افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء وتعظيم القوة والكثافة العضلية

http://img824.imageshack.us/img824/8...sdfseitled.png

افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء وتعظيم القوة والكثافة العضلية

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

تحذير هام

التقنيات والاساليب هذه للمتقدمين فى لعبة كمال الاجسام وليس للمبتدئين
فلنبدأ على بركة الله

Forced Reps
Partials
Pre-Exhaust Training
Cheating
Drop Sets
Rest-Pause Training
Supersetting
Giant Sets
Jump Sets
Burns
Strip Sets
Negatives
(2 Up - 1 Down Negatives)
Jettison
Rep Targeting
Heavy Supports

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

1-Forced Reps :-

التكرارات الاضطرارية اسم غريب و لكنها لن تكون بجديدة عليك وانت تتمرن لانها ترمز للتكرارات الاخيرة فى المجموعة الواحدة مثلا بتلعب بنش 3 مجموعات * 10 عدات لكل مجموعه وحطيت وزن محترم ولعبت وجبت 7 عدات وبقيت خلاص مش قادر ماذا ستفعل ؟ هتنزل الوزن وتقوم ؟ لا هنا سوف نطبق الاسلوب هذا وهو ان يكون يوجد شخص ( Spotter ) يساعدك وتكون المساعده خفيفة وليها اعتبارات وهى
ان المساعدة تكون فقط للحفاظ على جعل الوزن فى حالة حركة داخل مجال الحركة الصحيح لا أن تأتي بأحد يساعدك تجده بيحمل الوزن من فوقيك هههههه كانه بيتمرن بدالك مثال على هذا الاسلوب تمرين البار للبنش مثلا
ان المساعده هذه لاتكون فى كل مجموعات اللعب كما يعمد له البعض .

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

2-Partials:-

التكرارات الجزئية بمعنى تحريك الوزن فى جزء فقط من مجال الحركة المعتاد على سبيل المثال تمرين البار للبنش تقوم برفع البار وبتكون المسافة لما تفرد ذدراعك على الاخر 12 بوصة فى الوضع الطبيعى لا انت فى هذا الاسلوب ستبقي على ايديك ما ترفعش البار فوق جسمك اكتر من 6 بوصة وفيه بعض الملاحظات
هذا الاسلوب بيتيح لك استخدام وزن اكبر فى اللعب
ممكن أيضا تستخدمه فى نهاية المجموعة وباستخدام نفس الوزن يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد ذلك على طول تعمل مجموعات جزئية بدون راحة او فاصل مثلا 4 عدات بنفس الوزن
الاسلوب هذا بيمكنك من كسر حاجز الوزن يعنى ممكن تلعب المجموعه كلها تكرارات جزئية باستخدام وزن اكبر من اللى حملته اخر مرة او بنفس الوزن اللى حملته اخر مرة وثابت عليه منذ فترة كبيرة ولا تعرف سبيلا للزيادة عنه تمام
الاسلوب ممكن استخدامه فى لعب البار الاسكواد ولكن مجال الحركة سيكون قريب من مجال الحركة المعتاد وهذا كافى لاعطاء القوة والكثافة العضلية والثقة والتركيز فى الوزن
ممكن تطبق الاسلوب هذا فى اى مجال حركة لاى تمرين اخر
فائدة التمرين بتكمن فى انه سيزيد من قوة ترابط الانسجة الضامة بين الالياف العضلية وبعضها مثلا لو بتلعب ملاكمة وضربت كيس الرمل خبطة أرجعته متر وراء تحس انك بقيت هركليز ههههه ده مش بسبب قوة الالياف العضلية وانما بسبب قوة الانسجة الضامة بين الالياف العضلية وبناء عليه يحسن عملية الانقباض العضلى
عملية التطور فى الانقباض العضلى بتكون تدريجية لأجل ذلك لا تستعجل النتائج الداخلية بالنظر للمظاهر الخارجية
ايضا الثبات طريقة جيدة وبديلة للتكرارات الجزئية لكن هذا فى حالة لما تكون التكرارت الجزئية بغرض تعزيز التمرين الاصلى يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد ذلك تثبت بالوزن والثبات بيكون على وضع الاطالة فى الجزء السفلى من مجال الحركة وهذا مفيد لانه سيعمل على إبقاء الكثير من الانقباض العضلى فى العضلة الناتج عن الحركة الكاملة للتكرارت اللتي تسبق عملية الثبات

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

3-Pre-Exhaust Training:-

هذا إصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة بهدف جعل عضلة معينة اساسية فى تمرين معين ومساعد فى تمرين اخر
مثلا عضلة التراى هتتمرن عليها بالبار الزجزاج وانته نايم وبهذا الشكل أنت تعزل التراى وبتمرنها هى فقط هتجيب عدد معين من التكرارات هتخلص تقوم على طول بدون راحة وتلعب ضغط جانبى بالدامبلز وهنا ستكون التراى مساعده وعضلة الكتف هى الاساسية وبعدها على طول ضغط بالبار للبنش وهنا التراى أيضا مساعده والبنش هو الاساس
الاسلوب هذا سيعمل على اتمام عملية التدريب بالكامل وهناك بعد الملاحظات على الاسلوب هذا
انك لازم تمرن عضلة التراى في البداية كعضلة اساسية وبعد هذا تمرن عضلة الكتف والبنش لانك لو عكست الوضع التراى سيأتي تمرينها كعضلة اساسية بالبار الزجزاج وانته نايم ستجد نفسك مش قادر لان العضلة اشتغلت قبلها مباشرة وفقدت جزء من قوتها يبقى تمرنها اساسيا قبل ما تكون مساعدة لعضلة اخرى
الاسلوب هذا أيضا ينطبق على الباى والظهر حسنا.

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif


4-Cheating:-

التحايل على الوزن كلمة غريبه لكن ستحصل على الكثير منها وممكن تضرك لو افرطت فيها وابرز مثال عليها وانت بتلعب الباى بالبار الزجزاج جبت عدات مثلا 7 وخلاص تبقى 3 عدات تجد نفسك بتمرجح جسمك شوية لأجل تطلع بالبار لحد المستوى المطلوب كنوع من المساعدة لكن فى ملاحظات
هى مساعده مقبوله و لكن لا تكتر من استخدامها لان هذا قد يؤدي إلى فقدانك فاعلية التمرين مع امكانية التعرض لاصابات ويا مكتر اصابات الظهر بسبب عمل ذلك وقس على ذلك اى شىء اخر
هذا اسلوب لجعل العضلة اقوى وليس لجعل التمرين اسهل يعنى من الاخر تستخدمها للضرورة القصوى

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

5-Drop Sets:-

ده اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة لتمرين عضلة واحده لكن باوزان تقل تدريجيا ؟
انت بتلعب بار للبنش بوزن 60 كيلو هتجيب عدد معين من التكرارات 10 مثلا سيكون شخص وراءك يشيل بعدها 10كيلو من كل طرف يعنى تقلل الوزن 20 كيلو وتلعب بوزن 40 كيلو وتجيب عدد معين من التكرارات 6 مثلا وبعدذلك يقلل الوزن مرة أخرى ليصبح 20 كيلو فقط وتجيب عدد معين من التكرارات وليكن 6 مرة أخرى سوف تقلل الوزن مرتين
مثال تانى وانته بتلعب كتف رفرفة جانبى مثلا اختار وزن تجيب به 6 تكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات ايضا يعنى بتقلل الوزن مرتين أيضا وفي بعض الملاحظات وهي
انك تجيب بالوزن 6 عدات على الاقل
عملية تقليل الوزن تكون تدريجيا فى حدود 10 – 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة
ممكن تطبيق النظام هذا ايضا بالاضافة الى تغيير التمرين ولكن التمارين تكون بغرض تمرين نفس العضلة مثى هتبدا دمبل بنش منحد يليه دمبل بنش مستوى يليه دمبل بنش عالى بنفس نظام التدرج الوزنى من تمرين لاخر وبدون راحة بين التمارين
الاسلوب هذا ممكن تطبقه على النحو التالى انك تختار وزن تجيب به 2 – 3 تكرارات فقط وهذا بهدف زيادة قوة الانسجة الضامة ثم تقليل الوزن وعمل تكرارات
لو كنت ستلعب مثلا 4 مجموعات مركبة ممكن تلعب 3 مجموعات بالنظام السابق ذكره والمجموعة الاخيرة لن تبقى مركبة وتستخدم فيها وزن خفيف تجيب فيه عدد كبير من التكرارات 30 تكرارا متى بس يكون وزن خفيف جدا يعنى دمبل 5 او 2.5 تمام

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

6-Rest-Pause Training:-

هذا نظام متقدم يسمح لك ان تجيب عدد كبير من التكرارات بنفس الوزن وبدون حدوث ضرر للعضلة كيف يعمل ؟ مثلا تمرين التبادل بالدامبلز لعضلة الباى
ستأتي بوزن مناسب تلعب به وتجيب تكرارات لحد ما تبقى خلاص مش قادر مثلا بعد 10 تكرارات ستنزل الوزن وتاخد راحة 5 – 10 ثوانى وبعد ذلك تشيل الوزن وتجيب 3 تكرارات مثلا وتكرر العملية مرة أخرى
ستقول ولكن حامض اللاكتيك اللى ممكن يهدم العضلة سأقول لك اصبر واقرأ الملاحظات
لفترة 5 – 10 ثوانى بجانب هز اليدين سيقوم جسمك بالتخلص من الارهاق الناتج عن حمض اللاكتيك وكما سيقوم بالتخلص من جزء منه
بالاضافة لان هذا النظام سيحفز الجسم على استخدام جزء اخر من حمض اللاكتيك لانتاج الطاقة اللازمة لاستمرار التمرين لأجل ذلك الكمية المتبقية ضئيلة جدا ولن تتأثر بها العضلة .

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

7-Supersetting:-

هذا يساعدك تتمرن لو كان وقتك ضيق ومحدود وهو عبارة عن القيام بتمرينين بدون راحة بينهم وليه كذا شكل
ممكن تعمل التمرينين لعضلة واحدة مثلا عضلة الباى تلعب تبادل بالدامبلز يليه مباشره كابل زوجى للباى او تبادل على طاولة البنش العالى يليه بار زجزاج واقف
ممكن يكون اسلوب مركب ال ( Pre – Exhausting ) وهنا انت بتمرن عضلة واحده وستكون واضع هذا فى اعتبارك مثلا تمرين لعزل البنش وهذا يلعب التفتيح بالدامبلز بعده مباشرة تلعب ضغط بالبار للبنش
ممكن يكون اسلوب مجموعات متضاده وهو أقوى شكل فى النظام بمعنى انك مثلا تلعب بار زجزاج واقف لتمرين الباى يليه مباشرة ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى وطبعا اثناء لعب عضلة من العضلتين المتضادتين ستكون هذه فترة استشفاء للعضلة الاخرى المضادة فوائد الشكل هذا ؟
يساعد على زياده قوة تحمل العضلتين معا
بالنسبة لتمرين الذراع النظام هذا سيكون امثل وليه ميزة كبيرة جدا خصوصا الناس اللتي تعانى من صغر حجم الذراع لان التمرين بهذا الشكل بيضمن حفظ ضغط الدم لوقت اكبر من العادى فى الجزء العلوى من الذراع ولاأظن أنني محتاج اقول ماهي الفائدة لان الدم بينقل الاكسجين ومغذيات وخلافه للعضلات
ممكن تطبق الاسلوب المضاد بين عضلتين احدهم فى الجزء العلوى من الجسم والاخرى فى الجزء السفلى لكن تكون عضلة كبيرة زى البنش مع عضلة صغيرة زى السمانة واضح لا تمرن بنش من فوق وامامية رجل من تحت هكذا خطأ واضح يا شباب عضلة كبيرة بنش وعضلة صغيرة سمانة على سبيل المثال تمام
ممكن تطبق هذا الاسلوب بنظام عدات متبادلة بين تمرينين مختلفين لنفس العضلة وبنفس الوزن واحدهم لعزل العضلة والاخرلتشغيل العضلة بصورة اساسية !!!!! غير مفهوم !!! طيب ماذا ستعمل ؟؟ ستلعب مثلا بنش اختار وزن دنابل مناسب وليكن 30 كيلو وستجيب تكرارات معينة وليكن 12 تكرار لكن هيكون تكرار ضغط وتكرار تفتيح وهكذا لحد ما تخلص الـ 12 تكرار وهكذا
فيه بعض الملاحظات على هذا الاسلوب
ما تقوم بتمرين السوبر ست للعضلة اللى تكون مساعده للعضلات الاخرى اولا بمعنى لا تلعب ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى يليها ضغط البنش بالبار لا المفروض تلعب العضلة الاساسية اللى انت تريد تمرينها الاول يعنى تمرين الضغط بالبار للبنش اولا ثم الضغط لاسفل بالمسطرة لانه بيشغل البنش الخارجى معاه واللى انت لأجل أن تمرنه بتلعب بنش مقلوب او متوازى
اما بالنسبة للكتف والتراى فلازم تلعب الاول الضغط بالمسطرة لاسفل لان عضلة الكتف بتكون مساعدة ايضا بشكل كبير فى هذا التمرين وبعد ذلك تلعب الضغط الجانبى للكتف لكن اسمعنى هنا العكس ؟ لان عضلة الكتف قوة تحملها اكبر من التراى وفى تمرين الكتف بتكون عضلة الكتف هى شغالة لوحدها تقريبا والتراى بتكون مساعدة بشكل بسيط !!!! خطأ ؟ اقولك على حاجة دعك من تمرين التراى مع الكتف اتمرن التراى مع البنش افضل تمام

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

8-Giant Sets:-

المجموعات العملاقة عبارة عن عمل تمارين لجزء واحد من الجسم بدون راحة مثلا وانت تلعب ظهر ستلعب عقلة بعدها سحب ارضى بعدها الضغط لاسفل بايدى مستقيمة بعدها سحب امامى واسع لاسفل وبذلك ستكون المجموعه خلصت ستكررها 4 مرات وفى ملاحظات على النظام
حاول وانته بتستخدم هذا النظام توظف التمارين صح بحيث يكون فى المتوسط ما بين تمارين للتكتيل وتمارين لاطالة العضلة يعنى ما لا تلعب بارعالى للبنش وبعدها بار مستقيم وبعدها دمبل عالى وبعدها دمبل مستوى وبعدها اوفر هكذا تبقى العمليه فته خالص هههههه ،، لا سيكون الصح دمبل عالى بعدها تفتيح عالى بعدها بار مستوى بعدها كابل كروس بعدها اوفر بنش
ممكن تبقى مجموعات عملاقة مختلطة بس لنفس العضلة على نفس الجهاز مثلا لتمرين الظهر ستعمل سحب امامى لاسفل واسع وبعدين سحب امامى معكوس لاسفل وبعدين سحب امامى ضيق لاسفل ولا حظ انى بدات بالتمرين الاصعب ثم الاسهل ثم الاسهل وكمان بنفس الوزن تمام

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

9-Jump Sets:-

ده نظام التنقل بين عضلات مختلفة
مثلا انت مخطط تلعب 5 مجاميع ضغط للبنش بالبار وأيضا ستلعب 5 مجموعات عقلة ماذا ستعمل ؟
ستلعب 3 مجاميع بنش بطريقه عادية جدا بوزن وتكرارات مناسبة وبعدها على طول ستلعب 3 مجموعات عقلة مثل العاده وبعدها ستلعب 2 مجموعة بنش المتبقيين من الخمسه بطريقة عادية جدا وبعدها ستلعب اخر مجموعتين متوازى متبقيتين أيضا مثل العاده لكن ما الفائدة ؟
انت لعبت 3 مجاميع والعضلة ارهقت فريحت شوية لكن انت لم تتوقف عن التمرين اثناء راحة عضلة البنش لأجل ذلك انت اتمرنت تمرين اخر لعضلة اخرى لحين استشفاء العضلة الاولى تمام هكذا ستلعب اخر مجموعتين بنش تلاقى العضلة مستريحة وتقدر تلعبهم وانت فى حالة جيدة باوزان وتكرارات منناسبة
هذا الاسلوب ليس بسوبر ست لانه فى السوبر ست لا يوجد راحة اما في هذا النظام يوجد راحة بين المجموعات وبعضها
ممكن تطبيق نظام التنقل هذا بين عضلات مثل الباى والتراى وكذلك الصدر والظهر


http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

10-Burns:-

هذا عبارة عن حركات سريعة وصغيرة وبسيطة وبتنفذها عن طريق تحريك العضلات المختلفة فى اتجاهات الاطالة وبنشوفها غالبا فى تمرين السمانة مثلا بعد ما بتنتهي من تمرينها بتدع رجلك تنزل لاقصى مستوى ممكن بنفس الوزن المستخدم للعب وبتثبت على هذا الوضع لفترة وجيزة فى نهاية كل مجموعه تمام

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

11-Strip Sets:-

هذا نظام شبيه بالــ (Drop-sets ) لكن الفرق انه بدون راحة نهائى لكن كيف ؟
مثلا ستلعب ضغط للبنش بالبارستأتي بأتنين يساعدوك ستضع وزن مثلا 80 كيلو وتجيب 6 تكرارات وتقولهم يخفضوا الوزن مثلا 10 من كل ناحية وتلعب الوزن المتبقى وتجيب 6 عدات ايضا وتقولهم يخفضوا الوزن مرة أخرى مثلا 10 من كل ناحية أيضا وتجيب بالوزن المتبقى 6 عدات يعنى ستلعب بوزن 80 ثم 60 ثم 40 وفى كل مرة ستجيب 6 وفى كل وزن ستجيب 6 تكرارات
و طبعا بدون فواصل او راحة بين كل وزن والاخر تمام

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

12-Negatives:-

هذا اسلوب مهم جدا لمعظم الناس لانه يركز على الجزء السلبى جدا من العضلة واللذي لايتأثر بالتمرين وبالتالى يظهر عليك كانك لا تلعب هذا الجزء او بمعنى اصح يركز على الجزء العضلى الغير قابل للانقباض بشكل طبيعى ( الجانب الشاذ من العضلة ) إذا مالعمل ؟
مثلا تمرين البار اسكواد اخر وزن اتمرنت فى تمرينه الرجل المرة الماضية كان 200 كيلو ومن فترة لا أقدر اكسر هذا الوزن والعب بوزن اكبر منه
سأبدأ فى تمرينه الرجل القادم فى نفس تمرينة الاسكواد بار واحط اخر وزن قدرت اشيله قبل + 10% من نفس الوزن يعنى سأضع 220 كيلو وطبعا ستأتي بشخص يساعدك بشكل صحيح مثل ما قلت قبل ذلك لأجل تنفيذ التمرين بطريقة صحيحة ولا تفقد فائدته.
ستخفض الوزن لحد المستوى المطلوب لكن ببطى على قد ما تقدر وبعدها ستثبته لمده 6 - 10 ثوانى فى الجزء السفلى من مجال الحركة الصحيح للتمرين ودور اللذي يساعدك هنا انه يساعدك على منع الوزن من النزول لاسفل اكثر من ذلك المستوى لحد ما تمر الفترة المطلوبة وهى 6 – 10 ثوانى مثل ما قلنا وترفع الوزن وتنزل ثانية ببطى وتكرر هذا ثانية وبعد ذلك خلاص ستجيب 2 تكرار على الاكثر اهم حاجة ما تنزل عن المستوى المطلوب وما تحاول تعتمد على الشخص اللى بيساعدك فى تحقيق هذا على قد ما تقدر
ممكن أيضا تنفذ الاسلوب هذا بطريقه ثانية وهى ان تضع الوزن اللى بتقدر تلعب فيه وتجيب عدد مثلا 8 تكرارات كل العاده وبعدها مباشرة تحط الوزن اللى اتفقنا عليه فى النظام الاول اللى هو اخر وزن قدرت تلعب فيه + 10% منه وتعمل القصة الاولى ستنزل ببطى لحد مستوى مطلوب وتثبت ............... الخ
لاحظ ان هذا التكنيك لازم تنفذه فى بداية التمرين لأجل كون العضلة بكامل واوج قوتها لتفادى الاصابة وكذلك لتحقيق التمرين بشكل صحيح والاستفادة منه.

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif


13- (2 ( Up - 1 Down Negatives:-

هو نفس الاسلوب السابق لكن مختلف فى شيء بسيط وهذا سيكون افضل فى حالة عدم وجود شخص يساعدك وأيضا يسمح باستخدام الاجهزة مثل البار الاسميث لو بتلعب لوحدك !!! لكن كيف ستنفذه ؟؟؟؟؟
ستلعب بار اسكواد عادى جدا باوزان وتكرارات مناسبة لكن كل رجل لوحدها يعنى تطلع وتنزل برجل واحده ولما تخلص بيها مثلا 8 تكرارات ستنقل على الرجل التانية وتجيب نفس التكرارات وبعدها على طول تعمل القصة مثل الاسلوب اللى سبق ذكره وهى الثبات ولكن مش برجل واحده هههههههه لا بالاتنين مع بعض والثبات فى الجزء السفلى من مجال الحركة زى القصة السابقة قبل الاسلوب هذا على طول لوقت معين فى وضع معين

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

14-Jettison:-

هذا اسلوب شبيه بالــ ( Drop-sit ) أيضا لكن دعك منها معقدة جدا وفائدتها ليست بأكبر مما سبق ذكره.

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

15-Rep Targeting:-

يعنى الوصول لعدد معين من التكرارات باى شكل ممكن كيف ؟؟؟؟ مثلا انت قلت ستجيب 50 تكرار على العقلة طبعا صعب جدا !!!! ماذا ستفعل ؟
ستجيب 30 تكرار فى اول مرة وتريح 20 – 30 ثانية وستجيب بعدها 10 تكرارات وستاخد راحة مثلا 10 ثوانى وبعد ذلك ستجيب 5 تكرارت وتاخد راحة 5 ثوانى وبعد ذلك ستجيب 3 تكرارات وتاخد راحة 3 ثوانى وبعدذلك ستجيب اخر 2 تكرار باقيين تكون أنت وصلت لـ 50 تكرارا كما تريد ولا حظ هنا ان عدد ثوانى الراحة يساوى عدد التكرارات التى تسبق فترة الراحة مباشرة 10 تكرارات يبقى راحة 10 ثوانى وهكذا خلاص ؟؟؟؟؟

http://img600.imageshack.us/img600/1946/banne.gif

16-Heavy Supports:-

هذا اسلوب تنفيذه بكل بساطة انك ستمسك وزن كبير فى وضع استعدادك للتمرين لاطول فترة ممكنة كيف ؟؟؟
مثلا وانت تلعب البار الاسكواد ستقف مع حمل وزن كبير على ظهرك فقط لا غير !!!! ما فائدته؟؟؟؟
فائدته انه سيزود من قوة بناء الانسجة الضامة وكذلك الكثافة العضلية
كذلك سيزرع عندك ثقة فى انك ممكن ترفع هذا الوزن في مالستقبل او وزن اقل منه لحد ما يخليك متحمس لزيادة اوزان كل فترة لانك مثلا لما تضع على ظهرك وزن 1000 كيلو ستضع وزن 100 كيلو وتلعب فيه لن يمثل وقتها عمل شاق على جسمك
هذا الاسلوب يكون مفيد للعضلات اللى ممكن تشيل فيها وزن كبير مثل البنش والبار الاسكواد وخلفية الارجل والضغط الجانبى للكتف لانها تسمح بحمل وزن كبير مناسب لاتمام الاسلوب بالشكل الصحيح .

أدعكم مع بعض الصور التوضيحية

ضغط بنش بالبار

http://img163.imageshack.us/img163/9312/benchright1.jpg


ضغط البنش المقلوب بالبار

http://img265.imageshack.us/img265/1...linebench1.jpg

ضغط بنش بالدامبلز

http://img140.imageshack.us/img140/2203/dbbenpress1.jpg

http://img249.imageshack.us/img249/7872/3652654.png


تم بعون الله تعالى أتمنى أن ينال الموضوع رضاكم
للأمانة الموضوع منقول قمت بتصحيحه إملائيا وتعديله

شـــــــكراً اخوي على الطرح

ومجهود طيب منك يالغالي .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .hamad.

شـــــــكراً اخوي على الطرح
عفوا أخوي حمد
ومجهود طيب منك يالغالي .

---

هذا واجبنا و شكرا لمرورك العطر

تسلم يدك على الموضوع المميز

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kd939

تسلم يدك على الموضوع المميز

---

عفوا أخي وشكرا لردك ومرورك

يعطيك العافية ياكابتن ,., موضوع مميز
وفقك الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MAAXI

يعطيك العافية ياكابتن ,., موضوع مميز
وفقك الله

---

عفواً أخي
أهم شيء تكون استفدت من الموضوع
نورت الموضوع بمرورك

اخي اشكرك شكرا جزيلااا

وفقك الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة hema50

اخي اشكرك شكرا جزيلااا
عفوا أخي هذا واجبنا
وفقك الله

---

تسلم وشرفني مرورك

يعطيك العافيه على الموضوع والنقل المفييد

يعطيك العافية، موضوع تثقيفي مهم
شخصياً اطبق Drop set في آخر مجموعة اتمرنها واشوفها ممتازة جداً.

شكرا وبارك الله فيك

موضوع مميز ومفيد جدا

تحياتي لك

تسلم الايادي اخوي ماقصرت

يعطيك العافية على الموضوع
واصل في ابداعاتك

موضوع ممتاز .... ننتظر مواضيع اخرى منك :)