هل تعاني من ضعف بعضلة الصدر ؟؟ ادخل على برامجي ( من واقع تجارب )

بسم الله الرحمن الرحيم

رمضان كريم عليكم جميعا ,,, وان شاء الله نقضيه بعبادته وطاعته ,,

,,

رح اتكلم عن عضلة يعشقها الجميع ,,

- عضلة الصدر -

طبعا أغلب اللاعبين يعشقون تمارين الصدر ,, بإختصار لأنه يستطيع رفع أوزان عالية . . .
ويقع أغلب اللاعبين في الخطأ ,, قوة وضخامة في السواعد والترايسبس عكس عضلة الصدر التي تكاد تكون عادية جدا. . .

لذا ,, النصائح الذهبية عشان تتعدل عضلة الصدر ويكبر حجمها ويكتمل نموها كالتالي :


- لعب بأوزان معتدلة كي يستطيع اللاعب لإكمال العدد المطلوب من 8 - 12

- النزول ببطئ وتركيز متناهي ورفع الوزن بقوة وتركيز عالي وقبل النزول مرة أخرى الانتظار لثانيتين ,,

- الشهيق والزفير له دور كبير للضخامة العضلية والقوة البدنية واللياقة العالية ,, حين النزول بالوزن يأخذ اللاعب شهيق عالي وحين الرفع بالوزن يطلق الزفير أو احيانا يكون عبر صوت عالي أو عبر نطق عدد او كلمات تشجيعية الخ الخ الخ ,,

- الجلسات تكون 4 والتمارين تكون 5 والتكرارات لا تقل عن الـ 8 ولا تزيد عن الـ 12 بعد التسخين ,,

- يستطيع اللاعب الذي يعاني من ضعف ملحوظ في عضلة الصدر أن يركز عليها لمدة 6 أشهر حيث يلعبها بالأسبوع 3 مرات ,, والجدول بسيط جدا

السبت : صدر وبايسبس وسواعد
الاحد : ظهر وترايسبس وبطن
الاثنين : أكتاف ورقبة + صدر ( 3 تمارين وبأربع جلسات لكل تمرين ) ,,
الثلاثاء : راحة
الاربعاء : أرجل وبطات وبطن
الخميس : صدر وبايسبس ,,
الجمعة راحة .,...


,,


* تشكيلات منوعة لعضلات الصدر

برنامج 1

1- ع البنش بالدامبلز صدر عالي . . .
2- ع البنش بالبار صدر عالي . . .
3- ع البنش بالبار صدر مستوي . . .
4 ع البنش صدر سفلي بالبار ومتنوع مع المتوازي ( أي دور بالبار ودور بالمتوازي ) سوبر ست
5 تجميع بالكيابل


والتمارين أعلاه رح تثمر نتائجها بصدر ضخم من الأعلى وبارز وعروق بالكتاف الأمامية وبروز بها واضح ,,



برنامج آخر2 :

- ع البنش بالدامبلز مستوي . . .
- ع الجهاز جلوسا والدفع بالوزن إلى الأمام والقبضة تكون ضيقة . . .
- بالبار ع البنش صدر عالي ,,
- تجميع عبر الجهاز وانت جالس ( تجمع يدك اليمنى باليسار بالوزن مثل تمرين التفتيح بالدامبلز )
- البلوفر أو سحب الدامبلز من الأسفل وانت مستلقي ع البنش ,,


البرنامج هدفه بناء صدر قوي مكتمل وما يكون فيه فراغ كبير بين عضلتي الصدر ,, ورح يحس اللاعب بجمال عضلة الصدر إذا نجح البرنامج وانتظم عليه ,,



برنامج آخر3 ...

- متوازي وبأوزان ...
- ع البنش سفلي بالبار ,,
- ع البنش سفلي بالدامبلز ,,
- البلوفر ,,
- ع البنش صدر مستوي ,,,

فائدة البرنامج القضاء ع الترهلات اسفل الصدر وتجميل الصدر وتحسينه بشكل دائري ,,
وانصح أي لاعب يعاني من ترسبات مياه او دهون في اسفل الصدر بتناول النولفادكس والبريفرون وخاصة اذا كانت نسبة الدهون طبيعية ,,,


,,


يختلف جسم عن جسم ,, فمثلا عن نفسي ألعب 6 تمارين في 6 جلسات ,, وأكرر تمرين الصدر 3 مرات ع الأقل مع الحفاظ ع اللعب بالحبل والكارديو ,,

وانا شخصيا كنت أعاني من ترسبات بأسفل الصدر ,, ومع تركيزي ع البرامج المذكورة تم وبحمدلله القضاء وبشكل تام ع كل الدهون وذلك كالتالي :


- تضخيم الصدر من الأعلى أولا لكي يتناسق مع ضخامة صدري من الأسفل ,, وبالتالي ركزت ع صدري السفلي وحققت التنشيف وقضيت ع ترسبات الدهون ,, وبالتالي اخترت البرنامج الذي امشي عليه حاليا وهو برنامج 2 ,, لاكتمال جمال الصدر ,,




بعض النصائح :

- لا تهمل المتوازي والبوش أب ,, يوميا
- التسخين الجيّد لكي لا تقع الاصابات الشائعة مثل مفصل الكتف أو المعصم ,,

- التمرين الجاد والجاد فقط سيحقق أهدافك ,,
- الكارديو بعد عضلة الصدر مفيدة جدا وعن تجربة وخاصة الركض ع السير او اللعب بالحبل
- رغم جمال عضلة البطن ولكن لا تكتمل الا بصدر ضخم وقوي ,,
- ابتعد عن الأوزان المبالغ بها ,, فلن تجذب إلا الاصابات والغش التدريبي ويضيع الوقت ,,


وبالتوفيق واي استفسارات حاضرين لعيونكم

رمضان كريم

تمارين الصدر والضهر يحتاج اهتمام وتركيز كثير

والصدر اهم شي

مبدع وموضوع متعوب علية
تستاهل الشكر اخوي توتو

تسلم وربي يعطيك العافية

وربي يوفقك ان شا اللة

وكل عام وانت بخير

يعطيك الف عافية اخوي توتو

جزاك الله خير

دمت بود

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة || Turki ||

يعطيك الف عافية اخوي توتو

جزاك الله خير

دمت بود

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة KOOOOG

تمارين الصدر والضهر يحتاج اهتمام وتركيز كثير

والصدر اهم شي

مبدع وموضوع متعوب علية
تستاهل الشكر اخوي توتو

تسلم وربي يعطيك العافية

وربي يوفقك ان شا اللة

وكل عام وانت بخير

---

اهلين وسهلين ونورتو الموضوع ,,

مشكوووور على هل النصائح الله يوفقكم دايما تفيدنا وانا صراحة استفدت من هالموضوع كثير بس ممكن سؤال مقدار الزيادة من دور الى دور يكون كم 5 مثلا
وشئ اخر كم نقوم بعمل تمرين بوش اب كم مجموعة والمتوازي ايضا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الشينوبي

مشكوووور على هل النصائح الله يوفقكم دايما تفيدنا وانا صراحة استفدت من هالموضوع كثير بس ممكن سؤال مقدار الزيادة من دور الى دور يكون كم 5 مثلا
وشئ اخر كم نقوم بعمل تمرين بوش اب كم مجموعة والمتوازي ايضا

---

البوش أب مفتوح ,,

المتوازي 5 جلسات ,, الاولى تسخين والبقية ادوار وتزيد بها الأوزان ,,

بالنسبة لسؤالك الأول ما فهمته ,, الزيادة في التكرار أم في الجلسات ام ؟؟؟

موضوع ممتاز ومهم لي لا هنت ياوحش

سؤال : تمرين صدر متوازي ؟؟؟؟؟؟ اتمنى التوضيح

شكرا"

شكرا على الموضوع الرائع

عندي استفسار لو سمحت :)

انا ليا العب حديد تقريبا 3 شهور و3 اسابيع

طبعا في تحسن في عضلة الصدر الواحد لايكدب لكنه بطيء جدا , في ناس دخلو في نفس مدتي وبرز لديهم بشكل جيد

أيضا الاوزان , انا ارفع تقريبا 15 كيلو - 20 كيلو , هل هيا مناسبة ولا تعبانة ؟

وراح اديك طريقة تمريني للصدر وانتا انصحني لو استمر عليها ولا اخد اي جدول من جداولك :)

كالتالي
صدر مستوي بار
صدر مايل بار
صدر مستوي دانبلز
صدر مايل دانبلز
تفتيح أو فراشة
وأسخن عالمتوازي جلسة وحدة او اتنين

مارايك , وهل برنامجي كويس امشي عليه , الاوزان المناسبة لو ماعليك تعب , ولو برنامجي خطأ تنصحني بأي برنامج من برامج للعلم بأني زي ماقلتلك لسا صدري بروزو خفيف

واسف يا سيدي تعبناك معانا الله يعينك علينا ^^

شكرا لك من القلب وجزاك الله اللف خير وجعلو في ميزان حسناتك

البوش اب جلسات او مرة وحدة واقصد في الوزن الجلسات

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

موضوع اكثر من رائع و انا همشى على هذا النظام و بارك الله فيك

موضوع اكثر من رائع و انا همشى على هذا النظام و بارك الله فيك

سلمت يمناك على الطرح الجميل

لكن هناك جدول ضخامه ممتاز ايضا وهو اللعب على المسطح والمائل ومن ثم الغطاس بالدنامبل برم اربع جلسات وطبعنا تبدى 12 وبعدين 10 وبعدين 10 ومن ثم 8 الاوزان تلعب دور
ومن ثم اللعب بجهاز الدفع وجهاز ايضا التفتيح 3 جلسات 12 عده
والمتوازي مهم لتحديد الصدر وايضا المقنص لابد من الاهتمام به

وتقبل ردودي