التركيز والروتين اللي ما يتغير
السلام عليكم
الله يسعد صباحكم ومساكم كلن على حسب توقيته المحلي
ابي اسأل عن التركيز كيف اركز علما اني اتمرن لحالي وعلى قد ما اقدر اكون مركز على تمريني لكن اتمرن واتدرج في الاوزان ومستمر في زيادتها لكن ما احس اني اتمرن
لاني اطلع من النادي ما احس بتعب وفوق ذلك اتمرن على الجدول تقريبا اللي في موضوع اخونا الغالي sportsman
جدول تدريب شامل + [ صور ]
باختصار:
1- كيف اركز صح
2- ما هي النتيجه من تأدية نفس التمارين مع زيادة الاوزان باستمرار وزيادة التكرارات
3- لي شهرين ويوميا ادرب عضلات بطني بعد ما اخلص التسخين وبعدين ابدا في تمرين العضله اللي عليها الدور هل استمر او لا واذا استمريت متى انشف ( البطن مستوي بدون ترهلات لكن فيه شوي دهون )
4- وزني مخليه ثابت وهو 77 والطول 181سم
ومشكورين واسف على الاطاله يا اخواني
رد: التركيز والروتين اللي ما يتغير
وعليكم السلام
أخوي الناعسي
التركيز بكل بساطه انك تلعب التمرين ببطئ ولا تستعجل لأنك بالاستعجال ماتعطي العضله انها تستوعب التمرين نفسه
انت لو تحاول تلعب ببطئ الوزن الذي كنت تعتقد انه خفيف عليك يصبح ثقيل
لا تآدي نفس التمارين كل اسبوع فير نوعية التمارين تزيد بالاوزان نعم لكن بالتكرارات لا المفروض يكون لك جدول تمشي عليه على الاقل لمدة شهر
مثلا
صدر وباي
ظهر وتراي
اكتاف
ارجل
لمدة شهر على الاقل التكرارات لا تتغير فقط الاوزان تزيد على حسب مقدرتك
بعد الشهر تشعر بتحسن كمل شهر اخر لا يوجد نتيجه غير
صدر واكتاف امامي
ظهر واكتاف خلفي
باي وتراي ومثلثات
ارجل
تغير التكرارات عن الشهر اللي قبله وتمشي عليه شهر ايضا وهكذا
لكن التمارين لاتلعب مثلا صدر والاسبوع اللي بعده تلعب صدر نفس التمارين لا نوع غير بالتمارين
مثلا الاسبوع الاول اعتمدت على البار والاجهزه اللي بعده اعتمد على الدانبل والاجهزه
اللي بعده تمارين حره دانبل وبار
اللي بعده بار ودانبل وجهاز
وهكذا
بخصوص البطن لا تلعب يوميا العب ثلاث مرات بالاسبوع اي يوم بالاسبوع الا يوم تمرين الصدر لا تلعب بطن
متى تبدا التنشيف هذا الامر راجع لك حين تشعر بأن اصبح لديك بنيه عضليه مع زيادة نسبة الدهون تبدأ تنشيف مثلا حين بدات ضخامه كانت نسبة الدهون عندك 15%
حين تصل الى 25% تبدأ تنشيف
بخصوص البطن اخذ لك يوم واحد فقط لا تتمرن فيه حديد فقط كارديو ويفضل نظام فواصل مثلا
اول 5 دقايق مشي ثم تبدا - دقيقه مشي + دقيقه جري - لمدة 30 دقيقة - ثم تمشي 5 دقايق
المجموع 40 دقيقه
اما باقي الايام قبل التمرين 10 دقايق + بعد التمرين 10 دقايق
كيف وزنك ثابت اذا كنت تريد ضخامه لابد من زيادت وزنك
اي استفسار اخر لا تتردد
رد: التركيز والروتين اللي ما يتغير
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SportsMan
وعليكم السلام
أخوي الناعسي
التركيز بكل بساطه انك تلعب التمرين ببطئ ولا تستعجل لأنك بالاستعجال ماتعطي العضله انها تستوعب التمرين نفسه
انت لو تحاول تلعب ببطئ الوزن الذي كنت تعتقد انه خفيف عليك يصبح ثقيل ( هذا هو التركيز بس !!)
لا تآدي نفس التمارين كل اسبوع فير نوعية التمارين تزيد بالاوزان نعم لكن بالتكرارات لا المفروض يكون لك جدول تمشي عليه على الاقل لمدة شهر
مثلا
صدر وباي
ظهر وتراي
اكتاف
ارجل
لمدة شهر على الاقل التكرارات لا تتغير فقط الاوزان تزيد على حسب مقدرتك
بعد الشهر تشعر بتحسن كمل شهر اخر لا يوجد نتيجه غير
صدر واكتاف امامي
ظهر واكتاف خلفي
باي وتراي ومثلثات
ارجل
تغير التكرارات عن الشهر اللي قبله وتمشي عليه شهر ايضا وهكذا
لكن التمارين لاتلعب مثلا صدر والاسبوع اللي بعده تلعب صدر نفس التمارين لا نوع غير بالتمارين
مثلا الاسبوع الاول اعتمدت على البار والاجهزه اللي بعده اعتمد على الدانبل والاجهزه
اللي بعده تمارين حره دانبل وبار
اللي بعده بار ودانبل وجهاز
وهكذا
بخصوص البطن لا تلعب يوميا العب ثلاث مرات بالاسبوع اي يوم بالاسبوع الا يوم تمرين الصدر لا تلعب بطن
متى تبدا التنشيف هذا الامر راجع لك حين تشعر بأن اصبح لديك بنيه عضليه مع زيادة نسبة الدهون تبدأ تنشيف مثلا حين بدات ضخامه كانت نسبة الدهون عندك 15%
حين تصل الى 25% تبدأ تنشيف
بخصوص البطن اخذ لك يوم واحد فقط لا تتمرن فيه حديد فقط كارديو ويفضل نظام فواصل مثلا
اول 5 دقايق مشي ثم تبدا - دقيقه مشي + دقيقه جري - لمدة 30 دقيقة - ثم تمشي 5 دقايق
المجموع 40 دقيقه
اما باقي الايام قبل التمرين 10 دقايق + بعد التمرين 10 دقايق
كيف وزنك ثابت اذا كنت تريد ضخامه لابد من زيادت وزنك ( ما ابي ضخامه ما حبيتها ابي قوة وتقسيم . اساسا بنية جسمي ولله الحمد كاني لاعب حديد اساسا واخواني صغار وكبار كلهم كذا وما شاء الله عليهم )
اي استفسار اخر لا تتردد
الله يطولي بعمرك ويكثر من امثالك
شف هذا جدولي بالتفصيل وقولي ايش رايك
من ناحية الاكل ما امتنع عن شي لكن بقدر محدود يعني اللي تستوعبه معدتي وما ازيد
قبل التمرين اكل موزتين ومريسة تمر لان السكريات البسيطه تحترق وتعطي طاقه
اروح للنادي وفي البداية اخذ 6 لفات او اكثر على المضمار اول لفه مشي سريع والباقي جري سريع نسبيا
اذا دخلت الصاله اخذ الدراجه لمدة ربع ساعه او عشر دقايق على الاقل
بعدها على العصا لف وعلى جنب وبعد ذلك ادخل على الحديد
مثثلا عندي باي اسويها 4 مجوعات
المجموعه الاولى تسخين بوزن خفيف يعني تقدر تقول 30 تكرار الى 40
وابدا اتدرج في الاوزان على المجموعات الباقيه
وبعد ما ارجع للبيت على طول اشرب كوب او كوبين لبن طبيعي من المزرعه على طول وارتاح
اسف على الاطاله حبيبي والله يسعدك
رد: التركيز والروتين اللي ما يتغير
