الكباتن الكرام خلصنا الشامل وحنبدأالجد ...نصايحكم فضلا لاامر

*السلام عليكم وتحيه طيبه للجميع

*لاحرمكم الله الاجر على اهتمامكم بالشباب

*بدون مقدمات انا جاهز للبدء بكل ماترونه مناسب وهذه النشره

*العمر 30 - الطول 186 - الوزن 90 -الفات 21 الهدف تقسيم (فرنسي)وتقويه العضلات بدون تضخيم

*لعبت 3 اشهر شهرونص شامل وشهرونص مركزلم استخدم اي مكمل الى الان بناء على نصيحه سابقه منكم اكل فقط

*العب كل يوم عضلتين وكل يومين بطن ويومين راحه وهروله يوميا 30 دقيقه اوزان متوسطه 4×12

*المكملات التي سوف اشتريها /ايزو100 /امينيو2222 /اوبتي مان(اذا تمام ارجو طريقه الاستخدام واذا تحتاج تعديل لا تحرمونا خبرتكم)

*هل استمر في نفس نظام التمرين او اغير / هل احتاج حارق دهون وما نوعه

* واخيرا فضلا وتكرما برنامج غذائي مفصل ان امكن

* في انتظار توجيهاتكم ولكم كل الشكر والتقدير

*ملاحظه هااامه (انا في صاله في جده وكان كل واحد يفتي ولكن تعرفنا على المنتندى وابشركم ترصصنا مزبوط )

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة لؤي33

*السلام عليكم وتحيه طيبه للجميع
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
*لاحرمكم الله الاجر على اهتمامكم بالشباب
امين وبارك الله فيك
*بدون مقدمات انا جاهز للبدء بكل ماترونه مناسب وهذه النشره
*العمر 30 - الطول 186 - الوزن 90 -الفات 21 الهدف تقسيم (فرنسي)وتقويه العضلات بدون تضخيم
يأتي الشرح ادناه

*لعبت 3 اشهر شهرونص شامل وشهرونص مركزلم استخدم اي مكمل الى الان بناء على نصيحه سابقه منكم اكل فقط
جيد

*العب كل يوم عضلتين وكل يومين بطن ويومين راحه وهروله يوميا 30 دقيقه اوزان متوسطه 4×12
تمام

*المكملات التي سوف اشتريها /ايزو100 /امينيو2222 /اوبتي مان(اذا تمام ارجو طريقه الاستخدام واذا تحتاج تعديل لا تحرمونا خبرتكم)
استبدل ال2222 ب 3000بولك او 4800 الجديد او امينوتك

*هل استمر في نفس نظام التمرين او اغير / هل احتاج حارق دهون وما نوعه
غيره من باب التغيير ولكي لايعتاد جسمك على نمط معين ويقل تقدمك

* واخيرا فضلا وتكرما برنامج غذائي مفصل ان امكن
يأتي

* في انتظار توجيهاتكم ولكم كل الشكر والتقدير

*ملاحظه هااامه (انا في صاله في جده وكان كل واحد يفتي ولكن تعرفنا على المنتندى وابشركم ترصصنا مزبوط )
الحمد لله الذي وفقنا لتقديم العون لك وللجميع ابتغاءً للمثوبه

---

الدايت
باختصار تحتاج يوميا 2900 كالوري تقريبا(باعتبار تمرينك 5 ايام في الاسبوع وكل يوم لايقل عن ساعتين)
البروتين الاجمالي = 290 من كافة الااطعمه من برتين بودرالى الخبز ومايحتويه من بروتين نباتي...
الكاربوهيدرات = 290 غرام
الدهون(تكون مفيده اغلبها)= 60 غرام(تشمل جميع الدهون التي تدخل جسمك من اي طعام اياً كان )
باختصار
40% بروتين - 40% كارب - 20% دهون اغلبها مفيد

يتبقى عليك الدخول الى احد مواقع الكالوري وتضبط لك جدول غذائي وفق 6 وجبات يوميا

او

تفضل جدولي المقترح لكن عدلته لك شوي

وجبه 1

7 بيضات بصفار واحد + 300 مل حليب سائل + 5 حبات تمر

وجبه 2

كوب عصير فرواله او خوخ او كمثرى + نصف رغيف بر مع ملعقة ونصف فول سوداني

وجبه 3

160 غرام صدور دجاج + 170غرام بطاط حلوه(جزر يماني) + 2 ملعقة

زيت زيتون كبيره ( بكر من النوعيه الممتازه)

وجبه 4

160 دجاج + زبديه سبانخ او سلطه خضراء + كمثرى او برتقال او فرواله او مشمش او افوكادو

وجبه 5

160 سمك + سلطه

وجبه 6

زبادي حجم كبير قليل الدسم كبير

- التمرين يفضل بعد الوجبه4 او 5 بشرط يكون بعدها بساعتين
- بين كل وجبه واخرى ساعتين الى ثلاث
- الماء قبل الاكل بربع ساعه او بعده بساعه عالاقل

التمرين
تمرن وفق هذا الجدول
اليوم الاول/ 5 ظهر 1 قطنيه + 2 باي
الثاني/ 4اكتاف و2 ترابيس + 2 تراي + 3 بطن
الثالث/ ارجل كاملة + 2سواعد
الرابع/ 4 صدر + 2 باي
الخامس/ 4 ظهر + 1 سواعد
السادس/ 4 اكتاف + 2 تراي
السابع/ راحه تامه

بعد الانتهاء من التمارين مشي سريع على السير لمدة 20 دقيقه بعدها على دراجة السبيننغ 10 دقائق.
من ثاني اسبوع العب كارديو على السير لمدة 20 دقيقه بعدها انتقل عالسبيننغ لمدة 20 دقيقه ايضا


والمكملات
الايزو100 + ال4800 او ال3000 + الملتي فايتمن ...كافيه
الايزو
سكوب بعد التمرين (ثم تتناول الوجبه الاخيره بعد ساعه من تناول للايزو) + سكوب قبل النوم مع 300 مل حليب سائل قليل الدسن

ال4800
3 قبل وجبة1 + 3 بعد التمرين مع الايزو + 3 مع وجبة 6

الملتي
حبه مع وجبه 1 + حبه بعد التمرين مع الايزو ( يوم الجمعه او اليوم 7 لاتاخذ ولاحبه منه)

حارق الدهون ابدا فيه بعد ماتوصل نسبة الدهون عندك 15% وتحت
وارشح لك انيمال كت مبدئيا لكن مثل ماقلك لك خذه ولاتستعمله الان

هام جدا
النوم لايقل عن 7 ساعات متواصله ليلا





موفق ان شاء الله

اخي الفاضل تعجز الكلمات عن شكركم والعرفان بجميلكم فلكم كل الحب والتقديروالدعاء لكم بالتوفيق وصلاح الحال في الدنيا والاخره

اخي المبارك اعجبني برنامجك جدا وسابدا بمجرد وصول المكملات ولكن هناك بعض الاستفسارات لو تكرمت

*نسبه البروتين 290جم على اساس 3 جم لكل كيلو مو كثيره شويه ولا ايش رايك


*عندي 4 كيلو زياده تقريبا ايش رايك اقلل الفات


*هل يوجد في الخبز بروتين


*تم التغيير الى 4800 لكن غير متوفر


* كم استملر على البرنامجين التمارين والاكل


*بالنسبه للتمارين شكلها غريب شويه ممكن توضيح لانه شايف مركز على الظهر والاكتاف والصدر يوم واحد فقط في اليوم الثاني فيه ترايسيبس وتراي مو زي بعض والبطن مره واحده فقط في الاسبوع


*بالنسبه للايزو بعد التمرين مباشره او بفتره لان موعد النوم قريب من نهايه التمرين


*اخيرا كم نسبه البروتين في كل اسكوب

شككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككك ككككككرررررررررررررررررررررااااااااا
جزززززززززززززيييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييلللللللللللللللللللللللاااااااااااااااااااا اااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
*

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة لؤي33

اخي الفاضل تعجز الكلمات عن شكركم والعرفان بجميلكم فلكم كل الحب والتقديروالدعاء لكم بالتوفيق وصلاح الحال في الدنيا والاخره
اللهم امين

اخي المبارك اعجبني برنامجك جدا وسابدا بمجرد وصول المكملات ولكن هناك بعض الاستفسارات لو تكرمت
*نسبه البروتين 290جم على اساس 3 جم لكل كيلو مو كثيره شويه ولا ايش رايك
ال290 هذي تشمل مثل ماقلت لك جميع الغرامات من الاكل حتى الخبز او بعض الفواكه الي دائما نهملها عند الحساب
فهمت علي ..يعني مثلا لو نجي للمعتاد يضرب اللاعب ..الخ ويحصل على 210 غرام مثلا
وهو بهذي الطريقه حسب الماكولات البروتينيه التي اغلبها بروتين كالبيض والسمك والدجاج..ونحوها
ولايلتفت لبقية الماكولات التي تحوي قليلا من البروتين النباتي وغيره....

*عندي 4 كيلو زياده تقريبا ايش رايك اقلل الفات
لاتعتمد على الوزن والطول
وانا طرحت من السعرات اليوميه لك في الاساس

*هل يوجد في الخبز بروتين
نعم بروتين نباتي بشكل بسيط لايعتمد عليه في البناء العضلي

*تم التغيير الى 4800 لكن غير متوفر
اختر احد الي ذكرتهم لك
4800 او 3000 بولك او امينوتك

* كم استملر على البرنامجين التمارين والاكل
والله مافي فترة محدده كله يرجع لهدفك

*بالنسبه للتمارين شكلها غريب شويه ممكن توضيح لانه شايف مركز على الظهر والاكتاف والصدر يوم واحد فقط في اليوم الثاني فيه ترايسيبس وتراي مو زي بعض والبطن مره واحده فقط في الاسبوع
الجدول انا مضبطه لي لاحقا ويركز عالاكتاف والظهر والتراي والباي مثل ماذكرت.
الترابيس والتراي عضلتين مختلفتين طبعا .
البطن نسيت اضيفها لك في اليوم السادس يصير تلعب بطن مرتين في الاسبوع فقط .

الجدول ليس للضخامه بل للكت والتقسيم اكثر منه للبناء
ادري انت مستغرب لان اغلب النوادي عندها امثله على جداول كثيره مختلفه , وانا عندي مايقارب 20 جدول كل واحد مختلف عن الثاني
لكن العبره في طريقة تركيب الجدول تراها ميب سهله مجرد كتابه وانتهى الموضوع..

*بالنسبه للايزو بعد التمرين مباشره او بفتره لان موعد النوم قريب من نهايه التمرين
بعده مباشره

*اخيرا كم نسبه البروتين في كل اسكوب
25 تقريبا
شككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككككك ككككككرررررررررررررررررررررااااااااا
جزززززززززززززيييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييييلللللللللللللللللللللللاااااااااااااااااااا اااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا
*

---

موفق باذن الله