اذا كنت لا تحب القراءة فأكتفي بم كتب بالازرق
الكرياتين
يقوم الجسم بتخليق الكرياتين داخل الجسم في العضلات الهيكلية ويصنع الكرياتين في خيوط المايوسين الموجودة في النسيج العضلي ومن الملاحظ هنا ان الخلايا المسئولة عن انتاجه هي ذاتها الخلايا العضلية التي بها امكانيات انتاج الطاقة عن طريق دورة كربس creps cycle ويتم تخليق الكرياتين طبيعيا في فترات الراحة العميقة فقط تقريبا اثناء النوم او الاسترخاء ويخلق بنسبة 40 % من حاجة لاعب بناء الاجسام وهي تعتبر 100% من حاجة الشخص العادي الغير ممارس للرياضة ( أي ان لاعب بناء الاجسام يتحتاج كرياتين اكثر من الشخص العادي بنسية 60 % ) وأثناء تخليق الكرياتين يجب ان تعمل دورة كربس لان الطاقة الناتجة من تلك الدورة ATP تستخدم في صنع الروابط المؤقتة داخل جزيء الكرياتين وهنا تتضح لنا الفائدة العظمى من مادة الكرياتين فهي مخزن الطاقة الزائدة التي تتنجها العصلات اثناء فترات الراحة ويستغل النسيج العضلي تلك الطاقة أثناء التمرين الشاق .
ماهي المحفزات لإنتاج الكرياتين داخل الجسم ؟؟؟
طبعا أثبتت الدراسات ان هناك علاقة مباشرة بين الكرياتين وهرمون النمو فقد قامت جامعة كريفلاند بالولايات المتحدة بتجارب على انسجة عضلية وضعت تحت تأثير هرمون النمو فوجودا انها تتنج الكرياتين اعلى من المعدل الطبيعي بنسبة 3 – 5 لكل 12 وحدة هرمون نمو وقد كانت تلك النتائج ثورة في عالم المكملات الغذائية فقد استند بعض العلماء إلي هذه التجربة لإسثبات العكس أي ان زيادة الكرياتين في الجسم يؤدي إلي زيادة في افراز هرمون النمو ولكن هذا الكلام غير دقيق ويحتاج لمجهود لإثباته وهنا يجدر بنا ان نشير إلى ان الكرياتين يعطي طاقة ATP للنسيج العضلي فقط الخاص بالعضلات الإرادية ولكن ليس مصدر طاقة لباقي انسجة الجسم.
الطرق المثلى لتناول الكرياتين :
أولا يجب ان نتعرف على صفاته الكيميائية لكي نعلم ماهو افضل وسط يمكن ان يساعدنا للحصول على اعلى امتصاص للجرعة وقد ذكرنا في ما سبق بأن الكرياتين مركب ثلاثي الاحماض الامينية ونذكر الان أن هذا المركب لا يحافظ على ثباته في درجة حمضية اقل من 5.5 PH وبما أنه ثلاثة الاحماض الامينية فالإمتصاص سيكون من الأمعاء الدقيقة عن طريق خلايا تسمى CHORIONIC VILLI ويحدث الإمتصاص عن طريق نواقل البروتين PROTEIN CARRIERS وليس عن طريق الإنتشار السهل SIMPLE DIFFUSION كما يحدث لمعظم الأغذية والسبب في هذه الطريقة المعقدة في الإمتصاص هي طبيعة المادة الممتصة نفسها فالأحماض الأمينية العادية تتحول إلى أملاح مؤقتة دخل الأمعاء حتى يتم إمتصاصها بالإنتشار السهل SIMPLE DIFFUSION ولكن بالنسبة للكرياتين فتركيبه الحلقي يمنع تحويله إلى ملح وإلا فقد كيانه وماهيته لذالك فإنه ينتقل من جدار الأمعاء إلى داخل الأوعية الدموية التي تصل في النهاية إلي الكبد عن طريق البروتينات النقالة PROTEIN CARRIERS والتي تترك الكرياتين بمجرد الوصول إلي الكبد ومن الشرح السابق يصبح واضحاً لنا امرين :
1 - انه ليس من مصلحة الكرياتين زيادة حموضة المعدة عن PH 5.5 .
2 - ليس من مصلحة الكرياتين وجود منافسة من البروتينات النقالة حتى يتم حمل جزيئات الكرياتين المتناولة كاملة على تلك البروتينات الناقلة لتصل إلى الكبد كمية الكرياتين كاملة دون نقص ( بمعنى انه لا يجب علينا استهلاك نواقل البروتين من خلال تناول الوجبات قبل تناول جرعة الكرياتين).
إرشادات تناول الكرياتين :
1 - عدم تناوله مع الوجبات أو أثناء قيام المعدة بعملية هضم معينة ويفضل تناوله على معدة خالية.
2 - عدم تناول الألبان أو منتجاتها مع الكرياتين او بعدها بساعتين على الأقل لانها تحتوي على فيتامينات وبروتينات يتم نقلها عن طريق نواقل البروتين.
3 - الإكثار من شرب السوائل مع جرعة الكرياتين لضمان تقليل حموضة المعدة ولأن زيادة السوائل خصوصا عصائر الفواكه الطازجة تزيد من إفراز الكبد لنواقل البروتين ( ما عدا العصائل التي تخلق وسط حمضي في المعدة مثل البرتقال والليمون ) .
4 - يفضل تناول الجرعة قبل التمرين بحوالي 4 – 6 ساعات حتى يكون مفيد من ناحية تقليل الإجهاد العضلي اثناء التمرين .
5 - عدم تناول مأكولات تحتاج هضم قبل وبعد مرور ساعتين على تناول الكرياتين
المكملات الغذائية بروتين كرياتين
لم يخلق أي شكل من استهلاك البروتين والكرياتين مثل هذا الخلاف الحاد مثل :
هل تضار الكليتان بالاستهلاك الزائد لكل منهما ؟ :?:
لو ان الحقائق ابرزت النتائج من هذه القضية , فسوف تبرىء الحقائق البروتين والكرياتين الى درجة كبيرة حتى ان امهر المحامين لن يستطيعوا اتهام أي من هذين المكملين , لماذا كل هذا الجدل ؟ :?:
سوف اعلنكم بالحقائق وساترككم انتم تقررون لانفسكم .
الكليتان عضوان مدهشان ومعقدان في نفس الوقت , اكثر من القلب , ان دورهما الرئيسي هو تصنيف وتخليص الجسم من المنتجات الزائدة , استهلاك البروتين , على سبيل المثال , ينتج زوائد في صورة نفايات نتروجينية , ولكي تتخلص من هذه النفايات , فلابد ان تحمل الكلية لكي يتخلص الجسم منها .
عل الرغم من هذا , لاتوجد احصائية في أي من الجرائد او الدوريات العلمية اظهرت ضررا يصيب الكليتين بسبب تناول كمية زائدة من البروتين وربما تكون اكثر من الحد المسموح به في نظامك الغذائي ,ولم يوضح أي دليل ان نوعا من المخلفات الكيميائية تسبب في تحطم الكلية . اكثر من ذلك العلماء والاطباء معا سينصحون بفحص احصائية العالم الحقيقية التي لا تظهر أي دليل على مشاكل كلوية في لاعبي كمال الاجسام الذين يستهلكون بروتينا وكرياتينا بكميات عالية لكل المقايسس.
قوة البروتين :
دعنا نقيس الاحصائية على البروتين في دراسة نشرت حديثا من جامعة "بروسيلز" اختبر العلماء اثار تناول البروتين بكمية كبيرة وبكمية متوسطة على لاعبي كمال الاجسام ورياضيين اخرين ممن يتدربون جيدا , ولقد سجلت الارقام لسبعة ايام من استهلاك البروتين وايضا اجروا تحليلات دم , استهلك افراد الاختبار في المتوسط 1.94 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميا مقابل 1.35 لباقي الرياضيين , هذا البروتين المتناول كان اكثر من البروتين الموجود في برنامج "RDA" الغذائي بنسبة 1.6 – 2.4 .
رغم وجود تركيز عالي من الحمض البولي والكالسيوم في البلازما في لاعبي كمال الاجسام , إلا ان الكرياتين الكلوي واليوريا والزلال وجدت بنسب طبيعية في اجسادهم , لقد اصبح توازن النيتروجين في كلا المجموعتين ايجابيا عندما تزايدت جرعة البروتين اليومية الى 1.26 جم لكل كجم من وزن الجسد , طبقا لما قاله الباحثون فانه لم يحدث أي خلل في وظائف الكليتين , حتى عندما زاد معدل مستحضر البروتين الى 2.8 جم يوميا , لم نستطيع رصد أي اثار ضارة او خطيرة . ان الاحصائية الحيوانية تدعم احصائية العلماء في جامعة "بروسيلز" : لم تلاحظ أي اثار ضارة , عندما اتبع الفئران نظاما غذائيا والذي كان البروتين يكون 80% منه لأكثر من نصف حياتهم.
إذن ها انت تعرف ان الفئران والانسان لم يضارا من جراء تناول جرعات بروتينية عالية .
سطوة الكرياتين :
حسنا , لو ان البروتين لم يعطك هذه الوخزة الكلوية المخيفة , فربما يعطيها الكرياتين ؟ :?:
مثل مع أي مستحضر فان الحقيقة تكون دائما محل نقاش , سيزعم البعض ان تناول 20 جم من الكرياتين يوميا , يعد غير طبيعي ولذا فان هذا سيضرك , بالتأكيد , لكي تتناول 20 جم من الكرياتين , فيجب عليك ان تاكل 4 كجم من اللحوم في اليوم الواحد ! :!:
اذا كانت لديك معدة فرس او ان تعيش في مزرعة خراف.
يكفي ذلك ان نقول : ان تناول الكرياتين لمدة اسبوع يحسن اداء القفزات المتكررة مثلما يزيد الطاقة والقوة , اذن ماذا حدث لكليتيك ؟ :?:
لو انك تريد التفاصيل فيمكنك استطلاع 20 دراسة علمية قدمت في مؤتمرات علمية رياضية عديدة , ولو لم يكن لديك وقت لهذا , فدعني اعطيك الخلاصة :
-في احدى الدراسات والتي فيها تناول لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 18 اسبوعا ( 5.25 – 15.75 جم يوميا ) , وجد الباحثون ان مستحضرات الكرياتين ليس لها أي اثار على الضغط الكلوي , اعلى جرعة اعلنت للرياضيين كانت 10 جم يوميا لمدة خمس سنوات لذا , هل هناك أي مخاطر مرتبطة باستعمال الكرياتين ؟ :?:
نعم , ان نقطع بان الكرياتين ليست له اضرار , فهذا لا يعتبر من الحكمة في شيء . في خطابين بعث بهما الى رئيس تحرير احدى المجلات العلمية كانت هناك حالتين دراسيتان اصيبتا بالتهاب الكلى ممن كانوا يتناولون , الكرايتين , في حالة واحدة اصيب احد افراد الاختبار باعراض ما قبل مشاكل الكلى , اذن فهذه التقارير ترفع احتمالية الاصابة ولو بنسبة ضئيلة , لذا في بعض الحالات النادرة يجب تحاشي تناول الكرياتين , كنوع من الحرص يمكنك تناول جرعة امنة من الكرياتين في اليوم ( 3 جم ) .انها ستعطيك نفس الاثار ولكن ربما على فترة اطول .
اذن فالقاعدة انه , اذا لم يكن لديك بعض المشاكل في الوظائف الكلوية , فلن يضر الكرياتين او البروتين كليتيك , مع ان المخاطر قليلة جدا لكنها ليست منعدمة .
فائدة لتعم الفائدة ودمتم بخير
