السلام عليكم يا كباتن عايز اخذ رأيكم فى الجدول ده لو سمحتو مده الجدول شهر
صدر عالى+باى
فتح وقفل عالى 10 10 8 8 6
صدر عالى بالبار 10 10 8 8 6
صدر عالى دمبلز 10 8 6
بيك دك عالى 12 12 12
متوزى 10 10 10
باى دمبلزبدون راحة 10 10 10
باى بالبار ez واسع 10 8 8 6
باى ارتكاز واسع 10 10 10
مطرقة دمبلز 10 10 10
اكتاف+تراى
*رفرفة جانبية 10 10 8 8 6
اكتاف خلفى بالبار 10 8 8 6
اكتاف دمبلز امامىone 10 8 6
رفرفة امامى بالطارة 12 12 12
بيك دك معكوس مع ترابيس هزهزة بالبار 12 12 12 12
تراى دمبلز بدون راحة 10 10 10
تراى فرنساوى 10 10 10
تراى دفع بالبارez 10 8 8 6
تراى على البنش 20 20 20
ظهر+باى
*ظهر دمبلز one h 10 10 10
ظهر بالبار 20 20 20 20
T barواسع 10 10 10
مطرقة ضيق 10 10 10
مجنص سحب علوى 10 10 10 10
مجنص كابل one h 10 10 10
قطنيةgood morning 20 20 20
باى ركبةone h 10 10 10
باى بالبار ez ضيق 10 8 8 6
باى دمبلز بالتبادل 10 8 6
ساعد كابل ضيق 12 12 12
صدر مستوى+تراى
*فتح وقفل مستوى 10 10 8 8
صدرمستوى بالبار 10 10 8 8
صدر مستوى دمبلز 10 10 10
صدرمستوىدمبلزضيق 10 10 10
بيك دك مستوى 10 10 10
تراى سحب من فوق الراس 15 15
15
تراى بالبار ezواقف 10 8 8 6
تراى دمبلزtwo h 10 10 10
تراىكابل معكوسone 10 10 10
رجلين
*مرجحات امامى 15 15 15 15
رجلين بالبار 10 10 8 8
Leg press 10 8 8 6
hack 10 10 10 10
رجلين خلفى بالبار 10 10 10
مرجحات خلفى 15 15 15
سمانة واقف وجالس 25 25 25 25
ترابيس هزهزة بالبارمع بيك دك معكوس 12 12 12 12
