جدول التضخيم يعتمد على نمط العضلة الواحدة رئيسية في اليوم فقط

جدول التضخيم يعتمد على نمط العضلة الواحدة رئيسية في اليوم فقط - خمسة أيام في الأسبوع:
السبت : صـــــــــــــــــــــــــــدر + بــطــــــــن
الأحد : ظهــــــــــــــــــــــــــــر + ترابيس + جوانــــــــب
الأثنين: الباي و التــــــــــــــــــــــراي + سواعــــــــد + بطـــن
الثلاثاء : راحـــــــــــــــــــــــــــة
الأربعاء : أرجــــــــــــــــــــل + بطـــــــــــات + جــــــوانب
الخميس : أكتـــــــــــــــــــــاف + سواعـــــــــــــــد + بطـــــن
الجمعة : راحـــــــــــــــــــــــــــة
----------------------------------------------
- العضلات الكبيرة خمس تمارين بأربع جلسات بتكرارات 12 - 10 - 8 - 6
- العضلات الصغرى ثلاث تمارين بأربع أو ثلاث جلسات 10 - 8 - 6
- أستخدم أوزان ثقيلة بحيث تضمن التركيز و قوة الرفع ويفضل أن يساندك أحد في العدات الأخيرة فقط يعني آخر عدتين فقط.
- التسخين الجيد قبل التمرين يساعدك على رفع الأوزان الثقيلة بدون مشاكل ولا تنسى الإطالة أثناء التسخين.
-------------------------------------------------------------
- بالنسبة لعضلات البطن يجب أن تكون بأوزان ويفضل الوزن الذي تستطيع أن تعد 20 تكرار متواصل والمجموع 300 مرة :
بطن علوي : 100مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن علوي وأوسط : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه فوق الصدر
بطن سفلي : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25 بوزن مناسب تضعه بين القدمين
--------------------------------------------------
الجوانب : 300 الى 400 مرة حسب الأستطاعة "يوم بأوزان ويوم بدون أوزان"
العصا : 200 مرة مقسمة على النحو التالي : 50 - 50 -50 - 50 راحة لا تتجاوز 30 ثانية
الطحن : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
كرسي مائل جوانب : 100 مرة مقسمة على النحو التالي : 25 - 25 -25 - 25
------------------------------------------------
- إذا حسيت بشد أو ألم خفيف في العضلة في اليوم التالي "بعد ما تستيقض من النوم عادتاً" فهذه نتيجة حسنة بانك تمشي في الخط السليم ودليل بناء العضلة "التضخيم" عادتاً.
- إذا حسيت بألم أثناء التمرين فأترك الوزن مباشرة وخذ فترة من الراحة ولا تستهن بألم خفيف قد يكون بداية الأصابة لسمح الله - وقت التضخيم هو وقت الأصابات فيجب توخي الحذر الازم والوعي او التركيز أثناء التمرين.
- لا تنسى الوجبات : خمس على الأقل بنظام عالي البروتين والسعرات الحرارية + الواي بروتين + أحماض أمينية ويفضل قوة 2222 فهو مناسب للأجسام المتوسطة أي بوزن 65 - 75 كيلو.
- النوم المبكر له تأثير كبير جداً في نمو العضلة خاصتاً بأن المدة المطلوبة هي 3 شهور إذا أحرص شديد الحرص على النوم باكراً وعدم السهر.



مسروق:jap017:

ياخوك المعلومات حلوة وتشكر عليها صراحة بس تعال مسوي قوي ويعني اني اخر شي مسروق:silly: الله يقطع بليسك يقولك الشاعر السويدي 200 لاتقراء شي مكشوف يمكن به حشرات

تسلم على الموضوع
وراح ابدء بالجدول ان شاءالله بعد العيد
وكل عام وانتم بخير.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة زاحف مزحف

ياخوك المعلومات حلوة وتشكر عليها صراحة بس تعال مسوي قوي ويعني اني اخر شي مسروق:silly: الله يقطع بليسك يقولك الشاعر السويدي 200 لاتقراء شي مكشوف يمكن به حشرات

---

تبي الصدق هذا الجدول عجبني كثير وقريتة في احد المنتديات وقلت بخلي في منتدنا

عشان الشباب تستفيد وانا اريد امشي علية وقلت بكتية بيكون من مواضيعي

تسلم على المرور وعلى بيت الشعر الملخبط هاهاهاهاهاهاهاها

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ميعرو

تسلم على الموضوع
وراح ابدء بالجدول ان شاءالله بعد العيد
وكل عام وانتم بخير.

---

بتوفيق ان شا الله

نورت الموضوع

وكل عام وانت بخير

والله احباط اول موضوع اكتبة

والردود 2

اخوي KOOOOG حلو الجدول كنت امشي على العضلة الوحده ان شاءالله يستفيدون منه الشباب وماقصرت (كل عام وانتم بخير)

مشكوووووووووووور معلومات مهمه

يعطيك العافيه اخوي وتقريبا هذا الجدول الي انا ماشي عليه مع اختلاف بسيط

ولا تحرمنا جديدك

اخواني

حمووودي و فيصل وحرفنة

تسلمون على المرور نورتو الموضوع