عرض للطباعة
طولي cm170 وكان وزني kg 85 وعن طريق نظام حمية قاس, نزلت الى kg 55 خلال 6 اشهر. طبعا 55 هو دون الوزن المثالي لي لكن ما قدرت اوقف نقصان الوزن. الآن انا جسمي نحيف جدا لكن مع كذا عندي نسبة دهون عالية لأن جزء من الوزن اللي خسرته كان عضل.
ابي من الاخوان اللي عندهم خبره يعطوني خطة متدرجة لبناء الكتلة العضلية. لما اروح الجيم و استعمل الآلات ارجع من هناك كل جسمي متورم و اقعد عالحاله ذي يومين ثلاثة, كيف الحل؟
ارجو المساعده.
أخوي انت كان وزنك زايد وخفيت
اعتقد ان جسمك قابل للزياده لأنك انت اساسا كان وزنك زايد عن المثالي ب 15 كيلو
وحاليا ناقص 15 كيلو :)
يعني انت يافوق يا تحت
نصيحتي لك خل وجباتك مسلوقه ومشويه مثلا
وجباتك:
1- 5 بيضات اربع منهم بياض فقط والخامسه كامله + كورنفلكس او شوفان بالحليب + كوب حليب قليل الدسم
2- وجبه خفيفه فاكهه او خضار او بروتين خفيف مثل ساندويتش شرائح ديك رومي او دجاج قليلة الدسم
3- اوصال لحم او شيش طاووق او سمك مشويه او علبة تونه كبيره + خضار ساده بدون ملح او زيت + خبزه بلدي
4- وجبه خفيفه فاكهه او خضار او بروتين خفيف مثل ساندويتش شرائح ديك رومي او دجاج قليلة الدسم
5- 4 بيضات ثلاث منهم بياض فقط والرابعه كامله او علبة تونه + سلطه خضراء ساده + كوب حليب قليل الدسم
وبخصوص التمارين يفيدك أحد الاخوه ان شاءالله
حاول تركز بااكل على البروتين والكرب بشكل اقل يكون من الحبوب الكامله
التمرين
السبت: صدر+ بطن كارديو 20
الاحد:ظهر+ جوانب
الاثنين :كارديو 35 دقيقه
الثلاثاء:اكتاف وترابيز
الاربعاء: ذراع كامل وكارديو 25 دقيقه
الخميس:كارديو 35 دقيقه وبطن
طبعاً انت يبيلك تضخم جسمك عضله وعندك فات بيروح إن شاءالله لمن تزود الكتله العضليه والاهتمام باالاكل والحديد مع الكارديو والله يوفقك
لاتنسى الجلوتامين تراه مهم في هذه الفترة ...
sports man:
يعني التركيز يكون على البروتين.
عشقي حديد:
برنامج شكله اوكي. بس ماني متأكد من الكارديو. الناس دايم تقول ابعد عن الكارديو لما تحاول تبني عضل, وش رايك؟
hamad:
انا جديد على كل هالاشياء. اللي اعرفه ان الجلوتامين supplament بس ما ادري وش يسوي بالضبط وش الفرق بينه وبين الحاجات الثانية. ووين احصله؟
مشكورين جدا جدا على التواصل.
هلا حبيبي وبالنسبة للجلوتامين فهو يمنع عملية الهدم في العضلات وهو بينفعك انشاء الله ... وعن مكان بيعه فهو موجود بمحل المكملات الغذائية ...اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Abudahim666
وفي موضوع قريته من فترة فالمنتدى عن الجلوتامين في كل شي عن هاذي المادة ..
موفق يالغالي
مشكور حمد.
السلام عليكم
بما انك بادي من الأساس حالياً وخسرت نسبة كبيرة من العضل من جسمك اول شي لازم تسويه:
تلعب حديد للجسم شامل في اليوم، بحيث تعلب لكل عضلة بجسمك تمرين واحد باوزان متوسطة بثلاث حصص وتكرار 12 لكل حصة.
ومع الوقت ترفع الأوزان تدريجياً حتى تصبح عندك بنية اساسية من العضل.
وبعد ثلاث اشهر تقدر تحول للجدول احترافي اكثر اي تمرن كل عضلة في يوم واحد.