هل لإختيار الوزن المناسب في التمرين أهمية كبرى؟
تكمن مشكلة الكثير من المبتدئين في رياضة بناء الأجسام بكونهم متحمسين إلى أن "يصبحوا أقوى" و"بعضلات مفتولة" خلال فترة زمنية قليلة وبذلك يهملون الأمور الأساسية في هذه الرياضة ألا وهي: إتباع برامج التدريب المناسبة، والتي تتضمن أداء التمارين بطريقة صحيحة، إختيار التكرارات المناسبة لكل تمرين، سرعة ووتيرة التمرين، إضافة إلى الأمر الأكثر أهمية وهو إختيار الوزن المناسب لأداء كل تمرين.
إن أداء التمرين بأوزان خاطئة (سواء أكانت أقل من المطلوب أو أكثر) سيكون له نتائج سيئة على عملية بناء العضلات، إضافة إلى أن إستعمال الأوزان الزائدة قد يشكل خطراً على الشخص في حال نتج عن إستعماله الخاطىء إصابات رياضية قد تؤدي إلى إنهاء مسيرة اللاعب بشكل مبكر، لذا فإن تحديد الوزن الذي ينبغي إستعماله لكل تمرين على حدا له أهمية بالغة وينبغي إعطاؤه الكثير من الإهتمام.
بعض الناس يتدربون بأوزان كبيرة جداً وبعضها يتدربون بأوزان أقل من المطلوب وفي كلتا الحالتين فإن إكتساب الكتلة العضلية سيكون محدوداً لعدم إختيارهم الوزن المناسب، وفيما يلي سنجري مقارنة بين التمرين بوزن عال والتمرين بوزن منخفض.
أداء التمارين بأوزان مرتفعة.
إن من أهم الإختلافات التي تميز لعبة بناء الأجسام عن تمارين القوة هو أن لعبة بناء الأجسام تركز على أداء التمرين بوزن مرتفع نسبياً، لكن بشرط القدرة على أداء 8 تكرارات على الأقل، أما عند أدائك تمرين بناء الأجسام بوزن عال بحيث لا تستطيع الوصول إلى 8 تكرارات فإنك تكون متجهاً نحو تمارين القوة والإبتعاد عن تمارين بناء الأجسام.
إذن يكون الوزن الذي تستعمله مناسباً إذا إستطعت أن:
- تؤدي 8-10 تكرارات أو 10-12 تكرار (وذلك بحسب عدد التكرارت الموصى به لكل تمرين).
أو:
- أداء التمرين في زمن قدره (من 30 إلى 70) ثانية- حيث أن هذا الزمن هو المجال الذي تؤدى به غالبية التمارين الرياضية-.
إن الإستثناء الوحيد الذي يسمح به في عدم الوصول إلى 8 تكرارات هو في حالة "كسر الوزن" (أي أداء التمرين بوزن كبير جداً بتكرارات قليلة جداً لكسر حاجز الخوف من أداء التمرين بوزن أعلى وإحداث صدمة في العضلة لإعدادها للتمرين بوزن أعلى في المرات المقبلة).
المشاكل التي يمكن أن تنجم عن التمرين بوزن مرتفع:
- عدم الوصول إلى الشكل الصحيح للعضلة: حيث أن التدرب بأوزان مرتفعة وخصوصاً من قبل المبتدئين قد يؤدي إلى عدم تناسق في الشكل العام لعضلات الجسم. وقد يؤدي بشكل تدريجي إلى حدوث تمزقات في العضلات أو حدوث آلام أو شد في العضلات.
- يحد من عملية ضخامة العضلة: فكما ذكرنا سابقاً فإن الأوزان المرتفعة تؤدي إلى زيادة القوة، ولكنها ليست مثالية لبناء العضلات.
وعموماً فإن أي تمرين يؤدى بوزن أقل من 6 تكرارت لن يكون له تأثير واضح على العضلات.
أداء التمارين بأوزان منخفضة.
أيضاً فإن أي تمرين يمكنك أداؤه أكثر من 12 تكرار ليس مثالياً في لنمو العضلات. حتى وإن أديت التمارين بتكرارات حتى التعب فإن ذلك لن يكون له أثر واضح على بناء لعضلات.
إن الإستثناء الوحيد هو عند أدائك تمارين بناء الاجسام لأول مرة، عندها يمكنك أداء التمرين بأوزان خفيفة وبتكرارات كثيرة لعدة أسابيع ولحين قدرتك على إتباع برنامج التمرين المناسب لك.
المشاكل التي يمكن أن تنجم عن التمرين بوزن خفيف نسبياً:
- تطبيق حمل بسيط وغير ملائم على العضلات: إن إستعمال الأوزان الخفيفة لن يكون قادراً على إيصال جسمك إلى عملية الهدم العضلي (والتي تتبعها عملية البناء في الأنسجة العضلية) والتي تعتبر الآلية الأساسية في لعبة بناء الأجسام. وبدون الوصول إلى هذه المرحلة لن يكون لتدريبك تأثير يذكر.
- لن تستهدف الأنسجة العضلية المطلوبة: إن إستهداف العضلات المرتعشة السريعة هو الهدف لبناء العضلات. المشكلة أن الأوزان الخفيفة تحفز الأنسجة العضلية المرتعشة البطيئة فقط، بدلاً من إستهداف العضلات المرتعشة السريعة. والنتيجة: لن تتم عملية بناء العضلات!
كيف أختار الوزن المثالي الذي يجب أداء التمارين به لبناء العضلات؟
عند إختيارك الوزن المناسب يجب عليك التركيز على أن تصل خلال أدائك التمرين إلى مرحلة التعب في نهاية كل مجموعة. إن الوصول إلى مرحلة التعب معناه أنك قد وصلت إلى آخر تكرار أو آخر تكرارين من التكرارات المقترحة ولن تستطيع بعد ذلك أداء أي تكرار إضافي من التكرارات المخصصة لهذا التمرين.
مثلاً:
إذا كانت التكرارات التي يجب عليك أداؤها في تمرين ما هي من 8 إلى 10 تكرارات، فيجب عليك إختيار وزن بحيث تصل إلى التكرار التاسع بصعوبة وتحاول أداء التكرار العاشر بصعوبة (طبعاً بدون أن تخرج عن تأدية التمرين بالشكل المانسب)، عندها يكون هذا الوزن هو الوزن الذي يجب عليك التمرن به. أما في حال تعديك للتكرار العاشر بسهولة يجب عليك زيادة الوزن، وفي حال عدم قدرتك على الوصول إلى التكرار الثامن، فيجب عليك عندها التخفيف من الوزن.
يمكنك معرفة الوزن الذي يجب إستعماله في التدريب بشكل أكثر حرفية ودقة. حيث أن الوزن المثالي الذي يجب عليك التدرب به هو من 70-85% من الوزن الذي تستطيع فيه أداء تكرار واحد بصعوبة. ولمعرفة الوزن المثالي لك استخدم هذه اﻷداة البسيطة:
الوزن الذي تستطيع تكراره لمرة واحدة (بالكيلو):النتيجة
وتذكرعندما دخولك إلى النادي الرياضي أن هدفك الأساسي هو التدريب الجيد وبأسلوب مدروس لبناء العضلات وليس لتثير إنتباه الأخرين بقوتك في حمل الاوزان التي "لن يستطيعوا الوصول إليها". إن أداء التمارين بأوزان مبالغ فيها سيخرجك عن آلية تمرينك الصحيحة.
وأن أداء التمارين بالأوزان المرتفعة وبتكرارات قليلة يزيد من القوة ولكنه لا يعطيك الشكل العضلي الذي تعطيك إياه لعبة بناء الأجسام. كما أن أداء التمرين بوزن منخفض وبتكرارت كثيرة يزيد من تحمل ولياقة العضلة إلا أنه لا يعطي أيضاً النتائج المرجوة لبناء البنية العضلية الضخمة.
