بالنسبة لجدول مناسب ... ساعدوني

السلام عليكم كيفكم يا احبة
ممكن تعطوني جدول في حالة التضخيم وجدول في حالة التقسيم
لاني محتار كام مرة امرن العضلة بالاسبوع
العضلات هم : كتاف-سواعد-صدر-بطن- منشار(مقانص)-ترابيس- تراي-ظهر-باي-بطة و افخاد
الطول : 174
الوزن : 63

وعليكم السلام
أخي الكريم حدد ماذا تريد تضخيم او تقسيم

اريد جدولين تقسيم وتضخيم التقسيم لي والتضخيم لصديقي ( فقط توزيع الايام والعضلات )
لا اريد كيفية اداء التمارين

جدول ضخامه:
السبت:
صدر 5 تمارين + باي ث تمارين
الاحد:
راحه
الاثنين:
ظهر 5 تمارين + تراي 3 تمارين + سواعد التمارين 2 - 3
الثلاثاء:
راحه
الاربعاء:
اكتاف 5 تمارين + مثلثات 3 تمارين + بطن 4 تمارين
الخميس:
ارجل كامله 5 تمارين + تمرين 1 بطات + سواعد 2 - 3 تمارين
الجمعة:
راحه

وتكرر بالنسبة للجولات 3 التكرارات 10
تمرين البطن الجولات 4 التكرارات 20 نوع التمارين 2 بطن سفلي 1 بكن علوي 1 جوانب

اما بخصوص جدول التقسيم كما ذكرت

جدول التنشيف:
السبت:
10 دقايق مشي خفيف + صدر 5 تمارين + باي 3 تمارين + كارديو 30 دقيقة
الاحد:
كارديو 45 دقيقة + بطن 5 تمارين
الاثنين:
10 دقايق مشي خفيف + ظهر 5 تمارين + تراي 3 تمارين + سواعد التمارين 2 - 3 + كارديو 30 دقيقة
الثلاثاء:
كارديو 45 دقيقة + بطن 5 تمارين
الاربعاء:
10 دقايق مشي خفيف + اكتاف 5 تمارين + مثلثات 3 تمارين + كارديو 30 دقيقة
الخميس:
10 دقايق دراجه + ارجل كامله 5 تمارين + تمرين 1 بطات + سواعد تمرينين + بطن 5 تمارين + كارديو 30 دقيقة
الجمعة:
راحه

وتكرر الجولات 4 التكرارات 15
تمارين البطن الجولات 5 التكرارات 25 تمرينين بطن سفلي + تمرين بطن علوي + تمرين بطن جانبي
+ تمرين واحد خواصر 5 جولات كل جوله 50 تكرار

واهم شي الغذاء للتقسيم دايت وللضخامه دايت اخر

مشكووووووور جدا اخوي بالفعل انك افدتني
لكن ما هي المثلثات او تمرين المثلثات ؟