كمال الاجسام صورة جسمي أتمنى النصيحة منكم

بسم الله الرحمن الرحيم
اللهم صل على محمد وآل محمد
السلام عليكم ورحمةا الله وبركاته
اخواني اعضاء المنتدى تحية طيبة لكم
اخواني انا جسمي نحيف جدا جدا حيث ان :
وزني = 54
طولي = 188 تقريبا
عمري = 23 سنة
وهذا وزني تقريبا منذ اكثر من خمس سنوات لم يتغير
وانا حاليا افكر بممارسة رياضة كمال الأجسام لعل وعسى يحدث تغيير في جسمي وزيادة في وزني
ماهو النظام الغذائي الذي تنصحوني به
وماهي المكملات الغذائية التي تنصحوني بها
ماهي المدة المقدرة التي يمكن ان اشعر بها بالفرق والتغيير

http://www9.0zz0.com/2011/04/17/23/924390325.jpg