عرض للطباعة
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
يعطيكم العافية اخواني على مجهوداتكم
عندي كم استفسار الله يسلمكم
انا بحب الجسم الضخم نفس جسم جون سينا
كيف ممكن الحصول عليه
وهل جسمه فيه دهون وكم لازم لو شغل
انا عمري 21
الطول 185
الوزن 110
نسبة الدهون 25-30%
لاعب رياضة ( ملاكمة - كيك بوكسنغ 6 سنين)
والسموحة
ويعطيكم العافية
وعليكم السلام
اولا جون سينا ماخذ جي اتش لين طلع من عيونه ...
انت اهتم بالللعبه وركز في التمارين خصوصا الايروبيك والكارديو والاكل الصحي وامورك تطلع تووب
يعطيك العافية اخوي
يعني مافي امل طبيعي
ولو قريب يعني؟؟؟
حااااضر ولا يهمك انا جبتلك تمارينه مع الدايت اللي يمشي عليه الخاص فيه لكن هذه معلومات عنه أول :::
جون سينا يتمرن من عمر الـ 15 سنة
ما ضيع يوم تمرين في حياته ولا ياخد تقطعات في التمرين اطول تقطع وصل اليه هو شهر واحد فقط يعني كل يوم فيه تمرين
نسبة الدهون = 6%
مدربه اسمه : Vince Delmonte وله كتب لو لقيتها يتكلم عنها عن التضخيم و التخسيس بالاقدار المناسبة خبير جدا
طوله 188 سم
وزنه ما يقارب 115 كيلو
انا رح احطلك التمارين في الانجليزي ولو في تمرين مش عارفه ممكن تحط اسمه في جوجل وتشوف صورته
The John Cena Workout
Monday
Chest
Flat Bench - 4 x w/u - 7-6-5
Incline Bench - 4 x w/u - 7-6-5
Decline Bench - 4 x w/u - 7-6-5
Shoulders
Military Press - 4 x w/u - 7-6-5
Behind Neck Press - 4 x w/u - 7-6-5
Barbell Upright Row- 3 x 7-7-7
Dumbbell Side Laterals - 3 x 10-10-10
Calves
Standing Calf Raises - 5 x 15-12-10-8-6 (30 second rest between sets)
Tuesday
Power Movements
Rack Dead Lifts - 3 x w/u - 5-5 (bar at knee level, lift until knees are almost locked. Lower, repeat)
Conventional Dead Lift - 4 x w/u - 5-4-3
Plate Dead Lift - 3 x w/u - 5-3 (stand with heals on a pair of 45 pound plates)
Power Cleans - 4 x w/u - 7-5-3
Calves
Standing Calf Raises - 1 x 100 - No Weight
Wednesday
Back
Wide Grip Pulldown Back - 4 x w/u - 10-10-10
Wide Grip Pulldown - Front - 3 x 10-10-10
Close Grip Pulldown - Front - 3 x 10-10-10
Dumbbell Pullovers 3 x 10-10-10
Thursday
Triceps
Super Set - Skull Crushers/Close Grip Bench - 4 x w/u-10-10-10
Standing Dumbbell Triceps Extension - 3 x 10-10-10
Cable Triceps Press Down - 3 x 10-10-10
Biceps
Cambered Bar Curls - 4 x w/u - 10-10-10
Standing DB Hammer Curls - 3 x 10-10-10
Incline DB Curls - 3 x 10-10-10
Forearms
Barbell Wrist Curls - 5 x 15-12-10-8-6 (30 second rest between sets)
Calves
Standing Calf Raises - 5 x 15-12-10-8-6 (30 second rest between sets)
Friday
Legs
Leg Extensions - 4 x w/u-10-10-10
Leg Curls - 4 x w/u-10-10-10
Conventional Squats - 4 x w/u-7-6-5
Sumo Squats (wide stance) - 3 x 7-6-5
Highbar Squats (feet 1 ft. apart) 3 x 7-6-5
لاحظ هو ياخد يومين راحة في الاسبوع لا تنيى التمرين اللي يحصل عليه من المصارعة والحركة و الركض يعني قول هذا كله يعتبر كارديو
الدايت ::::
الفطور /
8 بيضات كلها بياض مع 2 فقط صفار مع 100 جم دقيق الشوفان - و اذا ما عرفت كيف ينعمل قلي انا اقلك - مع الزبيب
وجبة بعد الفطور بساعتين او ثلاثة ساعات /
لوح البروتين اللي تلاقيه في النوادي يكون على شكل لوح شوكولاته لكن للاعبي كمال الاجسام
الغذاء /
عدد 2 من صدور الدجاج مع 100 جم من الرز البني ( تجده في السوبرماركات الكبيرة ) مع خضار يعني سطلة
وجبة بعد الغذاء /
سندويشة تونا في خبز الدقيق الابيض كاملا ( يعني الخبز الابيض اللي ناكله )
وجبة قبل التمرين /
مخلوط واي بروتين + موزة واحدة
العشاء /
سمك على الشواية أو دجاج + رز بني او معكرونة + خضراوات و سلطة
وجبة بعد العشاء وقبل النوم /
مخلوط بروتين الكازين + حليب قليل الدسم
وهاي فيديو عنه يتكلم فيه عن الدايت وعن بداياته في عالم كمال الاجسام
http://www.youtube.com/watch?v=pF561lOvgBM
كما ترى اخي الحمية تاعت جون سينا مكلفة جدا لكن لو ما في عندك مشكلة مادية ان شاء الله مع الوقت و الترتيب و الصبر وعدم الاستعجال ان شاء الله كل شي يحصل لا تقول مستحيل ... يعني جون سينا ما جاب جسمه كذا من يوم واحد
والله يا اخوي مو عارف كيف ارد عليك
انت سويت معروف معاي
الله يعطيك العافية والله غلبتك معاي
وتسلم مرة ثانية
والموضوع لازم ينقرئ حبة حبة
وان شاء الله بستفيد من كلامك
وشكرا مرة ثانية
اخوي بس سؤال
انا ممكن ابدأ بهل تمارين على وزني
ولا كيف تنصحني ؟؟
اخوي ما انصحك تبدا بهذا الجدول حاليااقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة bando.waleeeed
عندك نسبة فات عاليه نسبيا لازم تنزلها لتحت 20 بعدين ابدا بهذا الجدوول ....
الله يعافيكاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة bando.waleeeed
اخوي في املين مو امل وراح يطلع جسمك احلا منه كمان ,,,
انا قلت جون سينا ماخذ سترويد او جي اتش ليش لاحظ فك وجهه لاحظ يده ولاحظ عرض عضمه ....!!
ولا تمرين واستمراريه + اهتمام بالاكل + الراحه الكافيه = جسم ممتاز وراائع
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة bando.waleeeed
أخي انا مسروور جدا اني قدرت اساعدك و يشرفني صراحة واي شي ثاني احنا في الخدمة
لتطمح لجسم جون سينا لازم تحط ببالك شغله انك تستعمل منشطات
جون سينا كان محترف كمال اجسام و استمر بهل لعبه فتره طويله جدا لدرجه اصبحت نمط معيشته
جميل ان تطمح و ان يكون لك هدف ... بس هدف بعيد.. اتمنى ان تكون ايرادتك من حديد يا بطل :)
آسف على التأخر في الشكر
بس والله شكر كبير للكباتن
والله يعطيكم العافية
وكلامكم بيرفع الهمة
وان شاء الله انا شغال يوميا مشي سريع وهرولة 10 كم تقريبا
وان شاء الله بنستفيد من خبرتكم
بس والله يا كباتن احس بشوية انانية اني بس بستفيد وما بفيد
والسموحة