السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أخواني بعد طول انتظار وبحث بالمواقع والمنتديات حبيت اني أضع كل الأمور اللي تفيد فئه من الناس اللي مثل حالي كان سمين ونحف أو وصل للوزن المثالي أو المطلوب
نتكلم بالأول عن جدول التمارين وأفضل جدول للفئه اللي أتكلم عنها
تمارين الكارديو في ايام الحديد تكون بعد تمارين الحديد
لأنك تكون وقتها وصلت لمرحلة حرق الدهون
السبت: صدر + تراي + سواعد + كارديو
الأحد: كارديو + بطن
الأثنين: ظهر + باي + رست + كارديو
الثلاثاء: كارديو + بطن
الاربعاء: أكتاف + مثلثات + كارديو
الخميس: أرجل كامله + بطن + كارديو
الجمعة: راحية نهائياً من اي مجهود
تمارين الحديد لاتزيد عن ساعه الا ربع
العضلات الكبيره 5 تمارين
الصغيره 3 تمارين
بين كل مجموعة والثانيه راحه دقيقه
التكرارات مابين 10 عدات و 15 عده
بخصوص التمارين الهوائيه
كل اسبوع اختار جهاز مثلاً
اسبوع الأول جهاز المشي
الاسبوع الثاني العجلة
الأسبوع الثالث اوربت تراك
الاسبوع الرابع نط الحبل
الخامس سباحة
السادس سويدي
وهكذا
طبعاً مدة التمارين الهوائية مابين 20 - 40 دقيقه
مثلاً
المشي: 30
الجري: 20
سويدي: 40
اوربت تراك: 20
نط الحبل: 20
العجلة: 20
ويفضل مثل ماسبق شرحنا بعد الحديد
بما أن تمارين الكارديو بعد الحديد لازم نذكر تمارين الاحماء قبل الحديد
1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل التمارين بستثناء الأرجل
2- تلعب أول جولة وزن خفيف أو بدون وزن
احماء عضلات الرجل
1- تمرينات الاسترتشات والاطالة
2- العجلة
التسخين عليها لمدة 15 دقيقة
ملحوظة هامة
لاتهمل تلك التمرينات فهى مهمة جدا وتساعد على نمو العضلات
بشكل افضل حيث انها تعطى مساحات لنمو العضلة وتحفز المفاصل على
افراز الزيوت لتسهيل حركتها اثناء التمرين
نتكلم عن النظام الغذائي
بالنسبة لرمضان
الفطور: 3 بياض البيض + 1 خبزه سمراء + سلطه خضراء
بعد التمرين: لحم او دجاج او سمك مشوي او مسلوق
خبزه سمراء + سلطه خضراء + عصير كيوي واناناس
السحور: نفس الفطور
اما بعد رمضان
كل ثلاث ساعات وجبة
ثلاث وجبات رئيسية
وجبتين جانبيه خفيفه
الفطور: عدد 3 بياض البيض + خبزه سمراء + سلطه
وجبه خفيفه: بروتين + فاكهه او خضار
الغداء: لحم او دجاج او سمك مشوي او مسلوق
خبزه سمراء + سلطه خضراء + عصير كيوي واناناس
وجبه خفيفه: بروتين + فاكهه او خضار
العشاء: عدد 3 بياض البيض + خبزه سمراء + سلطه
وجبه خفيفه: بروتين + فاكهه او خضار
ركز على البروتينات
تأكد من النوم الجيد
النوم مابين 7 - 8 ساعات
ولازم اذكر اهم شي بما ان الفئه هذي جديدة على الحديد
راح نتكلم عن
الاصابات وطرق الوقاية منها
أنواع الاصابات في رياضة كمال الآجسام
إن الأنواع الأساسية للاصابات في رياضة كمال الاجسام هي كالتالي :
1 - الاجهاد والتوتر والالتواء .
2 - التهاب الأوتار .
3- التمزق
والأسباب الرئيسية للاجهاد والالتواء هي كالتالي :
1 - عدم تنفيذ تمارين الاحماء بشكل مناسب وصحيح.
2 - أي التفاف جسدي خلال اداء التمرينات .
3 - رفع الثقيل من الأوزان بما يزيد عن القدرة أو محاولة تحقيق رفع سريع لوزن ثقيل مع عدم الراحة لفترة كافية .
4 - أجهاد العضلات في مكان اصابة سابقة خاصة قبل اندمالها .
ويتم تصنيف اصابات الاجهاد والتوتر والالتواء كالتالي :
1 - اصابات الدرجة الأولى : وهي عبارة عن تمزق ألياف قليلة مع بعض الانتفاخ في موقع الاصابة مع دهن عضلي .
2 - اصابات الدرجة الثانية : تمزق جزئي مترافق بانتفاخ ووهن عضلي .
الاجهاد الشائع للعضلات
1 - عضلات الصدر والظهر .
2 - عضلات الذراع .
3 - عجز الأوتار وضعفها .
الالتواءات الشائعة
1 - عضلات الكتفين .
2 - عضلات الركبة .
3 - عضلات المعصم .
4- مفاصل الكوع
ومايتوجب عليك فعله أول عند حصول الاصابة هو التالي :
1 - الراحة .
2 - استعمال الثلج وقت حدوث الاصابة .
3 -التدليك بدهان خاص بالعضلات يعمل على تسكين الالم
4-وضع المكان المصاب تحت المياة الساخة 3 مرا ت يوميا
أنواع الاصابات الشائعة
تمزق عضلات العضد الثنائية الرؤوس ناتج عن الاجهاد وتداخل العضلات .
تمزق العضلات العليا للصدر بسبب التداخل مع عضلات الكتف .
نوبات من الصداع الناتجة عن اداء التمرينات بشكل عنيف دون حصول الجسم على الراحة المطلوبة
وهن الأضلاع ناتج عن تمارين ضغط الساقين إلى الأعلى مع تقارب الركبتين إلى حد التصاقها بعضلات الصدر .
تصلب العنق الناتج عن اداء بعض التمرينات بشكل غير صحيح
ولمنع حدوث الاصابات لابد من مراجعة القواعد التالية الهامة :
أولاً - ضرورة اجراء تمارين الاحماء وذكرت فيما سبق التمارين
ثانياً - رفع الأثقال بشكل تصاعدي
ثالثاً - تنفيذ وضعية صحيحة للجسد
رابعاً - توازن العضلات
المفاصلالزلالية:
وهي أكثر المفاصل قدرة على الحركة، وتشمل مفاصل الكتفين والمرفقين والرسغين والاصابع والحوض(الوركين) والركبتين والكاحلين وأصابع القدمين، ويحيط بها كبسولة (حافظة) ليفية لينة مبطنة بغشاء مفصلي زلق رفيع ، ويفرز الغشاء الزلالي الزلق سائلآ سميكآ زلقآ شبه شفاف يسمى السائل الزلالي وهو الذي يسمح بحركة خالية من الاحتكاك ، ويساعد السائل الزلالي كذلك في حماية المفاصل لأنه يعمل كمانع للتسرب فيمكن العظام المتجاورة من الانزلاق بحرية فوق بعضها البعض ويمنعها في الوقت نفسه من الانفلات من بعضها البعض
ولذلك انصح دائما باحماء المفاصل عن طريق حمل وزن خفيف واداء تمرين بسيط بعدد تكرارات 50 عدة قبل اداء التمرينات حتى يتم افراز تلك السوائل لتلين المفصل
بالأخير أتمنى أني بالمجهود البسيط اللي بذلته أقدر أفيد
الفئه اللي ذكرتها بالموضوع
ودمتم سالمين بإذن الله
