مبتدا واريد الطريقة الصحيحة للتمرين

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا طولي 178 و وزني 80 وعمري 20
انا دحين عندي مشكلة اني صدري مترهل ومو عارف ايش اسوي ودهون في الافخاد
تاني حاجة ابغى اعرف ايش يكون الجدول الشامل؟؟ وبعد هادا الجدول ايش يكون الجدول حق الاسبوع يعني كل يوم كيف اتمرن ؟؟؟وطبعا عارف انه كل يوم عضلة بس ايش الترتيب
تالت حاجة ابغى اعرف ايش جدول التغذية الي امشي عليه
رابع حاجة ايش اخد من المكملات ؟؟
هل اخد الواي بروتين 0% فات والامينو 10000

مع العلم ابغى اسوي جسم فرنسي
فا ما ادري ادخل كورس تنشيف ولا كورس ضخامة ولا كيف ارجو الافادة

اسف طولت عليكم
بس عشان ما ابدا غلط

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ahmed Rashad14

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
انا طولي 178 و وزني 80 وعمري 20
انا دحين عندي مشكلة اني صدري مترهل ومو عارف ايش اسوي ودهون في الافخاد
تاني حاجة ابغى اعرف ايش يكون الجدول الشامل؟؟
شامل يعني تلعب جميع العظلات فيوم واحد عباره عن تمرينين لكل عظله بتكرار20-20 وبوزن خفيف
طبعا تشكل وتنوع في كل يوم لمدة شهر
وبعد هادا الجدول ايش يكون الجدول حق الاسبوع يعني كل يوم كيف اتمرن ؟؟؟وطبعا عارف انه كل يوم عضلة بس ايش الترتيب
تالت حاجة ابغى اعرف ايش جدول التغذية الي امشي عليه
تفضل هذا جدولي السابق طبقه بعد شهر الشامل
اليوم الاول/ صدر+ بطن
الثاني/ ظهر وقطنيه
الثالث / اكتاف وترابيس + سواعد + بطن
الرابع/ راحه
الخامس/ باي وتراي لكل عظله ثلاث تمارين +بطن
السادس/ ارجل كاملة + سواعد
..
ملاحظه بعد انتهائك من التمارين ارتاح خمس دقائق ثم ادخل عالكارديو
دقيقه مشي ثم دقيقتين مشي سريع ثم دقيقه هروله ثم دقيقه جري وتعيد الكره لمدة 30 دقيقه
وهذا تطبقه سواءا شهر الشامل اومع الجداول
رابع حاجة ايش اخد من المكملات ؟؟
اول شهر لاتاخذ اي مكمل بل اهتم بالتغذيه وقسم وجباتك ل6 باليوم
وابتعد عن الدهون وقلل من الكارب(السكريات) وركز عالبروتينات كالسمك والدجاج وبياض البيض
ولاتنسى الخضروات والالياف مهمه جدا
هل اخد الواي بروتين 0% فات والامينو 10000
حاليا لا
مع العلم ابغى اسوي جسم فرنسي
فا ما ادري ادخل كورس تنشيف ولا كورس ضخامة ولا كيف ارجو الافادة
ادخل تنشيف الى ان تزول الترهلات والدهون تقل وينشد جسمك
ثم ابدا ضخم عظل صافي لكن حاليا سوي مثل ماقلت لك
اسف طولت عليكم
بس عشان ما ابدا غلط

---

..................

موفق باذن الله

شكرا لك للتوضيح و الافادة جدا جدا جدا

سؤال
طيب دحين ايش الوجبات الي اتناولها ال6 ؟ عبارة عن ايش ؟ يعني ""جدول "" وعامة انا ببتعد عن الدهون والسكريات غير فين وفين

كورس التنشيف عبارة عن ايش عشان مو عارف ؟؟
وبعد الشهر ابدا المكملات والمينو ؟؟ صحيح

انا اسف على الاسئلة الكتير

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ahmed Rashad14

شكرا لك للتوضيح و الافادة جدا جدا جدا
العفو
سؤال
طيب دحين ايش الوجبات الي اتناولها ال6 ؟ عبارة عن ايش ؟ يعني ""جدول "" وعامة انا ببتعد عن الدهون والسكريات غير فين وفين
كورس التنشيف عبارة عن ايش عشان مو عارف ؟؟
حكتب جدول ادناه
وبعد الشهر ابدا المكملات والمينو ؟؟ صحيح
نعم
انا اسف على الاسئلة الكتير

---

وجبة1 / 3-4 ملاعق شوفان بحليب قليل الدسم + 4 بياض بيض مسلوق
وجبة2 / فواكه منوعة عدد قطعتين
وجبة(قبل التمرين بساعتين)3/ نصف دجاجة مشوية بدون جلد + نصف بطاطا مسلوقه + سلطه منوعة بدون ملح
وجبة 4/ صدرين دجاج او علبة تونة كبيرة اوفيليه سمك + سلطة خضراء أو شوربة خضار مسلوقه
وجبة5/ 4 بياض بيض مسلوق + زبادي قليل الدسم

- لاتشرب الماء قبل اوبعد الاكل مباشره , بل قبله بنصف ساعه وبعده بساعه على الاقل
- ابتعد عن السكر الابيض العادي واستبدله ب ستفيانا
- اترك الغازيات جميعها حتى الدايت
- الماء لايقل عن 3-4 لتر يوميا

اي استفسار حاضرين


بالتوفيق

تتمرن ثلاث مرات في الاسبوع شامل كأقصى حد اذا اول مرة حديد لمدة شهر والعدات تكون بين 10 و 12عده.

الجدول يكون مثلاً كالتالي:

صدر:
صدر مستوي جلستين 10الى 12عده (http://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo أو http://www.youtube.com/watch?v=omGiL5h2R_I).
http://www.youtube.com/watch?v=9l9gu...eature=related

متوازي جلستين 10 الى 12 (http://www.youtube.com/watch?v=7bjWXAcbshc http://www.youtube.com/watch?v=x-7TOjiZdO4) http://www.youtube.com/watch?v=mDl8rihh7d8


ظهر:
عقلة جلستين او Pull Down جلستين من 10 الى 12 (http://www.youtube.com/watch?v=1VcmFW5diOU أو http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY)

أكتاف:
Military Press جلستين 10 الى 12 عده (http://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8)

اكتاف خلفية جلستين 10 الى 12 عده (http://www.youtube.com/watch?v=tdd2Fp0L0WU أو http://www.youtube.com/watch?v=EqfbPsYQb7U).

باي: جلستين 10 الى 12 عده (http://www.youtube.com/watch?v=uO_CNYidOw0 أو http://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I أو http://www.youtube.com/watch?v=z18j8yXgudw)

تراي: جلستين 10 الى 12 عده ( http://www.youtube.com/watch?v=oJ2harFyz1c أ, http://www.youtube.com/watch?v=DL9pO...eature=related أو http://www.youtube.com/watch?v=EfryHuT2cTE)

القسم السفلي:

رفرفة:جلستين الى ثلاث جلسات من 10 الى 12 عده http://www.youtube.com/watch?v=vRQpiTwUeyM

Hamstrings: http://www.youtube.com/watch?v=V_TPpdGFXlA

http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

او بدل اول تمرينين تسوي سكوات ثلاث جلسات 10 الى 12 عده http://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao أو http://www.youtube.com/watch?v=NdNQ5...eature=channel

بطات: ثلاث جلسات من 10 الى 12 عده http://www.youtube.com/watch?
v=JbyjNymZOt0&feature=channel

بطن: جلستين الى ثلاث جلسات من 10 الى 12 عده http://www.youtube.com/watch?v=Bjet7...eature=related أو http://www.youtube.com/watch?v=TKg_c...eature=related

جوانب جلستين الى 3 من 10 الى 12عده: http://www.youtube.com/watch?v=vNDoe_ixxTQ أو http://www.youtube.com/watch?v=q1MeZ...eature=related
ظهر سفلي (قطنية)جلستين الى 3 جلسات 10 الى 12 عده: http://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw أو http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58

ولما تخلص الشهر تبدأ تمرن عضلتين مع بعض وتزيد الجلسات الى 5 جلسات او 8 على حسب مستواك وتحمل جسمك و تغير العدات كل واوقات الراحة بين التمرين اذا حاب جدول ثاني ارسلي عالخاص بعد شهر وابشر ........


بالنسبة للمكملات ممكن تاخد البروتين عادي بس مو شرط أهم شيء اكلك...

ثاني شيء ياليت ترسلي نسبة الدهون الي فيك عشان اعرف اسويلك جدول دايت خاص فيك للتضخيم او التنشيف او المحافظة وكمان نوع جسمك ايش مثلا من الناس الي تمتن بسرعة ولا من الناس الي تربي عضل بسرعة او من الناس الي مهما ياكل مايمتن؟

شكرا جزيلا
بس يا the cast

ايش جدول التنشيف الي امشي عليه ؟؟؟
والله تعبتكم معايا اسف جدا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ahmed Rashad14

شكرا جزيلا
بس يا the cast
ايش جدول التنشيف الي امشي عليه ؟؟؟
والله تعبتكم معايا اسف جدا

---

اخوي كاتبلك الجدول باول رد

وتعبك راحه واناخوك

ابتعد عن المنشطات والهرمونات اهم شئ الرياضة حلوة

يفضل انك أول شهر أو شهرين تنتظم على الكارديو مع التمارين الشاملة الخفيفة

لازم في الاول تزيل ما لا يقل عن 15 كيلو شحم بمجهوك بدون الاعتماد على المكملات