يوم تدريب و ستة ايام راحة

سلام يا اخوان
حبيت اطرح عليكم هذا الموضوع و اخذ من خبرتكم
انا لاعب شبه قديم بداية تمريني قبل سنوات عدة كنت اتمرن لمدة 6 ايام و يوم راحة و يتم تدريب الجسم مرتين في الاسبوع
بعد فترة قررت ان اتمرن 4 ايام و 3 ايام راحة بحيث يتمرن الجسم كله مرة واحدة في الاسبوع و بالفعل كان ذا اثر ممتاز علي حيث زادت قوتي و تمكنت من رفع 80 كيلو صدر الى 120 في اقل من شهرين ( طبيعي) و تطور شكل جسمي افضل مما كنت اتوقع
بعدها توظفت في شركة و عندها اصبح من الصعب ان اجد الوقت المناسب حيث استيقظ 7 صباحا و يجب ان اكون في الشركة 8 صباحا الى 5 مساء ( دوام نظام امريكي) عندا قررت ان اتمرن 3 ايام و ارتاح 4 و كان نظاما جيدا حيث ترتاح عضلات و مفاصلي و احمل اوزانا اكثر مما يحملها اي شخص في النادي في مثل وزني و بتكرار اعلى ايضا ( اتمرن صدر 100 كيلو 12 تكرار مثلا ):wink2:
و لكن حاليا بعد الزواج قررت اكمال دراستي الجامعية في الجامعة العربية المفتوحة حيث يستلزم مني ان احضر مرتين في الاسبوع كل حصة ساعتين ( طبعا بعد الساعة الخامسة مساء ) و بصراحة وجدت من الصعب التوفيق بين حياتي الاجتماعية و حياتي العملية ( 6 ايام في الاسبوع ) و حياتي الدراسية و التمرين في نفس الوقت :boggled:
و بما انني شخص لا استطيع الابتعاد عن التمرين مهما كانت الظروف :blackeye: فقد قررت ان اتمرن يوم واحد في الاسبوع و سوف يكون يوم اجازتي بحيث اتمرن الصبح و اعود الى النوم و بعد صلاة الجمعة اخذ مشروب طاقة او مكمل نفس سوبر شارج و اذهب الى التمرين طبعا مع المحافظة على نصف ساعة جري مرتين في الاسبوع
و سوف اقسم الجسم الى قسمين صدر و ظهر ( بيطان ) و اكتاف صباحا
و ارجل و بطات و مثلثات و باي و تراي و اسفل الظهر بعد العصر
العضلات الكبيرة عدد اربع تمارين بثلاث جولات بتكرار 12 عدة
و العضلات الصغير عدد 3 تمارين بثلاث جولات بتكرار 12 عدة
المثلثات تمرين واحد 4 جولات 12 تكرار
و اسفل الظهر تمرين واحد ( الرفعة الميتة )4 جولات 12 تكرار
بطات تمرين واحد 4 جولات 20 تكرار
و المعدة تمرين خفيف عند القيام من النوم
طبعا هذا التمرين يوم واحد فقط و لن تكون التمارين جنونية فقط تمارين اساسية باوزان معقولة
ارجوا النظر في طريقة تفكير و اعطائي نصائح افضل ان وجدت :)

عليكم السلام

الله يكون في عونك على جدولك المزدحم !!!

من وجهة نظري يوم واحد بالاسبوع لا يكفي
و الافضل يومان في الاسبوع للمحافظة على المكسب العضلي و شد العضلات و عدم ضمور العضلات

قسم وقتك بانتظام و سوف تجد ان شاء الله وقتا لويمين بدلا من يوم واحد


بالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة france for ever

عليكم السلام

الله يكون في عونك على جدولك المزدحم !!!

من وجهة نظري يوم واحد بالاسبوع لا يكفي
و الافضل يومان في الاسبوع للمحافظة على المكسب العضلي و شد العضلات و عدم ضمور العضلات

قسم وقتك بانتظام و سوف تجد ان شاء الله وقتا لويمين بدلا من يوم واحد

بالتوفيق

---

مشكور اخوي على التجاوب السريع تصدق اني اخر شهرين قتعد اتمرن يومين و مع ذلك تححسن شكل الكتف و حافظت على اوزاني بصورة استطيع ان ازيد الوزن بدون مشاكل
لا اعتقد ان التدريب يومين هو للمحافظة و عدم الضمور بل احسها للضخامة
انا اتبع نظرية تمرين الجسم مرة واحدة في الاسبوع المشلكة عندي هنا اي مرة واحدة و خلاص بحيث يوم او يومين او ثلاثة او حتى ستة راح امرن العضلة مرة واحدة في الاسبوع

السلام عليكم .

انا جدولي مزدحم مثلك . انا اقوم من النوم الساعه 6 الصبح و ارجع البيت الساعه 9 في الليل ( عمل خاص ) بس حاب اقولك انك تقدر تتمرن مع ان جدولك مزدحم اقل شي ثلاث مرات في الاسبوع . و انا بعد مثلك ادرس بالجامعه العربيه المفتوحه للحصول على بكلوريس ثاني . و بصراحه اجد وقت اتمرن فيه . انا مثلا اروح النادي وقت بركي الغدا . اروح من الساعه 12 الى 1 و بعدها اتغذا و اكمل دوامي لحد 9 . انا اتوقع انك ما تنام بدري و اتوقع انك تسهر عشان كذا تحس مافي وقت .

انا طبعا ما اتفلسف عليك و لا اي شي لكن ابغا تجرب بعض الاشياء التاليه لان بصراحه لو بتتدرب يوم واحد هذا معناتة انك تكذب على نفسك و تحاول تجامل روحك .

و اتمنى منك تجرب الاتي :

حاول تدرب يوم اجازتك و يومين في وسط الاسبوع .
حاول تنام بدري
حاول تروح النادي بعد الدوام علطول ( لا تقولي تعبان جرب قبل ما تجزم بالاستحاله )
او حاول تتمرن قبل تروح الدوام ؟؟؟؟
تحدى نفسك و لا تخلي الظروف تقهرك و تحرمك من الشي الي تبغاه


هذي وجه نظر شخصيه و اتمنى ما اكون غلط عليك او قلت شي يظايقك بس حبيت ابدى وجهة نظري لاني اعيش حالة مقاربه لحالتك.

اخوك عبدالله

شكر

مشور اخوي عبدالله على النصيحة و للعلم انا انام بحدود الساعة 11 الى 12 مساءا و استيقظ الساعة 7 صباحا بس متى تذاكر على طريقتك هذه و شلون حياتك الاجتماعية و تواصلك مع الاهل و الاصحاب
بصراحة بدات افكر ان يومين تدريب ربما يكون الانسب في مرحلتي الراهنة و طبعا انا ما ابي اخدع نفسي حسب كلامك لأن اذا ما في اي نتائج اكيد راح اغير البرنامج
و شكرا على النصيحة

ياخوي الله يعينك ربي من جد بس عندي لك راي بينفعك اذا عندك امكانية تتمرن بالبيت ان شاء الله انك من المواظبين على صلاة الفجر اذا قمت الفجر معك كم ساعة قبل لاتروح دوامك اتمرن فيهم بالعكس تكون رايق وتتنشط طول اليوم وصدقني ماراح تحس بتعب لانك تكون في اوج النشاط
يعني اذا قمت للصلاة خذ مكملاتك اللي تاخذها قبل التمرين وروح صل وبعدها ابدأ تمرين والله هالساعتين اللي تكون مابين الصلاة ووقت الدوامات قليل من الناس اللي يستغلوها ومن جد له فائدة تقدر تخلص فيها اشغال كثيرة من ضمنها تمرينك اليومي
وانا عن نفسي هذا وقت تمريني لان جدولي اليومي زحمة وهذا افضل وقت لتمريني اليومي ومايسبب اي ارهاق بالعكس يعطيك نشاط اكثر
وبالتوفيق ان شاء الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة yosif007

مشور اخوي عبدالله على النصيحة و للعلم انا انام بحدود الساعة 11 الى 12 مساءا و استيقظ الساعة 7 صباحا بس متى تذاكر على طريقتك هذه و شلون حياتك الاجتماعية و تواصلك مع الاهل و الاصحاب
بصراحة بدات افكر ان يومين تدريب ربما يكون الانسب في مرحلتي الراهنة و طبعا انا ما ابي اخدع نفسي حسب كلامك لأن اذا ما في اي نتائج اكيد راح اغير البرنامج
و شكرا على النصيحة

---

شوف انا بقولك

اذاكر في عدة اوقات :1- اوقات الفراغ بعد النادي من 2 الي 5
2- اذاكر في الاوقات الي ما يكون عندي شغل بدل ما اتصفح النت
3- اذاكر شوي لمي اصحي الفجر احياننا
4- اذاكر شويات بعد بعد المغرب ايام الجمعه
و العائله : 1- اقضي معاهم وقت بعد صلاة الجمعه و اشوفهم احياننا كل سوم علي الطاير و اتصل عليهم
الاصدقاء : 1- اشوفهم يوم الخميس و نتغدي سوي و استغلها في اني اكسر روتين الدايت مره او مرتين في الشهر
2- اشوفهم احياننا يوم الاربعاء
3- اقابله لفتره قليله عندي اكون برا و اخلص مشاوير
انا انام الساعه 9 ونص او 10 . و اصحى من الساعه 5 او 5 ونص الفجر و ابدأ يومي .( ما انام بعد العصر لكن اقعد اقراء شوي و انا ممدد)

تقدر تقزول الجدول مزحوم جدا يعني لو في مدام في الموضوع بتطلب الطلاق ههههههههه

و الله الله يعينك و يوفقك ..... عاد وين شغال هههههه حركات المقاولين لين صار يبي يتمصلح هههه

و انا اتمرن 6 ايام بالاسبوع بس مفكر اخففها الي 3 و ما ابي احد يقول انه بيقلل من تمرينه عشان ما افكر في الشغله و افكر اسوي مثله و ما احس بالذنب ههههههه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ana84

وانا عن نفسي هذا وقت تمريني لان جدولي اليومي زحمة وهذا افضل وقت لتمريني اليومي ومايسبب اي ارهاق بالعكس يعطيك نشاط اكثر
وبالتوفيق ان شاء الله

---

مشكور اخوي على النصيحة بس مع الاسف ما اعرف اتمرن الا في النادي و ما في اندية تفتح من الفجر بس اذا في نادي راح يفتح الفجر انشاء الله راح اسجل فيه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Aqili

شوف انا بقولك


تقدر تقزول الجدول مزحوم جدا يعني لو في مدام في الموضوع بتطلب الطلاق ههههههههه

و الله الله يعينك و يوفقك ..... عاد وين شغال هههههه حركات المقاولين لين صار يبي يتمصلح هههه

---

بس انا عندي مدام و اخاف تطلب الطلاق على هالبرنامج ( امزح معاك)
الله يعطيك العافية على هالشرح الوافي
بنالسبة لي شغال في الكويت في شركة نقل و شحن بري

وعليكم السلام،،،،

يوم واحد بالاسبوع ؟ صدق او لا تصدق ،،،، يننننننفع :)

اكيد ينفع وافضل من انك ماتتمرن نهائياً ،، والنتائج في النهاية تعتمد على طبيعة جسمك ومدى جدية التمارين ،،،،

جرب تلعب يوم واحد بالاسبوع التمارين التالية بس 10 او 8 او 5 أو 4 جلسات (ممكن تبدأ بالاسهل والاسبوع الي بعده تزيد الى ال10 جلسات) في 10 عدات (العدة العاشرة تكون بالقوة تترفع معاك وتكون فيها منتهي) ووقت الراحة مايزيد عن 60ثانية و عشان تختصر الوقت ونائج افضل استخدم سوبر ست في مجموعة التمارين التالية وحااااول قدر الامكان تستخدم وزن متوسط وماتنزل عنه نهائياً طول الجلسات:

صدر مستوي بار (بدون راحة).
عقلة واسعة او ضيقة أو منشار (60ثانية راحة ثم اعادة تمرين الصدر ثم الظهر وهكذا الى ان تنتهي من عدد الجلسات المطلوبة).
---------------------------------------------------
أكتاف بار أمامي (بدون راحة).
باي على الكرسي المايل بالدنابل (بدون راحة).
تراي بدنبل واحد فوق الراس(راحة 60ثانية).
-----------------------------------------------------------
ديد ليفت (هاااااام جدددددداً لانه يشغل كل عضلات الجسم).
-------------------------------------------------------------
سكوات (30ثانية راحة).
ارجل خلفي (ههههه والله ناسي الاسم بالعربي ////بدون راحة).
وبطات (عدات عالية افضل وراحة 60ثانية).

بالنسبة للقوة ماراح تروح نهائياً ،،، وممكن بعد اسبوعين ،،، تلعب 3 جلسات من كل تمرين بس اوزان جداً ثقييييييييلة (الجلسة الاولى وزن تقدر ترفعه 3عدات بسرعة ، الثانية عدتين و الثالثة عدة وحده وافضلك يكون في احد يتابعك عشان لايطيح عليك الوزن)كالتالي:
1- صدر مستوي.
2- بار اكتاف امامية.
.3- ديد ليفت.
4- سكوات.

هذا اليوم للمحافظة على القوة وممكن كمان يخليك تزيد قوتك لانه تمرين خاااااص للقوة والمستخدم في البورليفتنج

خلي بالك انت ممكن تمر عليك ايام جسمك يكون متعرض لضغوط او تغيرات معينة او ضغط او تعب وماتكون في كامل قواك الجسدية ،،، اذا حصل عادي ولاتخاف لانه السبب مو بسبب التمرين لمرة واحدة في الاسبوع مثل بعض المرات الي انا متأكد انها حصلتلك وحصلت لكل واحد يلعب رياضة ،،، مثل مايقولوا اخواننا المصريين (مش بالفورمة)....

وخلي بااااااالك من أكلك اهم شييييييييييييي.


البرنامج صعب مو سهل ،،،،بالتوفيييييييييييق ،،،،