السعرات الحراريه اللتي احتاجها

الطول : 178
الوزن : 66
العمر : 17
نسبه الدهون : 18 %
وزن الدهون : 11 كج

ياشباب ابي مساعده في التغذيه انا الحين محتار كيف اسوي لي جدول للتغذيه

لانه فيه الحين اكثر من طريقه في ناس يقولون لك انت تحتاج على وزنك 2900 سعره ويقسمها لاني في مرحله ضخامه يقول انت تحتاج 40% بروتين 50% كرابوهيدرات 10 % دهون

لكن لو بنحسب هالحسبه راح يطلع لي 290 غرام بروتين وهالنسبه كبيره جدا وما اقدر اوفرها في اليوم بسبب المدرسه وغيرها ...

وفي طريقه ثانيه وهي تضرب وزنك في 2.2 * 68 يطلع لك احتياج البروتين وهو 150 قرام

فاي واحد منهم الصح واتمنى انها تكون الطريقه الثانيه :D

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة DrRight

الطول : 178
الوزن : 66
العمر : 17
نسبه الدهون : 18 %
وزن الدهون : 11 كج

ياشباب ابي مساعده في التغذيه انا الحين محتار كيف اسوي لي جدول للتغذيه

لانه فيه الحين اكثر من طريقه في ناس يقولون لك انت تحتاج على وزنك 2900 سعره ويقسمها لاني في مرحله ضخامه يقول انت تحتاج 40% بروتين 50% كرابوهيدرات 10 % دهون
نعم هذي من ضمن التقسيمات الي ماشين عليها

لكن لو بنحسب هالحسبه راح يطلع لي 290 غرام بروتين وهالنسبه كبيره جدا وما اقدر اوفرها في اليوم بسبب المدرسه وغيرها ...
ال290 هذي تشمل جميع مايدخل فمك من مواد بروتينيه من الى
حتى الخبز على سبيل المثال يحتوي عالبروتين والارز(بروتين نباتي لايعتمد عليه في البناء العظلي..)

وفي طريقه ثانيه وهي تضرب وزنك في 2.2 * 68 يطلع لك احتياج البروتين وهو 150 قرام
في نظري الشخصي
هذه الطريقه صحيحه ايضا ويقصد بها مقدار البروتين المتناول مع اهمال المواد التي تحتوي عالبروتين والسابق ذكرها(ارز- انواع الخبز...الخ)
لانه لو حسبنا كل الاكل اليومي اكيد راح يزيد عن ال150 غرام

فاي واحد منهم الصح واتمنى انها تكون الطريقه الثانيه :D

---

وموصعب توفير هذي النسبه

اليك مثال من الدايت المعمول حاليا
150 غرام صدور دجاج = 34 غرام بروتين

وهكذا



تحياتي

انا سويت لنفسي برنامج غذائي والله اشوف من الصعب جدا انه توفر كميه 290 جرام

وانا حسبت كل شيء بما في ذلك المواد المحتويه على البروتين كـالخبز مثلا والكورن فليكس مع الحليب

طلع المجموع مع المكملات لاحظ 160 جرام :D

لانه في المدرسه من الساعه 7 الى 2 وبعدها ارجع واتغداء 2 ونص واروح الصاله 4 وارجع 6 وانام 9 ولازم قبل ما انام ما اكل شيء عشان ما اثقل احسبها على كذا وشوف كيف انها صعبه وغير كذا 4 لتر من الماء والله تثقل على البطن :(!!

فمادري وشو الاصح وانا صراحه مافهمت عليك

لي عوده لموضوعك باذن الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة DrRight

الطول : 178
الوزن : 66
العمر : 17
نسبه الدهون : 18 %
وزن الدهون : 11 كج

ياشباب ابي مساعده في التغذيه انا الحين محتار كيف اسوي لي جدول للتغذيه

لانه فيه الحين اكثر من طريقه في ناس يقولون لك انت تحتاج على وزنك 2900 سعره ويقسمها لاني في مرحله ضخامه يقول انت تحتاج 40% بروتين 50% كرابوهيدرات 10 % دهون

لكن لو بنحسب هالحسبه راح يطلع لي 290 غرام بروتين وهالنسبه كبيره جدا وما اقدر اوفرها في اليوم بسبب المدرسه وغيرها ...

وفي طريقه ثانيه وهي تضرب وزنك في 2.2 * 68 يطلع لك احتياج البروتين وهو 150 قرام

فاي واحد منهم الصح واتمنى انها تكون الطريقه الثانيه :D

---

بعد اذن كبتن ذا كاست

انته حاسب غلط بالنسبة لرجل وزنه 66 .. ف ال 66 نضربها ب 30 فيطلع الناتج 2000 سعرة باليوم اذا حبيت تحافظ على وزنك اما اذا حبيت تضخم فزيد عليهم 500 سعرة وبيستوي 2500 سعرة و تقدر تزيد الى 2800

مثلا
البروتين هي 40% فنضربها ب 2500 = 1000 تقسيم 4 = 250 جرام
الكربوهيدرات 50% ضرب 2500 = 1250 تقسيم 4 = 313 جرام
دهون 10 % ضرب 2500 = 250 تقسيم 9 = 28 جرام دهون

اقتباس:

---

انا سويت لنفسي برنامج غذائي والله اشوف من الصعب جدا انه توفر كميه 290 جرام

---

330 جرام صدر دجاج مشوي = ما يقارب 100 جرام بروتين

البيضة الواحدة عبارة عن 9 جرام بروتين

جبنة القرشي الخاليه من الماء والدسم ال 400 جرام = اكثر من 100 جرام بروتين

ومن غير البروتينات اللي بتستخدمهم فعادي توصل الى 300 جرام بروتين باليوم

لكنه بالنسبة لك اعتقد 200 او 180 جرام بروتين كافي معا الكربوهيدرات

بالتوفيق

^
طيب صدر دجاج مشوي حجم 330 جرام يعني تقريبا حجمه كامل 440 يعني ثلاثة ارباعه هذا شيء مو سهل ! :(
وجبنه قريش في اليوم اخذ 30 جرام يعني = 7.5 بروتين
البيضه ما اقدر اكلها كامله لانها تحتوي على نسبه عاليه من الكلسترول عشان كذا اخذ بياض البيض وهو يساوي وانا اخوك 3.5 جرام بروتين
وبالنسبه للدهون انا اخذ زيت الاوميقا 3 من سيفن سيز