السلام عليكم
مرحبا تراحيب المطر بأخواني جميعا
كنت أقرأ منذ فتره قصيره عن ماهي المده المناسبه للتمرين في الجم ، ووجدت ان أفضل مده يجب ان ما تتعدى
٥٠ دقيقه لأن بعد ٥٠ دقيقه مستويات هرمون التستوستيرون تبدأ تنخفض ويصبح التمرين تهديم.
وبعدها بدأت ابحث عن وشو افضل برنامج تقدر تخلص فيه كل تمارينك في ٥٠ دقيقه ، ولقيت برنامج يركز على التمارين المركبه ، وهو اساسا للمبتدأين والمستوى المتوسط ، بحيث ينتهي البرنامج ويكون صار عندك أساس (Definition) + قوة + جاهز لتمارين المنفصله ، يعني يوم صدر وباي والثاني اكتاف وارجل .. الخ.
لقيت برنامج مفصل وأعجبني في اليوتيوب ، المقطع مدته ١٠ دقايق ، للي ماله خلق يشوفه انا اعطيكم خلاصه القول
البرنامج يعتمد على التمارين المركبه مثل السكوات والديدلفت وتمارين الاكتاف ( أرنولد .. الخ) تمارين الصدر بالبار ، يعني التمارين الي تشتغل فيها أكثر من عضله بنفس الوقت
الجدول :-
تمرين ١ : صدر
تمرين ٢ : الديد لفت للظهر
تمرين ٣ : أكتاف
تمرين ٤ : سكوات للجزء السفلي من الجسم و الظهر السفلي
تمرين ٥ : تمرين واحد للباي وتمرين واحد للتراي ، وليه بس واحد لأنهم بيكونون اشتغلوا في التمارين الماضيه.
التمارين الي في الجدول كلها تكون بيوم واحد ، وتكون يوم وترك يعني : السبت ، الأثنين ، الإبعاء. الخميس والجمعه راحه وترجع تعيدها ، ويقول تقدر تغير التمارين وتضيف تمارين من عندك لو حبيت بس لازم تتأكد من التالي : الأوزان تكون متدرجه ، من الأخف الى الأثقل في المجموعه الأخيره يعني حط حيلك في آخر مجموعه بس مع كنترول عشان ما تعور نفسك ، الوزن الثقيل يحفز الجسم لأنتاج هرمون الجروث والتستوستيرون
المجموعات والتكرارت:-
مجموعه ١ : ١٥ تكرار ( للتحميه ) <-- وزن خفيف
مجموعه ٢ : ١٢
مجموعه ٣ : ٨ الى ١٠
مجموعه ٤ : ٦ الى ٨ <-- هنا يكون وزن ثقيل تقدر تخلص به هالتكرارات
بكل المجموعات لازم التكرارت ما تنزل عن ٦ الى ٨ تكرارت
البرنامج سماه الأساس ، ومدته شهرين ونص
بالنسبه للكارديو من ٣٠ الى ٤٠ دقيقه بأيام الرحه ، لا تعمله بعد التمارين ولاقل مع السلامه للعضلات لأن بعد التمارين الجسم بأمس الحاجه الى البروتين . تقدر تلعب الصباح حديد والكارديو بالليل ، أو مثل ماقلت لك بأيام الراحه.
الي يحب يشوف التمارين ينتقل الى الدقيقه 2:42 على طول بيكون تطبيق للتمارين.
http://www.youtube.com/watch?v=lERoP...eature=related
تحياتي
