اجعل غذاءك غنيا ً بالالياف ... لماذا ؟؟

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام ُ عليكم ورحمة ُ الله ِ تعالى وبركاته ُ


ما هي الالياف ؟ ولماذا يجب ان يكون غذاءنا غنيا ً بهذه المواد ؟ وما علاقة حدوث بعض الامراض الشائعة ( كامراض القلب والشرايين وسرطان القولون ومرض السكري والامساك المزمن ... الخ) بقلة استهلاك الالياف في غذاءنا ؟




الألياف هي مواد غير قابلة للهضم عن طريق الانزيمات التي تتواجد في جهازنا الهضمي كأنزيم السيليلوز والبكتين والبنتاسونز وبذلك ترافق عملية الهضم على طول الجهز الهضمي مسهلة ً بذلك عملية الهضم ومساعدة على التخلص من الكثير من المواد الضارة او الزائدة عن حاجة اجسامنا ,,


تتواجد الالياف في الفواكه والحبوب بمختلف أشكالها...

وتقوم الالياف بتنشيط حركة الأمعاء ,,

حيث أنها تجعل حركة الامعاء منتظمة واكثر ُ تتابعا

كما ان الغذاء الغني بألياف الحبوب يقلل من نسبة حدوث امراض الامعاء الغليظة كمرض diverticulosis


كما وجد ان الاشخاص الذين يستنفذون كمية عالية من الالياف في غذائهم يطرحون كميات أكبر من الدهون والاحماض الصفراء وبذلك يكونون في مأمن من ارتفاع الكولسترول في دمهم وإن كان غذائهم يحتوي على نسبة عالية من الدهون ..



كما اثبتت دراسات عديدة ان هنالك علاقة بين كمية الالياف المستنفذة في الغذاء وامرض القلب والشرايين :


فكلما كانت كميات الالياف في الغذاء اعلى قلت نسبة الدهون في الدم وبذلك تقل فرص حدوث امراض القلب والشرايين

كما وجدت الدراسات بأن الغذاء الفقير بالالياف يجعل الاشخاص اكثر عرضة للاصابة بسرطان القولون ..



كما اثبتت الدراسات والابحاث الحديثة عن اهمية الالياف في تقليل نسبة الاصابة بمرض السكري :


حيث ان الالياف تبطىء من عملية هدرجة النشويات المستهلكة في الغذاء وبذلك تعطي فرصة كافية للأنسولين كي يتحرر ويقوم بوظيفته وبذلك تقل فرصة حدوث مرض السكري ..



وتتلخص فوائد الألياف العالية في الطعام في الآتي:

1 عند مرضى السكر تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم، كما تقلل من نسبة ارتفاع السكر بعد الأكل.


2. عند مرضى السمنة فإن الألياف العالية تعطي الشعور بالشبع والامتلاء وفي الوقت نفسه لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، وعليه فإنها تساعد على انخفاض الوزن.


3. عند مرضى القلب والشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض نسبة الكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسداد الشرايين.


4. في حالات سرطان القولون فإن الألياف العالية تساعد على منع الإصابة بهذا المرض، وقد تبين أن استعمال الفواكه والخضروات والحبوب المختلفة بما تحتويه من ألياف عالية يمنع من تكون الخلايا السرطانية، كما تساعد الألياف العالية على تنظيم حركة القولون ومعالجة حالات تكيس القولون، والبواسير، والإمساك الشديد.



....................................


وتعتبر الفاكهة الطازجة خاصة من أهم مصادر الألياف في الطعام، بأنواعها المختلفة، كما تحتوي على كثير من الفيتامينات والأملاح المعدنية والمركبات النادرة والضرورية للجسم.


ويحتاج جسم الإنسان إلى ما يقارب 15 إلى 20 جم من الألياف يومياً للمحافظة على حركة القولون والأمعاء الدقيقة وتنشيطها، كذلك تعمل هذه الألياف على انتظام حركة القولون والتقليل من حالات الإمساك الشديدة خاصة في كبار السن حيث تتراكم عدة أسباب تؤدي إلى الإمساك الشديد منها قلة السوائل، الأكل الفقير بالألياف خاصة مع عدم وجود الأسنان وقلة الحركة وظهور أمراض أخرى مثل السكر حيث إنه يؤثر على الأعصاب الخاصة بحركة الأمعاء والقولون.





الأسماء الأخرى التي تعرف بها الألياف

ألياف غذائية ، طعام خشــن ، كتلة طعام .



~ وظيفة الألياف ~


كما ذكرنا سابقا فان
الألياف الغذائية تعطي الشخص شعورا بالشبع وتزيد حجم الطعام الذي يتناوله . وهذا يساعد على الهضم وعلى التبرز .


تناول الألياف مع الطعام يوميا يساعد على منع العديد من المشاكل ، ويعود على الجسم بفوائد كثيرة . وقد تساعد على التحكم بالوزن ، إذ انه يجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة . وتساعد على منع الإمساك ، وعلى منع أو علاج الإلتهابات الداخلية (كالزائدة) ، والسكري ، وأمراض القلب .


~ مصادر الألياف ~

تنقسم الألياف إلى نوعين :

أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل . الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم ، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء . ويوجد هذا النوع من الألياف في الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ، والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار .



اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز .



~ التأثير الجانبي للألياف ~



تناول كمية كبيرة من الألياف خلال فترة قصيرة قد يسبب تكون الغازات في الأمعاء، والانتفاخ والمغص . ويزول هذا كله عندما تتعود البكتيريا الطبيعية الموجودة في الجهاز الهضمي زيادة الألياف في الطعام . بالإمكان حل مشكلتي الغاز والإسهال بزيادة كميات الألياف في الطعام بالتدريج .



قد تعيق كثرة الألياف امتصاص المعادن ، بما فيها الحديد والزنك والمغنيسيوم والكلس .

هذا ، على كل حال ، تأثيره ضئيل لأن الأطعمة التي ترتفع فيها كمية الألياف تكون عادة غنية بالمعادن .



~ تنبيه ~


يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا . ينصح الأطفال والمراهقين والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم . الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك ، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام ، المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة .

زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن .

الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي . إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم) .



التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف ..



~ جداول بنسبة وجود الالياف بالمواد الغذائية المختلفة ~


موجودة في المرفقات ...


المصدر

شبكة الشفاء الاسلامية
+
بعض المعلومات الشخصية من محاضراتي الجامعية


تمنياتي للجميع الصحة والسلامة والسعادة ...



في أمان الله

أختكم

Meyrin