تجربتي في شهرين لشد الجسم والترهلات

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اسعد الله صباحكم ومساكم كيف الابطال كلهم

مقدمة بسيطة

انا عمري 26 سنة لي في الرياضة بشكل عام يمكن 10 سنوات اما الحديد بشكل جاد سنة واحدة فقط
طبعا عانيت كباقي الناس من عوامل التعرية من سمنه ونحافة مما ادى الى وجود ترهلات في الجسم بشكل عام ....:boggled:....ولانه لاتوجد لدي ساحرة تحولني الى سندريلا ;) قررت ان اعمل على نفسي وان احقق الهدف الذي اريده ...طبعا حالي كالبقية وقعت في اخطاء عديدة ولكنني تفاديتها الان ولله الحمد :silly:
اتبعت عدة برامج وكورسات خلالها بنيت اساس عضلي ولكن الترهلات لم تزل موجودة :bigeyes:...
وبالاونة الاخيرةاتبعت برنامج جميل جدا وناسبني جدا لتحقيق الهدف المرغوب بعد ماستشرت الكابتن الاخ ذا كاست وهو الذي وضع لي هذا البرنامج وقد اتبعته لمدة شهرين ولاحظت نتائج رائعة ولله الحمد والفضل يعود من بعد الله للكابتن

والان ندخل بالثقيل


البيانات قبل شهرين

الطول 166

الوزن 58

نسبة الدهون 20 %

الهدف

الحفاظ على الوزن

خفض نسبة الدهون

شد الترهلات

المكملات

بروتين ايزو100

ملف مرفق 335346


انيمال كت (طبعا الانيمال مانصحني فيه الكابتن لكن انا كنت استخدمه )

ملف مرفق 335345

جلوتامين بودرة

ملف مرفق 335343

vitrite

ملف مرفق 335344

وهو عبارة عن ملتي فيتامين + اوميغا


الدايت

عند الاستيقاظ

كوب كبير ماء مخلوط مع ملعقة شاي ممتلئه جلوتامين ,مع حبة vitrite
ثم كارديو فقط لمدة نصف ساعه

وجبة1(الفطور)

3 بياض بيض مسلوق + 4 اوز شوفان بحليب قليل الدسم250مل ’محلى بسكر ستفيانا
او استبدل الشوفان بشريحتين تست اسمر مع شريحة جبنه قليل الدسم

بعد ثلاث ساعات او ساعتين عالاقل
وجبه2

سكوب البروتين + 250 حليب قليل الدسم


مابين الوجبات
عصير طبيعي برتقال او ليمون اوكيوي او اناناس
او لبن صغير مع3 حبات تمرمن نوع الخلاص او رطب او روثانا او عجوه .
+5حبات لوز بجلي:silly:

وجبة 3 (الغدا)قبل التمرين بساعتين

صدرين دجاج(مايعادل حجم 6 اوز)+ نصف بطاطا مسلوقه(نصف الحجم المتوسط)
او شريحتين تست اسمر مع 4 شرائح ديك رومي + عصير برتقال طبيعي

بعد التمرين مباشره
سكوب بروتين

بعد نصف ساعة او ساعة حسب الرغبة
وجبة4

تونه كبيره اوسمك فيليه مشوي او سيخين كباب دجاج + شوربة خضارمسلوقه او سلطة منوعه بدون ملح



وجبة5

لبن زبادي + 1 بياض بيضه مسلوقه + حبه خيار

قبل النوم سكوب البروتين مع الحليب + حبة vitrite

مع التنويه بالابتعاد عن الغازيات والحلويات والدقيق الابيض



التمرين

الفترة الاولى

الصباح كارديو 30 دقيقه ولاتزيد عن 40

الفترة الثانيه

البداية بالتمارين ايا كان نوعها
كل تمرين بوزن دون المتوسط وتكرار اول اسبوع 10 لكل جلسه
الاسبوع الثاني التكرار15 لكل جلسه (الجلسات كلها 4 لاي تمرين)
االاسبوع الثالث 20 تكرار بوزن خفيف

عدا البطن فكل تمرين اربع جلسات وكل جلسه 20تكرار
ولااتمرن اكثر من 3 تمارين في يوم للبطن
(انا زدت على جدولي تمارين البوش اب والعقلة وهي من افضل التمارين للشد وتقوية العضلات)


الجدول

اليوم الاول/ 5 صدر+ بطن

الثاني/ 5 ظهر و1 قطنية + 2سواعد

الثالث/ 4 اكتاف و1ترابيس + بطن

الرابع / راحه +مشي رياضي لمدة 20 دقيقه في الصباح

الخامس/ باي وتراي لكل عضلة ثلاث تمارين فقط + بطن

السادس/ ارجل كاملة

السابع / راحه +مشي لمدة 20 دقيقه ايضا


طبعا فترة التمرين الثانيه ماتحتاج اكثر من ساعه ونصف الى ساعتين بالكثير
واغلب الوقت في الكارديو او المشي لانهم يستهدفو الدهون بعد التمارين بشكل اكبر منه قبله.

فترات الراحة

ااهمها النوم لايقل عن 7ساعات
يومين راحة خلال الاسبوع


النتائج

الوزن 58

نسية الدهون 15 %:)

الترهلات شبه مختفية مع بروز للاساس العضلي:biggthump

النتائج ظهرت بنسبة عالية على منطقة البطن مع بروز لعضلات البطن:biggthump


طبعا
انا نقلت لكم البرنامج بحذافيره مثل ماوضعه لي الكابتن ذا كاست يعني كوبي بست عشان الجميع يستفيد

نصائح عامة

ضع هدفك نصب عينيك ولايحبطك اي شخص ثقيل دم:28:
ركز ماهي مشكلتك فعلا واعترف بها امام نفسك هل هي سمنة ام نحافه ام ترهلات ام ضعف جسدي:33:
ابحث عن الحل فورا ولا تتكاسل
الجا لمدرب ثقة او اخصائي تغذية لمساعدتك في ايجاد برنامج خاص بك
التمارين الصباحية عن تجربة تبث فيك روح الامل والنشاط:biggthump
اذا اردت قياس نسبة الدهون اذهب لاقرب مستوصف ولاتعتمد ابدا على القياسات المترية (لانها بهدلتني من جد يعني خسارة بنزين ولا تعب نفسية )
لاتستعجل على نفسك بل خذ وقتك فليس من المعقول ان يختزن الجسم كل هذه الدهون لسنين وتطلب ان تذهب خلال ايام ;)
نصيحة خاصة لاخواتي ذوات الجنس اللطيف اذا اردتي الدخول في هذه الرياضة فابدا لاتحاولي رفع اوزان ثقيلة كالرجال لانها ستؤدي الى تضخم العضلات بشكل كبير وايضا تؤدي احيانا الى تمزق الاربطة الخاصة بشد الصدر وتدخلي بمشكلة ثانية(يعني تي تي مثل مارحتي جيتي)
واذا عندك مجال لممارسة السباحة فهي افضل حل لشد الجسم

اخيرا انوه انني اتقبل النقد البناء ولكن لن اتقبل اي هجوم لكوني امراة تمارس لعبة الحديد

وختاما
ااحب ان اشكر كل من ساعدني بهذا المنتدى الاخوان الكباتن ذا كاست ومشكلجي وابو راشد وتوتو جدة وعشق البطولة وذا روك والاخ اينجل 11 الله يجزاكم الف خير:)

واعتذر على الاطالة:ee2:

ماشالله موضوع منسق وجميل
بارك الله فيك اخي
اتمنا لك دوام الصحه
تحياتي

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته


ماشاء الله تبارك الله

بارك الله فيك واتمنى لك مزيدا من التقدم والنجاح في الدارين

وشاكر لك لنقلك تجربتك للعضوات المتابعات بصمت في قسم اللياقه وللاعضاء عامة



ينقل للمواضيع المميزه


موفقه ان شاء الله

تستاهلي العافية والله وماشاء الله عليك اعجبني اصرارك وثقتك في نفسك

استمري والرياضة صحة للجميع

ما شاء الله تبارك الله ، ومن ناحية الجنس الناعم انه يمارس التمارين والحديد فاشوف انها جداً ممتازة للصحة العامة وخاصة بعد حالات الولادة ولما يصاحبها من ترهل وسمنة مفرطة او للنساء البدينات الباحثات عن الرشاقة

تمرني واهتمي بصحتك ولا عليك بالعقول المتأخرة وعساك على القوة

تحياتي

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

ما شاء الله تجربه رائعه يعطيك ربي الف عافيه
والاهم والي عجبني انك مهتمه ومركزه بالتمرين صح حتى لو كان عندك اي ظرف خارجي وهذي ميزه يفتقدها الكثير
لكن عندي ملاحظه بسيطه جدا

اقتباس:

---

وجبة4

تونه كبيره اوسمك فيليه مشوي او سيخين كباب دجاج + شوربة خضارمسلوقه او سلطة منوعه بدون ملح

---

الغي اسياخ الكباب واستبدليها باي شي مشوي قطع .. لان الاسياخ عادة لازم تخلط بين الفات والزيووت
وبالتوفيق لك واستــــــــمري وعساك دوم على القــوه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة goo baby

ماشالله موضوع منسق وجميل
بارك الله فيك اخي
اتمنا لك دوام الصحه
تحياتي

---

الله يبارك في عمرك سعيدة بمرورك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THE CAST

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته


ماشاء الله تبارك الله

بارك الله فيك واتمنى لك مزيدا من التقدم والنجاح في الدارين

وشاكر لك لنقلك تجربتك للعضوات المتابعات بصمت في قسم اللياقه وللاعضاء عامة



ينقل للمواضيع المميزه


موفقه ان شاء الله

---

الله يجزاك خير الفضل لك من بعد الله والتميز بطلتك على الموضوع اخوي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

تستاهلي العافية والله وماشاء الله عليك اعجبني اصرارك وثقتك في نفسك

استمري والرياضة صحة للجميع

---

يعافيك ربي وشرفني مرورك الله يخليك ويسلمك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة bam bam

ما شاء الله تبارك الله ، ومن ناحية الجنس الناعم انه يمارس التمارين والحديد فاشوف انها جداً ممتازة للصحة العامة وخاصة بعد حالات الولادة ولما يصاحبها من ترهل وسمنة مفرطة او للنساء البدينات الباحثات عن الرشاقة

تمرني واهتمي بصحتك ولا عليك بالعقول المتأخرة وعساك على القوة

تحياتي

---

الله يحفظك اسعدني مرورك اخوي ومشكور على التشجيع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THh Rock

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

ما شاء الله تجربه رائعه يعطيك ربي الف عافيه
والاهم والي عجبني انك مهتمه ومركزه بالتمرين صح حتى لو كان عندك اي ظرف خارجي وهذي ميزه يفتقدها الكثير
لكن عندي ملاحظه بسيطه جدا

الغي اسياخ الكباب واستبدليها باي شي مشوي قطع .. لان الاسياخ عادة لازم تخلط بين الفات والزيووت
وبالتوفيق لك واستــــــــمري وعساك دوم على القــوه

---

الله يخليك ومنكم نستفيد اخوي نصايحك على راسي وان شاء الله قيد التنفيذ لاتحرمنا مرورك

ما شاء الله تباركه الله

بالعزيمة والإصرار >>>>>>>>>>>>>> للهدف

موفقة

السلام عليكم

والله شيء مشرف يااختي .. والجميل هو نزول نسبة الدهون بدون تغيير الوزن .. ماشاء الله

والى الامام دائماً ..

ما شاء الله تبارك الله نتائج ممتازه بالتوفيق
و الله يعطيك العافيه على طرح تجربتك

ماشاء الله نتائج رائعة وطرح جميل مشكورة عليه