-عند الشعور بعدم الرغبة فى التمرين او بالارهاق يفضل اخذ يوم راحة بعيدا عن التمرين

______

الايروبكس

....

-للحصول على اكبر اكتساب عضلى عدم التمرن فوق الـ 3 ايام اسبوعيا تمارين كارديو- 5 دقائق احماء و5 دقائق -تهدئة يتوسطهم من 25 الى 30 دقيقة فى الـ Heart Rate -

-اجعل القلب دائما فى منتصف مستوى الـ Heart Rate لديك

-النشاطات المحببة " صعود السلم – المشاية الكهربائية – المشى بمد او العجلة الثابتة "

"ملحوظة " : لم يذكر الكاتب ولا مره نط الحبل كتمرين كاريدو لانه ليس من تمارين الكارديو
- الجرى يكون محدود بـ 2 ميل 3 مرات اسبوعيا حتى فى عدم وجود نشاطات ايروبكس اخرى " ويفضل بعض الـMesophorm ممارسة الـ HIIT راجع اللينك

_______

التغذية

-كمية البروتين على الاقل 1 جرام لكل كيلو جرام فى الجسم

-جعل الكاربروهيدرات فى الحد المتوسط لها حوالى 60 % من اجمالى الكالورى الداخل للجسم

-الدهون فى اقل حدود من 15 – 20 % من اجمالى الاكل

-اكل انواع متعددة من البروتين الصافى مثل فراخ منزوعة الجلد – الديك الرومى – بياض البيض – والبيف الصافى والسمك

______

أسلوب الحياة

...

تجنب السرعه والكثرة فى التمرين حتى لا تكون عرضة للإصابات

كن متهملا واستمع لجسمك .. وأعلم ان الضخامة تستمر سنه بعد سنه فكن صبورا ولكن مثابرا

شرب المياه على الاقل 2 لتر ونص يوميا

........

اللي حاب يشوف الموضوع الاصلي

http://www.muscleandstrength.com/art...e-are-you.html

وشكراً

موضوع رآئع يعطيك العافية اخوي

مشاء الله الموضوع رائع وتستحق تشكر عليه
بس كاني شايفه هذآ الموضوع قبل هامره في هذآ المنتدى

موضوع جميل ومعلومات مفيدة

ربي يعطيك العافية

حلو الموضوع ...شكرا...يعنى الاندومورف بالتفصيل يعمل ايه؟

بارك الله فيكم وشاكر لكم مروركم وتعليقكم

اخوي العاشق انا لا اعلم اذا كان الموضوع موجود في هذا المنتدى او لا ولكن
انا سبق اني كتبت هذا الموضوع قبل فتره في كذا منتدى وحبيت اني انقله
في هذا المنتدى للإفاده
والموضوع مجرد ترجمه فقط
والموضوع الاصلي موجود الرابط ماله

.. جزاك الله خير .. على النقل المميز ...

يا سبحـان الله .. كل جسم ونوعيته ومدى تقبله ..

واصل ابداعاتك ..وأفادتك

تحياتي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Weld AD

.. جزاك الله خير .. على النقل المميز ...

يا سبحـان الله .. كل جسم ونوعيته ومدى تقبله ..

واصل ابداعاتك ..وأفادتك

تحياتي

---

وإياك إن شاء الله
شاكر لك مرورك
وبارك الله فيك

مشكور اخوي وجزاك الله خير

MESOMORPh

سبحان الله كل جسم له ميزة وله سلبية ..
موضوع مفيد ..
شكرا ..

اكثر من رائع والله معلومات مفيدة جدا للرياضيين

يعني بدل الواحد لا يسأل انا شنو احتاج يشوف جسمه شنو ويعرف شنو هو يحتاج بالضبط.

بس سؤال اخوي

الحين لو واحد ولا واحد من هالصور شنو يطلع :)

انا راسي كبير خخخخخخ واكتافي عريضة وصدري كبير والحمد لله ما عندي دهون في الخلفية بالمرة ولا في الارجل.

بس في البطن وهذا من كثرة الجلسة في الشغل.

شنو اعتبر ؟؟؟ مخلوق غريب :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الرمـادي

اكثر من رائع والله معلومات مفيدة جدا للرياضيين

يعني بدل الواحد لا يسأل انا شنو احتاج يشوف جسمه شنو ويعرف شنو هو يحتاج بالضبط.

بس سؤال اخوي

الحين لو واحد ولا واحد من هالصور شنو يطلع :)

انا راسي كبير خخخخخخ واكتافي عريضة وصدري كبير والحمد لله ما عندي دهون في الخلفية بالمرة ولا في الارجل.

بس في البطن وهذا من كثرة الجلسة في الشغل.

شنو اعتبر ؟؟؟ مخلوق غريب :)

---

ههههههههه
الله يجزاك خير
والله ياخوي ماعندي رد :)
الموضوع هذا ناقله من موقع اجنبي
لو كان موضوعي وعن خبره جان عرفت ارد عليك :) لكن مجرد ناقل للموضوع
وبارك الله فيك وفي الشباب اللي مرو على الموضوع وعلقوا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SportsMan

ههههههههه
الله يجزاك خير
والله ياخوي ماعندي رد :)
الموضوع هذا ناقله من موقع اجنبي
لو كان موضوعي وعن خبره جان عرفت ارد عليك :) لكن مجرد ناقل للموضوع
وبارك الله فيك وفي الشباب اللي مرو على الموضوع وعلقوا

---

بالتوفيق يا بطل وإلى الأمام