هذا الجدول قدمه احد الكباتن في المنتديات وحبيت افيدكم فيه و + استفسر اذا الجدول تمام او لا حق التضخيم
اليوم الاول= كتف امامي وخارجي + ترابيز + ترايسبس
اليوم الثاني=الضهر + كتف خلفي + القطنية اي اسفل الضهر
اليوم الثالث = راحة
اليوم الرابع= الصدر + البايسبس
اليوم الخامس = الفخد + السمانة
و يومين راحة ثم اعادة البرنامج
اما من يحس بالثعب بسرعة في التمارين يستطيع ان يجعل اليوم الخامس راحة ويمرن الفخد في اليوم السادس ويوم السابع راحة
ثم يتم اعادة البرنامج
وكما هو معروف للنمو العضلي يجب الوصول بالعضلة الى اقصى حد من الكفاءة بمعنى الوزن الثقيل مع التركيز في الاداء والاداء السليم وهدا طبعا على حسب طاقة كل شخص فليس معقول شخص مبتدء هيحاول يشيل وزن شخص اتمرن اكثر من 10 سنين
نبدء بالبرنامج وسوف اقوم بكتابة المجموعات والتكرارات بجانب كل تمرين
اليوم الاول =
الكتف : 3 مجموعات لكل تمرين و التكرارات مابين 10 و 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shoulder-press
او هدا التمرين
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shoulder-press
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials
الترابيز : كدلك 3 مجموعات نفس سيستيم التكرار
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-shrug
الترايسبس : 3 مجموعات للتمرين الاول و 2 مجموعات للتمرين الثاني والتكرار مابين 10 و 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-close-grip-barbell-triceps-press-to-chin
اليوم الثاني =
الضهر ثلاث تمارين الاول والثاني 3 مجموعات والثالث 2 مجموعات التمرين الاول التكرار 10 - 8 اما الباقي مابين 10 و6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rocky-pull-upspulldowns
بالنسبة لمن لا يثقن تمرين البار فيكس يمكن ان يكتفي بالسحب كابل
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-pulldown-behind-the-neck
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows
الكتف خلفي 2 مجموعات مابين 10 و 6 تكرار
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise
القطنية اسفل الضهر 3 مجموعات مابين 10 و 6 تكرار
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift
اليوم الثالث = راحة
اليوم الرابع =
الصدر = 3 تمارين التمرينين الاول والثاني 3 مجموعات والثالث 2 مجموعات فقط والتكرار مابين 10 و 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-incline-bench-press-medium-grip
2- بالنسبة للمستوي اما بار او دامبلز
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes
البايسبس = 3 مجموعات لكل تمرين التكرار مابين 10 و 8
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
او يمكن تغيروا بهدا التمرين والتمرين ده كويس لانوا بيكون فيه تركيز اكثر
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
اليوم الخامس = ممكن يكون راحة ادا كنت بتحس بالثعب وتتمرن اليوم السادس او يكون تمرين للفخد
فخد امامي = 3 مجموعات للتمرينين الاول والثاني و 2 للتمرين الثالث والتكرار 10 - 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
بالنسبة للناس لمبتحبش تلعب السكوط يمكن تعويضه بالهاسك سكوط
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hack-squat
3-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press
خلفي = 3 مجموعات للتمرين الاول و 2 مجموعات للثاني والتكرار بين 10 - 6
1-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift
سمانة = 3 مجموعات للتمرين الاول و 2 مجموعات للتمرين الثاني والتكرار مابين 10 - 8
1- هدا تمرين السمانة واقف وله جهاز خاص هما مش وضعينوا هنا او انا لمشفتشوش هههه
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-reverse-calf-raises
2-
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise
و اليوم السادس والسابع = راحة
نصائح الاحماء = 5 او 10 دقائق من الاحماء دراجة تابثة او الجلاي في المكان مع شوية حراكات وشوية تمارين اطالة
توضيح لنقطة 2 مجموعات لتمرين الاخير بما ان العضلة بتكون اصلا اتمرنت هي مش هتحتاج انك تنزل لوزن خفيف من جديد وتمرنها لازم تبدء بالوزن لهتجيب بيه 10 مجموعات او اقل
وطبعا هتكون مجموعة بوزن خفيف للاحماء في التمرين الاول فقط لكل عضلة
شرايكم في الجدول ؟؟؟
