جدول ضخامة [ 5 أيام في الاسبوع ] نصائح مفيـدة للضخامة < ~ عـن تجـربة !

آلسـلآم عـليكم ورحمـة آلله وبـركآتــــه ..
شخبـآركم شبـآب ؟ إن شـآء آلله آستغـليتوآ آلشتآء في آلضخـآمة !!
آلموهـييم .. آنآ آليـوم جآيب لكـم جـدولي آلي آستخـدمته لمـدة شهـر ونص ..
وصرآحـة حسيـت بـ فـرق ، خآصـة في آلذرآع .. وزدت وزن محتـرم !
علمـاً بأني آستخدمت فقط سيريس مآس وكيريآتين مونوهيدرآت برولآب ، آلجـدول :

http://store2.up-00.com/Mar11/f2q62234.jpg

آلسبـت : صـدر وترآي وآحـد
بآر عـلوي [ 4 مجموعـآت ]
دمبـلز دفـع عـلوي
بآر مستـوى [ 4 مجموعـآت ]
دمبـلز دفـع سفـلي
كيبـل كروس أوفـر
دمبـلز مفـرد فرنسآوي [ ترآي ]

آلأحـد : ظهـر وبآي وآحـد
سحـب من أعـلى لأسفل وآسع [ 4 مجموعـآت ]
سحـب جآلـس ضيـق
سحـب بآر معكـوس
سحـب دمبـلز همـر
ديـدلــفــت [ 4 مجموعـآت ]
تبآدل دمبلـز همـر [ بآي ]

آلإثنيـن : أكتـآف ومثلثـآت
بآر أمـآمي جهآز [ 4 مجموعـآت ]
دفـع أرنـولد
رفرفـة جآنبـي
رفرفـة منحنـي
هـز بآر أمآمـي جهآز
هـز بآر خلفـي جهآز

آلثلآثـآء : رآحــة

آلأربعـآء : بـآي وتـرآي
بآر وآسـع
تبآدل دمبلـز
آرتكـآز بآر زجزآج ضيق
بآر زجزآج نآئم
دفـع دمبـل بآلآيدين خلف آلرقبة
دفـع كيبـل مستقيم للأسفـل

آلخمـيس : رجـل وبطـن
سكـوآت حـر [ 4 مجموعـآت ]
دفـع مآئـل
رفرفـة أمآمي
رفرفـة خـلفي
بطـآت وآقـف جهآز
بطـن جهآز وزن عآلـي [ 4 مجموعـآت ]

آلجمعـة : رآحــة

آلتكـرآرآت لـ 4 مجموعـآت : 12 , 10 , 10 , 8
آلتكـرآرآت لـ 3 مجموعـآت : 12 , 10 , 8
طبعـاً آلي مو كآتب عليهم شي يعني 3 مجموعـآت ..

http://store2.up-00.com/Mar11/AyF62263.jpg

بآلنسبـة للنصـآئح في فتـرة آلضخـآمة :

- آلهـدف من آلضخآمـة ، أنك تخـلي سعـرآت في جسـمك حتى بعـد آلتمرين .. وليـس أنك تحـرف آلسعرآت كلهـآ أثنآء آلتمرين .. يعنـي بآختصـآر حآول أنك مآ تـزيد عن آلسآعـة في آلصـآلة !!!!

- لآ تتـوقع أنك رآح تصـير بطـل في يـوم وليلـة ، آلتضخـيم يحتـآج صـبر وآلتزآم في آلنظآم آلغـذآئي آلي سويتـه ، طبعـاً لآ مآنع لو فليتهآ يوم أو يومـين في آلآسبـوع مآ عنـدك مشكلة ، بس آصبر على آلنتآئج ولآ تستعجـل ، مو معقـولة تبي تصـير وحـش زي آلوحـوش آلي يتمرنوآ من سنـين في شهر أو شهرين .. لعـبة كمآل آلأجسآم لعـب صبر وتحمل وآلتزآم .. وكثـير من آلنآس يدخـلوآ ويطلعـوآ لـ عدم آلصبر على آلنتآئج ، وآحنآ آلعـرب معروفين نبي كل شي يجينآ بسرعة وبسهولة وحآطين رجول على رجـول .. آصـبر وآتعـب على نفسك لأنه في آلأخير آلتعـب وآلصبر بيعطيك آلنتآئج !!!

- أهـم شي آلنظآم آلغـذآئي .. حتى لو رحـت صآلة جولد جيم آلي يتمرن فيهآ جآي كتلـر ، وأخذت لك مدرب خصـوصي .. وشريت لك جدول من النت ، وحتى لو تتمـرن كل يـوم ، وتوآصـل ، نتآئجك بتكون ضئيلـة إلى معـدومة بدون نظآم غـذآئي ممتـآز وسعـرآت من أطعمـة صحيـة !!

- ومآ ننسـى آلنـوم وآلرآحـة يآ شبآب .. في نآس يدخـلوآ آلجيـم ويسوآ 5 تمآرين بآي ويمرنـوآ آلبآي 3 مرآت في آلآسبوع ويتمرن يوميـاً ويقعد سآعتين إلى 3 سآعآت في آلصآلة .. بس للأسـف هذآ كلـه يسمـى Over Training وآلنتيجـة آلنهآئية صفـر إلى 1 من عشـرة .. لآزم تريـح آلعضـلة عشآن تنمـوآ وكذلك آلسهـر ، لأنه آلسهر دمآر للعضلآت !

- وفي آلأخيـر آلجـدية وآلتركيـز في آلتمـرين ، لآزم تكـون مركـز في آلتمـرين وتحـس بآلعضـلة وهي تشتغـل ، يعني تسوي ربـط بين دمآغـك وعضـلتك ، وحآول تشـوف آلعضـلة أثنآء آلتمـرين خآصة في تمآرين آلبآي وآلترآي .. آلتركـيز في آلتمريـن فـن لآ يتقنـه آلجميـع .. فـ حآول تكـون جآد ومركـز في آلتمرين قد مآ تقـدر


ملآحـظة جآنبيـة : آلكـرشة وآلفآت لآبـد منهآ في فتـرة آلضخآمـة , بس تقـدر تحـط ليهآ حـد بأنك تدخـل سعرآت صحيـة في جسـمك .. وأيضـاً ضخـم عضلآت آلبطـن زي مآ نشـوف لآعبين كمآل آلأجسآم ، في فتـرة آلضخآمـة تشـوف عضلآت آلبطن ولكن عليهآ كميـة من آلفآت ومع ذلك تكون وآضحـة إذآ شد عـليهآ ..

وفي آلأخيـر أنآ حـطيت آلموضـوع نظراً لكثـرة آلآستفسآرآت عن جـدول ضخآمـة منآسـب وقـوي ..
وبآلنسبـة لأسمآء آلتمآرين إن شآء آلله تكون معـروفـة وآلي مآ عـرف آسم منهآ أنآ أجيب له صـورة ..
ســلآم - أخـوكم آلعآزف

http://i3.squidoocdn.com/resize/squi..._and_branch_wa


همسـة : ليـش مآركـس روـل مآ يآخـذ بطولآت كثـير مع أن أضخـم وآحـد شفته لحد آلحين ، وكذلك في تنآسـق جيد نوعـاً مآ ، مآدري بس أحسه مظلوم لأنه ألمآني يمكن أو لأنه وجهه مجلود شوي !! :09:

جزاك الله خير وانا اخوك


عندي كم استفسار الحين ال 10 8 6 للضخامة صح


وهذي للضخامة

آلتكـرآرآت لـ 4 مجموعـآت : 12 , 10 , 10 , 8
آلتكـرآرآت لـ 3 مجموعـآت : 12 , 10 , 8

طيب اذ اوكية وش الفرق بينهم الله لايهينك (قصدي العدات التكرار)


ثاني شي ودي استفسر منك ببرنامج غذائي ولاعليك امر



الافطار خمس بياض البيض مع كوب حليب قليل الدسم مع قطعت جبنة


بعد ساعتين ساندوتش +3 امينو

الغداء طبق سلطة +طبق خضارمسلوق+لحم او دجاج مشوي+تفاحة

قبل التمرين بساعة
طبق سلطة او تفاحة او 2 موز مع بروتين

قبل التمرين بعشر دقائق

1موزة +5امينو

بعد التمرين

بعشر دقائق تفاحة+5 امينو

بعد نص ساعة بروتين


العشاء تونة +سلطة خضار



اتمنى تفيدني وانا اخوك

معلومات قيمة وجهد متعوب عليه راح تفيد الكثير


بارك الله فيك

انت من الناس اللي انا انتظر مواضيعهم وجديدهم اول بـ اول ..

الى المفضلة ..

كيف الكرياتين معاك ؟ متردد في استخدامه !

انتظر جديدك يااوحش .

دمت بود

موضوع روووعه يا بطل وتشكر علي

وجدوولك قريب جدا من جدول ابوراشد للضخامه في قسم المواضيع المميزه

بس صراحه موضوع تستحق الشكر علي الى الامام انشالله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رومنسي رسمي

جزاك الله خير وانا اخوك


عندي كم استفسار الحين ال 10 8 6 للضخامة صح


وهذي للضخامة

آلتكـرآرآت لـ 4 مجموعـآت : 12 , 10 , 10 , 8
آلتكـرآرآت لـ 3 مجموعـآت : 12 , 10 , 8

طيب اذ اوكية وش الفرق بينهم الله لايهينك (قصدي العدات التكرار)

شوف يآلغآلي من 8 - 12 هذي تكرآرآت بنآء بحتـة وقوة بنسبة أقل ..
ومن 2 - 6 هذي تكرآرآت قـوة ، ولكن فيهآ بنآء بنسبة أقـل ..
وأنآ هـدفي بنآء بأكبـر شكل ممكـن ، لأنـك في ضخآمة ..
بس لآ مآنـع لو كآن آخـر جلسة 6 تكرآرآت رآح تزيد آلقوة وآلأعصآب ولكـن آلأفضـل 8 تكرآرآت آخر جلسـة عشآن آلبنآء وآلضخآمة ..

ثاني شي ودي استفسر منك ببرنامج غذائي ولاعليك امر



الافطار خمس بياض البيض مع كوب حليب قليل الدسم مع قطعت جبنة


بعد ساعتين ساندوتش +3 امينو

الغداء طبق سلطة +طبق خضارمسلوق+لحم او دجاج مشوي+تفاحة

قبل التمرين بساعة
طبق سلطة او تفاحة او 2 موز مع بروتين

قبل التمرين بعشر دقائق

1موزة +5امينو

بعد التمرين

بعشر دقائق تفاحة+5 امينو

بعد نص ساعة بروتين


العشاء تونة +سلطة خضار

نظآمـك جـيد ، ولكـن إذآ تبـي ضخآمـة حآول تزيد آلكآروهيدرآت شـوي ..
لآ تركـز ع آلبروتين وتهـمل آلكآربـز ، آنت في ضخـآمة .. يعني لآ مآنـع من آلرز وآلخبـز !!
وأيـضاً صفآر آلبيض مو مشكلة لو حـطيت ثنتين صفآر بيض .. وحآول تشـرب لتـر حليـب يومـياً ..
وقبـل آلتمرين بـ سآعة ونص آلمفـروض في كآرب آمتصآص بطيء مثل آلشوفآن أو آلكورن فلكس أو مكرونـة ~

اتمنى تفيدني وانا اخوك

---

وحيـآك أخـوي نـورت وآلله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة لؤي طارق

انت من الناس اللي انا انتظر مواضيعهم وجديدهم اول بـ اول ..

الى المفضلة ..

كيف الكرياتين معاك ؟ متردد في استخدامه !

انتظر جديدك يااوحش .

دمت بود

---

مـتردد من إيـش ؟ بس أبي أعـرف وش آلي يخليـك متردد ؟
مآفـيه شي يخـوف آلكيريآتين ..
بآلعكـس فوآئد كبيـرة وأضرآر ضئيلة إلى معدومـة إذآ شربت كمية من آلمآء !
وآلله صرآحـة ، في فتـرة آلتحميل زدت كيلوين ونص في آسبوع ..
وعآمل معآي شغـل ، حجـم وصلآبة في آلعضلآت وقـوة جيدة في آلتمرين وآلأوزآن ~
وأنآ حآليـاً أضيف منتـج طآقة قبل آلتمرين وكيريآتين صآفي بعد آلتمرين ..
أو يمكن نيتركس قبل آلتمرين وكيريآتين صآفي بعـد آلتمرين =)

مشكور عزيزي

ممتاااااااااااااااااز

وهـذآ نظآم غـذآئي مقتـرح ولكـن يبي لـه آلتزآم شـوي ..
شبيه بآلي كنت أسـويه !

آلفطـور : - 4 بيضآت [ 2 كآملة وآلبآقي بيآض ] حطهم في سندويشتين + كورن فلكـس بآلحليـب
جآنبيـة : - حـليب + شي خفـيف مثل مكسرآت أو فآكهـة
آلغـدآء : - صحـن رز + صدر دجآج أو سمك مشوي + صحن سلطة بآلزيت آلزيتون
قبل آلتمرين بسآعـة ونص : - شوفـآن بآلحـليب أو مكرونيـة مسلوقـة أو بطآطس مسلوقـة + موزة
آلعشآء : - مكرونيـة + تونـة أو آندومـي + تونـة أو شآورمآ أو مشويآت من آلمطعم
قبل آلنوم : - كأس حـليب + جبـنة قـريش أو لبنـة مع خبـز

وإذآ عنـدك مكمـلآت يكـون أفضل مثل آلسيريس مآس وآلأمينـو تك وآلكيريآتين وآلملتي فيتآمين
آلسيريس مآس : أول مآ تصحى ونص وبعد آلتمرين بنص سآعة وقبل آلأنوم << وممكـن تضيف جرعـة لو نسيت وجبـة أو ظروف يعنـي !
آلأمينـو : 6 حبآت قبل آلتمرين مبآشرة و 6 حبآت بعد آلتمرين مبآشرة
آلكيريآتين : قبل وبعـد آلتمرين وآلأفضـل يكون مع عصيب عنـب طبيعي
آلملتي فيتآمين : حبـة مع كل وجبـة رئيسية [ فطور ، غدآء ، عشآء ] يعني آلمجموع 3 حبآت في آليوم

الله يعطيك العافيـه يالغالـي ..

انت تمرن الباي مع الصدر بتمرين واحد للباي

على مافهمت من جدولك

وكذلك التراي مع الظهر بتمرين واحد

وتمرنهم بيوم واحد جدول كامل ؟

ماتحس إنك راح تجهدهم
لأن اصلا الباي والتراي عظلات مساعده بأغلب تمارين الظهر والتراي

ماشالله نصائح ولا اروع الى الامام يا وحش

يعطيك العافية
مجهود رائع

آنا آختلف مع فكرة تمرين واحد لعضلة الباي او التراي
لأنها فعلا عضلة مساعدة في بعض التمارين الاخرى ولا آظن آن تمرين واحد يقدم او يآخر

اذا كنت تريد التركيز على عضلة ضعيفه بكل بساطه خذ راحه اليوم الذي يليها
مع آني أنصح ان من يريد ضخامة آن يلعب يوم ويرتاح يوم او يومين ويرتاح يوم

مشكور على الموضوع المفيد مع اختلافي مع نقطه واحده فقط وربما اكون مخطئ :)

مشكوووووووور يا غالي ولكن ما فهمت

ايش ف تمارين الضظهر هذه ؟

ديـدلــفــت

سحـب بآر معكـوس

ممكن لو صور:

موضوع وتجربة جميله جداً ..

لدي بعض التسأل من ناحية استعمال منتج طاقة كبديل عن الكرياتين الصافى هل تنصح لاننى متخوف جدا من استعمال الكرياتين الصافى لضرره على الكلى ولاننى لا استطيع شرب كميات كبيره من الماء
لانها تزعجنى في اوقات متاخرة من اليل اثناء النوم لاستخلاصها من الجسم .. اريد تعليقك اخى الكريم ..

هل تفضل السيرياس ماس عن الدب الروسى 1000 ؟

شكرا لك ووفقك لله