والله إني تعبت الرجاء المساعدة في تغير نظام العد والمجاميع والتمارين

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أخواني بالأمس كنت أمارس تمارين الظهر مع الباي (عضلة كبيرة+صغيرة)
والله إني تعبت وهلكت عندما إنتهيت من العضلة الكبيره أتيت للباي ولكن لم أستطع حمل الأثقال كما في نظامي السابق وقت الإجازة والأن سؤالي هو
ما أقل تمرين للعضلة الكبيره والصغيره + العد + المجاميع
للعلم أنا ألعب ضخامة
والتمارين للعضلة الكبيرة 5 والعدات 12 - 10 - 8 - 6 والمجاميع 4 أي أرفع الأوزان 144 مرة في التمرين الواحد..!
لأني أكرر العدات جميعا 4 مرات ..!
والعضلة الصغيره 3 تمارين العدات 12/10/8/6 المجاميع 4 أيضا في التمرين الواحد 144 مره
هل من حل ..؟؟
هل نظامي للعد والمجاميع خطأ ؟؟؟
وللعلم أيضا أنا لا أستخدم أي مكملات أبدا
فقط جلوفيت (فيتامين)

تكدر تفصل التمارين اي يعني العب مثلا السبت ضهر الاحد صدر الاثنين راحه الثلاثاء مثلا اكتاف ورقبه الاربعاء رجل والخميس ذراع كله تراي وباي وسواعد

هذي افضل طريقه اذا كنت تحس بتعب

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عـpcـآشق

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
أخواني بالأمس كنت أمارس تمارين الظهر مع الباي (عضلة كبيرة+صغيرة)
والله إني تعبت وهلكت عندما إنتهيت من العضلة الكبيره أتيت للباي ولكن لم أستطع حمل الأثقال كما في نظامي السابق وقت الإجازة والأن سؤالي هو
ما أقل تمرين للعضلة الكبيره والصغيره + العد + المجاميع
للعلم أنا ألعب ضخامة
والتمارين للعضلة الكبيرة 5 والعدات 12 - 10 - 8 - 6 والمجاميع 4 أي أرفع الأوزان 144 مرة في التمرين الواحد..!
كيف 144رفعه للتمرين الواحد؟؟ حتى التنشيف مانوصل للعدد هذا
لأني أكرر العدات جميعا 4 مرات ..!
لا..كل جلسة العبها مره واحده فقط يعني 12-10-8-6 فقط لكل تمرين
والعضلة الصغيره 3 تمارين العدات 12/10/8/6 المجاميع 4 أيضا في التمرين الواحد 144 مره
هل من حل ..؟؟
هل نظامي للعد والمجاميع خطأ ؟؟؟
خطا طبعا ولواستمريت حتنحف وتحرق عظل
وللعلم أيضا أنا لا أستخدم أي مكملات أبدا
فقط جلوفيت (فيتامين)

---

..........

وللشباب الي مواضح لهم طريقته اخونا يقصد
كل جلسة يلعبها 4 مرات اي
12 ضرب 4 + 10 ضرب 4 + 8 ضرب 4 + 6 ضرب 4 =144

كل جلسه تلبعها مره وااحده فقط مواربع

بالتوفيق

نظامكـــ غريب .. انا العب من 4 الى 3 جلسات يعني اول جلسه مثلا 12 عده والثانيه 10 والثالثه 8 وكل جلسه ازود الوزن لين اوصل لمرحله لازم يجي واحد يساعدني .. بس طريقتكـــ !!!! على كلام اخونا the cast انت غلطان .. اذا كل جلسه اربع مرات ..

واو انا الصراحه افتكرتك غلطان بلرقم
4 مجاميع فقط للترمين !
12 10 8 6 وخلاص

او اقل اذا حابب تضخم مثلا
10 8 8 6

أها أها أها ههههههههههههاااي الله يستر عليكم ويوفقكم
أجل أنا كنت أرفع الأثقال 720 مره للعضلة الكبيرة لأني كل جلسة أكرر العدات كلها
وهذه نظامي اللي كنت ما شي عليه الجلسة الأولى 12/10/8/6 الجلسة الثانية 12/10/8/6 الجلسة الثالثة /12/10/8/6 الجلسة الرابعه12/10/8/6
للتمرين الواحد ههه وأنا أقول ليش مافي تغير ..؟؟!!
شكرا لكم أجل والله النظام سهل جدا
إذا كل تمرين العدات /12/10/8/6 فقط ..؟؟ والله جدا سهل جدا
شكرا لكل من قدم المعلومة هذه لي والله يوفقك ويجمعو مع من أحب بصراحة ريحتوني *_^

ههههههههههههههههه كيف سهل ؟


3 او 4 عدات كافيه للضخامه واذا كنت تشيل اوزان ثقيله فبلعكس صعب

شخصيا انا بلعب 8 8 6 6 باوزان ثقيله لكل تمرين صعبه يااخي لوول

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة sami1989

ههههههههههههههههه كيف سهل ؟


3 او 4 عدات كافيه للضخامه واذا كنت تشيل اوزان ثقيله فبلعكس صعب

شخصيا انا بلعب 8 8 6 6 باوزان ثقيله لكل تمرين صعبه يااخي لوول

---

هههههههه والله يالغالي كنت ألعب لمدة تزيد عن ساعتين ههههههههههه ويئست صراحة قلت كل هذا التعب وما أشوف شي من العضلات ..!!

اخيرا وضحت الصوره بالنسبه لك..
وموسهل ترا الضخامه يبغالها اوزان يعني الاغلبيه ثاني تمرين ويبنشر
شكلك كنت تلعب باوزان خفيفه جدا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THE CAST

اخيرا وضحت الصوره بالنسبه لك..
وموسهل ترا الضخامه يبغالها اوزان يعني الاغلبيه ثاني تمرين ويبنشر
شكلك كنت تلعب باوزان خفيفه جدا

---

والله يالغالي بالنسبة لي ما هي خفيفة لأني أمارس الحديد قبل 3 أشهر وهذا الرابع وطبعا كنت ما ألعب ولارياضة قبل الحديد يعني من يوم ما ولدت وكان جسمي مثل الشايب فالشباب صارو ينادوني الشيبه -_-
ولاقد سجلت في النادي ولا شي والحين أنا أشوف أعلى وزن لي لتمارين الصدر 30 كيلو وهذا اللي كنت مستمر عليه أول ولكن التفيتح غير لأنو يدي ضعيفه وما تتحمل فألعب 9 كيلو لكل يد
بالنسبة لعضلة الباي 11 كيلو ويالله الخراج *_^

جميل يا عاشق شد حيلك ربنا يوفقك يا صاحبى

اووووووووووف

يعني حتي انا كنت غلط انا كنت العب 4 جلسات 15 12 10 10 للعظلة الكبيرة و3 جلسات 15 12 10 للعظلة الصغيرة ياريت توضحو اكثر شباب

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة OBLIVION MAN

اووووووووووف

يعني حتي انا كنت غلط انا كنت العب 4 جلسات 15 12 10 10 للعظلة الكبيرة و3 جلسات 15 12 10 للعظلة الصغيرة ياريت توضحو اكثر شباب

---

الأفضل وقت التضخيم:
4 جلسات : 12 10 8 6
أو 10 8 6 4
مع زيادة الأوزان

أو 3 جلسات: 12 10 8


وقت التقسيم أو التنشيف:
4 جلسات : 15 15 15 15 أو 12 12 12 12

أو 3 جلسات: 15 15 15 أو 12 12 12
وبأوزان معقولة طبعا

اها يعني في حال التنشيف او التقسيم نفس العدات من 4 الي 3 جلسات للتمرين

جرب النظام الالماني تلعب 10جلسات تمرين واحد للعضلة ويكون تمرين اساسي (النظام جداً ممتاز وانا مجربه):

الاكتاف: Military Press.
الصدر: Barbell Bench Press.
الباي: db curls.
التراي: db extensions.
الرجول: Squat+calves raises
الظهر: Pull ups or Pull downs.
الظهر السفلي Back Extensions.

تلعب عشر عدات في 10 جلسات و الراحة ماتزيد عن دقيقة بين الجلسات وحاول قدر الامكان تلعب بنفس الوزن يعني حتضطر تلعب بوزن متوسط لأنه مع الوقت راح تتعيب العضلة ويصير الوزن ثقيل عليك وبعد فتره حتلاقي العضلة صارت تتحمل الوزن وزيد شوي ...الخ

تمارين العضلات حيكون Superset:
الأول: أكتاف وباي وتراي
الثاني:رجول + بطن+ ظهر سفلي
الثالث: راحة.
الرابع: صدر وظهر.
الخامس رجول.

وهذي من أحلى المقالات عنها: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm