التغذية مقال يتناول التغذية السليمة وممارسة الرياضة كحل لعلاج السمنة المرضية

السلام عليكم و رحمة الله و بركاتة

هذا مقال بعنوان ( التغذية السليمة وممارسة الرياضة كحل لعلاج السمنة المرضية ) للدكتور / مارك موريس

أحببت نقله هنا للفائدة ،،،،

مقدمة:
تعد السمنة اشهر امراض العصر حيث تقدر منظمة الصحة العالمية عدد الأفراد الذين يعانون من البدانة فى العالم بحوالى بليون شخص منهم حوالى 300 الف يعانون من السمنة المرضيةاصبحت زيادة الوزن وباء العصر الحديث نتيجة لتحسن الظروف الأقتصادية وازدهار صناعة المنتجات الغذائية, هذا الى جانب اهمال دور الرياضة والأنشطة الصحية.فى هذا المقال نتعرض لكل ما يتعلق بالبدانة ومخاطرها, ونعرض الحلول المقترحة لعلاج هذا الوباء الذى يعتبر المسئول الرئيسى عن 30 من اكبر المخاطر الصحية التى تهدد الأنسان واشهرها امراض الضغط وتصلب الشرايين ومرض السكرى

نظرية البدانة :

فى القديم كانت تعتبر زيادة الوزن وسيلة لحماية الانسان من التقلبات المستمرة فى الحياة والتى كانت لا تضمن لةحتمية الحصول على الغذاء فى كافة الأوقات, فكانت الدهون تخزن فى جسم الانسان كمصدر للطاقة يستطيعالأستفادة منة فى فترات المجاعة.حيث ان الدهون تعتبر من اكثر صور الطاقة تركيزا, لأن الجرام الواحد من الدهون يحتوى على 9.3 سعر حرارى وهو ضعف مايحصل علية الأنسان من جرام واحد من النشويات او البروتين.لكن هذة الميزة اصبحت فى العصر الحاضر مشكلة صحية كبيرة, لأن الظروف اختلفت, واصبح الغذاء مؤمنا للأنسانبشكل يومى, اصبح الأنسان يخزن الطاقة بنسبة اعلى مما يستهلك فى صورة دهون.

مخاطر البدانة :

كما اسلفنا فان السمنة مرتبطة باكثر من 30 مشكلة صحية خطيرة تهدد حياة الشخص.من اشهر المخاطر الصحية المتعلقة بالبدانة : صعوبة التنفس, الام المفاصل والغضاريف, العقم, امراض الضغط لقلبوالشرايين, مرض السكرى, انواع من الأمراض السرطانية وخاصة تلك المتعلقة بافراز الهرمونات مثل سرطان القولونوالبروستاتا, سرطان الثدى, سرطان الرحم....الخ.الدليل على ماقيل ان حوالى 90% من مرضى السكرى يعانون من زيادة بالوزن, وان 85% تم تشخيصهم بالسمنةالمرضية.

هل انا بدين ؟

لكى تعرف ما اذا كنت بدينا ام لا, يجب عليك اولا حسبة ما يسمى بمعامل كتلة الجسم BMI . وهو عبارة عن حاصلقسمة الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول ( بالمتر).اذا كان الرقم الناتج
من 20 الى 25 اذن انت تعتبر فى الوزن الصحى.
من 26 الى 29 انت تعانى من زيادة بالوزن.
من 30 الى 40 انت تعانى من البدانة. وهذا مؤشر غير صحى
اكثر من 40 فانت تعانى من السمنة المفرطة او السمنة المرضية

ما الحل ؟

اذا كان معامل كتلة الجسم من 25 وما فوق.. اذن انت تقود حياة صحية غير سليمة, ويجب عليك تعديل نظامك الغذائى, كما يجب عليك ممارسة اى نشاط رياضى حتى لو كان بسيط كالمشى او الهرولة.

- هل لابد من الرياضة ؟ ام اكتفى بتعديل النظام الغذائى؟؟؟

لكى نجيب عن هذا السؤال لابد ان نتعرض للأحصائيات.فكثيرا ما نسمع عن الأنظمة الغذائية والريجيم crash diets التى تعد بخسارة الوزن بمعدل سريع قد يصل الى 4 كجم فى الأسبوع... هذه الأنظمة, واى انظمة تعتمد على التقليل المبالغ للطعام غالبا ما تنتهى بالفشل بل وزيادة الوزن, وصعوبة فقدانة.. نسبة الفشل هنا تصل الى 95% لماذا؟فى بداية الرجيم يتعرض الجسم لصدمة نتيجة تغيير النظام الغذائى السريع, فيفقد الجسم نسبة من الدهون وكثير من الماء المحتبس بالجسم, بعد ذلك يتعرف الجسم على هذا التغيير بالمجاعة.. فيبدأ بحماية نفسة من خسارة الدهون, عن طريق تقليل خسارة الوزن.. خطوة بخطوة تزداد خسارة الوزن صعوبة, حتى تصبح مستحيلة.هنا يكف الشخص عادة عن استكمال الرجيم, ويبدأ فى استرجاع عاداته الغذائية القديمة, نتيجة لشعوره بالأحباط واليأس.. فيبدأ الجسم فى تخزين الدهون بطريقة مبالغ فيها, تحسبا لأى ( مجاعة) اخرى قادمة. لأن الجسم لا يستطيع ان يفرق بين الرجيم والمجاعة, لهذا يجب الا يكون الرجيم قاسيا.لهذا اكدت منظمة الصحة على ان تقليل الغذاء بنسبة بسيطة مع ممارسة نشاط رياضى هى الحل المثالى لخسارة الوزن, مهما كان وزن الشخص او نوعة او سنة.. هنا نسبة النجاح تصل الى 80%.لذلك-عزيزى القارئ- اذا كنت تريد ان تفقد الوزن يجب ان تتحلى بالصبر. ففقدان الوزن ليست بالعملية الشاقة, ولا المرهقة, ولكنها تتطلب بعض الوقت.اكثر الأشخاص نجاحا فى خسارة الوزن هم الذين اتبعوا نظام غذائى سليم مع ممارسة الرياضة, حتى ان اشهر البرامج التليفزيونية - الخاسر الأكبر - يعتمد هذا الأسلوب لفقدان الوزن.فى خسارة الوزن لا توجد حلول سريعة او سحرية. لكن بالألتزام تتحقق احسن النتائج.

كيف تعالج السمنة ؟

لكى تبدأ النظام الغذائى السليم. يجب ان تفكر فى ثلاثة اشياءلماذا اكل ؟ ماذا اكل ؟كيف استفيد من الطعام ؟

1- لماذا اكل : العلاج نفسى والتحفيز

الطبيعى ان الأنسان يأكل عند الجوع.. ولكن نحن كمجتمعات متمدينة ارتبط الغذاء بأكثر من هذا.فنحن نأكل عند الجوع, نأكل للأحتفال بمناسبة, نأكل عند الحزن والقلق, نأكل عند الأكتئاب.نحن حتى اصبحنا نأكل بطريقة اوتوماتيكية سواء لقتل الوقت او اثناء ممارسة الأنشطة الاخرى كمشاهدة التلفاز او اداء الأعمال المكتبية.يجب علينا ان تعرف ما هو سبب لجؤك الى الطعام بشكل مستمر.

هنا سأسرد بعض السيناريوهات التى تختص باللجوء للطعام لغير الجوع والحلول المقترحة لها
1- اذا كنت تأكل فى الظروف النفسية المختلفة ( القلق - الحزن - الغضب - الأحباط ) emotional eating

اذن يجب عليك حل مشاكلك بطريقة فعالة, ويجب ايضا ابعاد الأطعمة السريعة عن متناولك اغلب الوقت. لا تحتفظ باى اطعمة معلبة فى ادراج مكتبك او فى سيارتك.اعلم ان الطعام لا يرتبط بأى شكل بمشاكلك, وانه لا يزيد مشاكلك الا تعقيدا, كالاحباط من شكلك ومظهرك اذا لم تستطع التغلب على مشاكلك فاتجة لمصدر موثوق لمساعدتك فى حل مشاكلك, لكن لا تلجأ للطعام

2- اذا كنت تلجأ للطعام لمجرد توافرة حولك, اذن يجب ان تلجأ الى افراغ ثلاجتك من الأطعمة سهلة التناول كالبطاطس والايس كريم وغيرها. لن تلجأ الى هذه الأطعمة اذا كانت غير موجودة, الموضوع هنا لا يرتبط بقوة الأرادة, لأنك لن تستطيع محاربة هذة الأطعمة بشكل مستمر, لكن اذا وفرت حولك بيئة صحية, فستعيش حياة صحية.

3- اذا كنت تشعر بالجوع بشكل مستمر, اذن نصيحتى لك ان تتناول اكثر من 3 وجبات فى اليوم بشرط:
ان لا يزيد مجمل هذه الوجبات عن احتياجك اليومى من السعرات ان تهتم بنوعية هذه الأطعمة, الجأ الى الخضروات والسلطة لزيادة حجم الوجبات دون التأثير على عدد السعرات

4- اذا كنت تشعر بالجوع فى وقت معين من اليوم - مثلا اثناء فترة العصر - اذن قم بتغيير نشاطك فى هذه الفترة بأى نشاط لا تستطيع فية تناول الطعام, مثال النوم, او ممارسة المشى او الهرولة, تأدية الأنشطة المنزلية.

التحفيزMotivation :

التحفيز هو الشرط الأساسى لخسارة الوزن, او قل العامل الأساسى, يجب ان يكون هناك هدف مستمر تتحرك نحوة, غاية تريد ان تصل لها.

1 - شكلك المثالى هو اهم تحفيز لك نحو ممارسة الرياضة , تخيل نفسك بشكل مستمر وانت اقل وزنا واكثر نشاطا وحيوية, اكثر قدرة على ممارسة حياتك بدون حرج.لكن كن واقعيا هنا فى تحديد اهدافك, لا تحدد وزنا خياليا ليكون هدفك.لنضع مثالاشخص يزن مائة كيلو جرام, طوله 170 سم. اذا وضع وزنه المثالى 50 كجم, حينئذ فأنه يعد نفسه للفشل لأن الهدف غير واقعى, بل ومستحيل الوصول الية.
اما اذا وضع هدفه 70 كجم هنا يصبح الهدف واقعيا, واذا وصل له, يستطيع اعادة تقييم اهدافة باستمرار

2 - احتفظ دائما بجدول تدون فيه تغييراتك فى الوزن من اسبوع لأسبوع. لكن لا تزن نفسك يوميا
3 - التقط لنفسك صور فى كل مرحلة من مراحل خسارة الوزن وقارن بين الصور
4 - لاحظ التغييرات المستمرة فى حزام بنطالك. هل تغير موضع الفتحة كل فترة ام لا
5 - تخيل نفسك ماذا يكون حالك بعد تحقيق اهدافك, ماذا سيكون شكلك, ما الأنشطة التى لم تستطع ممارستها من قبل وستمارسها الأن
6 - احك تقدمك فى النظام الغذائى لأصدقائك واقاربك الذين يحبونك ويدعمونك.
7 - انضم لأى مجموعة تحاول خسارة الوزن, لكى تكونوا حلقة دعم وتشجيع.

اذكر هنا واحدة من هذه المجموعات على الأنترنت وهى www.sparkpeople.comمجموعةEGYPT SPARKERSكلما حافظت على الأشياء التى تحفزك, كلما استطعت الأستمرار فى خسارة الوزن نحو صحة افضل

2- ماذا اكل: التغذية العلاجية

سيظل الجدل الدائر بين العلماء حول ما اذا كان هناك اسلوب تغذية مثالى لخسارة الوزن.لكن يتفق الجميع ان النظام الغذائى السليم يجب ان يعتمد على:

1- كميات متوازنة من الطعام بحيث ان تخلق فرق لا يزيد عن 500 سعر حرارى عن احتياجك اليومى
كيف تحسب احتياجك اليومى من السعرات الحرارية؟
حساب الاحتياج اليومى من السعرات الحرارية ربما يكون صعبا بعض الشئ. لكن ما ان تحدد احتياجاتك من
السعرات حتى تستطيع ان تنطلق فى نظامك بنائا على معلوماتك الغذائية. لذلك يجب ان تعرف السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة فى منطقتك

معادلة هاريس بندكت لحساب السعرات الحراريةتعتبر ادق الطرق لحساب السعرات الحرارية لأنها تعتمد على الوزن والطول والسن وهى كالتالى الرجال: معدل الايض= 66 + (13.7 x الوزن بالكجم ) + ( 5 X الطول بالسم) - ( 6.8 X العمر بالسنين)السيدات: معدل الايض= 655 + (9.6 x الوزن بالكجم ) + ( 1.8 X الطول بالسم) - ( 4.7 X العمر بالسنين) ناتج معدل الايض هنا يمثل احتياجك من السعرات الحرارية فى حالة الراحة التامة.لحساب احتياج السعرات الحرارية هنا نضرب معدل الأيض فى معامل درجة النشاطمعامل درجة النشاطخامل ( لا تمارين - اعمل مكتبية ) - اضرب معدل الأيض فى 1.2
نشاط خفيف ( رياضة خفيفة / تمارين 1 - 3 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.375
نشاط متوسط ( رياضة متوسطة / تمارين 3 - 5 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.55
نشاط عالى ( رياضة عنيفة / تمارين 6 - 7 ايام بالأسبوع ) - اضرب معدل الأيض فى 1.725

احتياجك من السعرات الحرارية الذى سينتج هو يمثل ما تستطيع ان تتناولة يوميا بدون ان تزيد او تنقص فى الوزن.اما اذا اردت ان تنقص من وزنك فيجب عليك خلق نقص 500 سعر حرارى يوميا مع ممارسة رياضة

الموقع التالى يحتوى على السعرات الحرارية للأطعمة مرتبة حسب الفئات tp://www.moh.gov.sa/badana/Calories.htm

2 - يجب ان تحتوى الوجبة المتوازنة على جميع العناصر الغذائية بدون حرمان الجسم من اى منها اى انه لابد ان يحتوى على مصدر للبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض واللانشون مصدر للنشويات سواء المركبة: كالأرز والخبز والبطاطس وغيها, مع مراعاة الكميات.او السكريات البسيطة فى الفواكه والخضرواتمصدر للدهون: وهنا تفضل الزيوت النباتية عن الدهون الحيوانية او الزيوت المهدرجة

3 - شرب كميات كافية من الماء بمعدل 2 كوب قبل كل وجبة. اى ان احتياجك اليومى من الماء يجب ألا يقل عن 8 اكواب يوميا.

ملاحظات هامة:

1 – الفواكه من العناصر الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من السكريات ولابد ان تؤكل بحساب وخاصة التين, العنب, البلح, الموز والمانجو
2 – الماء ضرورى جدا لخسارة الوزن والمحافظة على نضارة البشرة ومنع ترهل الجلد عكس مايشاع عن الماء انه يتسبب فى تكون الكرش.
3 – زيت الزيتون يعد من افضل انواع الزيوت فى الطهى لاحتواءه على عنصر الاوميجا 3 وهو من اهم عناصر منع الأكسدة
4 – اكثر من عدد الوجبات, عن طريق الحصول على وجبة خفيفة صحية بين الافطار والغداء, وايضا عن طريق فصل الفاكهة كوجبة تتناولها بين الأفطار والعشاء
5 – تناول اخر وجبة 2 – 3 ساعات قبل موعد النوم. الوجبات التى تتناولها قبل النوم مباشرة هى اكثر عرضة لأن تخزن اثناء النوم فى صورة دهون.
6 – تناول الأطعمة فى اوعية صغيرة واستخدم ملاعق صغيرة فى تناول الطعام
7 – حاول ان تأكل ببطء وتمضغ اكثر. مما يعطى فرصة اكبر لأفراز الهرمونات المسئولة عن الأحساس بالشبع
8 – وجبة الأفطار تعتبر الوجبة الأهم على الأطلاق, نظرا لأنها تهيئ الجسم للوجبات التالية كما انها تمنح احساس نسبى بعدم الجوع باقى اليوم
9 – تناول سلطة قبل وجبة الغداء لأنها تحتوى على الألياف التى تساعد على الشبع, كما انها تحتوى على الفيتامينات والمعادن التى ستحتاجها اثناء مشوارك لخسارة الوزن.
10 – عند الجوع تناول خضروات كالخيار والطماطم والخس, اما عند الشعور بالجوع نحو المواد السكرية تناول ملعقة عسل صغيرة او جزء من فاكهة اليوم
اخيرا احب ان اقول ان خسارة الوزن ليست نظام ثابت او قالب انما هى نظام صحى مستمر سيساعدك على استرجاع لياقتك, لهذا لا يجب ان يكون نظامك الغذائى مرهقا, هذا لكى تستطيع الألتزام به والعمل به.
كل من اتبع النظام الغذائى السليم استطاع الألتزام به لمدة سنوات, كما استطاع الأحتفاظ بالوزن ثابتا دون اى زيادة

3- كيف استفيد من الطعام : الرياضة كعنصر ضرورى لخسارة الوزن

كما اسلفنا, فان الرياضة عنصر لا يتجزأ من اى نظام لفقدان الوزن كلمة السر فى الرياضة هى الالتزام والتدريج مثلا: اذا اخترت المشى كنشاط للرياضة لابد ان تلتزم به بمعدل 2 – 3 مرات بالأسبوع قابلة للزيادة كلما خسرت المزيد من الوزن هنا سأضع لك مثال لكيفية تطويع الرياضة للحصول على افضل النتائج

الأسبوع الأول : مشى سريع لمدة 20 دقيقة – 3 مرات بالأسبوع
الأسبوع الثانى و الثالث : مشى سريع لمدة 30 دقيقة – 3 مرات بالأسبوع
الأسبوع الرابع والخامس : مشى سريع لمدة 45 دقيقة – 3 مرات بالأسبوع
الأسبوع السادس الى الثامن : مشى سريع لمدة 60 دقيقة – 3 مرات بالأسبوع

تستطيع بعد ذلك التحول الى رياضة الهرولة jogging اى الجرى الخفيف بجدول تتزايد مدته كما سبق, او عن طريق زيادة عدد ايام التمرين حتى تصبح رياضة يومية.

ملحوظة: اذا كنت تعانى من اى حالة مرضية يرجى استشارة الطبيب قبل اتباع اى نشاط رياضى.
<H4 style="TEXT-ALIGN: right">

نصائح اخيرة:

1 – لا تحرم نفسك تماما من الأطعمة الدسمة, اذا اردت تناول طعام ما, فتناوله بكميات صغيرة دون الأخلال بجدول السعرات.
ايضا تستطيع ان تعين وجبة معينة فى خلال الأسبوع تستطيع فيها ان تتناول طعاما عالى السعرات دون الشعور بتأنيب الضمير.
2 – تخلص من الملابس التى اتسعت عليك اولا بأول. لا تريد ان تعطى نفسك مجال للعودة للوزن القديم, اذا اتسعت ملابسك فضيقها او تخلص منها
3 – حاول ان تتخلص من استخدام وسائل المواصلات فى المشاوير البسيطة, كما حاول ان تستخدم السلالم بدلا من المصاعد, حتى لو كان لطابق او طابقين.ايضا حاول ان تزيد من معدل حركتك اليومية وانشطتك خلال اليوم.

اسئلة واجابات متعلقة بالسمنة:

س1: كيف استطيع تخسيس الدهون المتركزة حول منطقة البطن والأرداف؟

ج: عكس ما يشاع, وما تنشر وسائل الدعاية. فلا يوجد مايسمى بالتخسيس الموضعى حول منطقة معينة من الجسم.

فكل ما تهدف به هذه المحاولات هو تقوية العضلة المحيطة بالجزء مما يعطى احساس بنقص الدهون.

اذا اردت انقاص الدهون موضعيا فعليك اللجوء الى العمليات الجراحية البسيطة مثل عمليات شفط الدهون.

ايضا يوجد ما يسمى بعلاج الميزوثيرابى. وهو يهدف الى حقن مواد فى النسيج الدهنى. هذه المواد تعمل على تكسير جدار الخلايا الدهنية, وتتميز هذه الطريقة بأنها غير جراحية وتعطى نتائج سريعة.

س2: رأيت من قبل اشخاص خسروا اوزان كبيرة, وكانت النتيجة هو ترهل الجلد بشكل كبير. ماذا افعل ؟

ج: ترهل الجلد يعتمد على درجة قوة الايلاستين والكولاجين فى طبقة الجلد, ايضا يعتمد على عدة عوامل مثل السن, الجينات, المدة التى ظل الشخص فيها بدينا, وكلها اشياء لا نستطيع التحكم فيها. ما نستطيع التحكم فيه هو التالى..

1- اخسر الوزن بهدوء وعلى فترات طويلة , ولا يفضل ان تكون خسارة الوزن اسرع من 1 كجم فى الأسبوع, هذا لكى تعطى الجلد فرصة لأن يعود الى وضعه السابق ويستعيد مرونتة

2- تناول السلطة والخضروات لأن المعادن والفيتامينات ضرورية لنضارة الجلد

3- اشرب كميات كبيرة من الماء حتى تحافظ على الجلد فى حالة رطوبة مستمرة.

4- استخدم الزيوت الطبيعية موضعيا فى المناطق التى تخشى عليها من ترهل الجلد, ايضا استخدم الكريمات التى تحتوى على عنصر الكاروتين

5- حاول ان تقوى العضلات باستمرار عن طريق التمرينات البسيطة, لأن الجسم يتعرض لفقدان نسبة من العضلات اثناء محاولة فقدان الوزن.

6- اثناء الاستحمام ادعك الجلد بحركات دائرية وبلوفه خشنة مع استخدام ماء ساخن, هذا كى تساعد على تحسين الدورة الدموية للجلد, واعادة تجديد الطبقة الخارجية للجلد باستمرار.

أنتهاء