برنامجي كامل .. مع استفسارات قليله الدسم

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته ..

اولا .. احب اقول اني متابع للمنتدى من فتره لا بأس بها وهالشيء عطاني دافع للبدأ رسميا بتضبيط الجسم :wow:

ثانيا .. عندي استفسارين خفيفات .. وزني 75 وطولي 167 او 168 .. وبدأت بـ برنامج معين اخذته من موضوعين لـ الاخوان هنا .. لكن استفساري عن نقطه مهمه وهي .. ان البرنامج اللي اخذته يعتبر ( تنشيف ) وانا للحين مابدأت تضخيم .. فهل ممكن اني ابدأ تنشيف واحرق الدهون وابدأ بتقسيم الجسم بشكل خفيف ومعقول ؟ والا لازم التضخيم قبل ! لاني بصراحه ماابي اسمن وهالفتره فرصتي لتقليل وتحسين اكلي .. ؟؟

برنامجي (ماخوذ من موضوع الاخ عشق البطوله ) - التمارين :

السبت : صدر + باي + سواعد + كارديو بعد التمرين لمدة نصف ساعه + تمارين بطن وخواصر
الأحد : ظهر + تراي + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه
الأثنين : راحــــــــــه
الثلاثاء : اكتاف وترايبس + كارديو نصف ساعه + تمارين بطن
الأربعاء : أرجل + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه + تمارين خواصر
الخميس : صدر + باي + كارديو نصف ساعه + بطن
الجمعه : راحــــــــــه / أو / ساونا + بخار

والبرنامج الغذائي .. استنتجته من الردود والمواضيع المميزه بهالمنتدى :

الفطور .. اما بيض مسلوق 3 - 4 حبات بدون صفار + كورن فليكس بحليب منزوع الدسم ( شوفان )
او .. جبن قليل الدسم + كورن فليكس بحليب منزوع الدسم ( شوفان )
او .. مرتديلا + كورن فليكس بحليب منزوع الدسم ( شوفان )
طبعا جميعها مع شريحتين توست ..

الغداء .. مااتغدى غالبا ..

العشاء .. اما ساندوتش تونه .. او قطعتين صدر دجاج

وفي حالات الجوع اكل تفاح او اشرب عصير تفاح طبيعي
وراح اضيف فاصوليا مره واحده كل اسبوع

المكملات المستخدمه :
واي بروتين - جلوتامين - امينو 2222 - ليبو 6 بلاك - ملتي فيتامين - اوميقا 3

يعني استفساري الثاني .. هل برنامج صحيح ؟

شكرا مقدما ,

اضافه لـ مزيد من التوضيح ..

انا العب حديد صارلي حوالي شهرين .. بس بدون انتظام وجديه كافيه ..
ونسبه الدهون اعتقد 19%

وجبتين قيلي جدا جدا للوصول لهدفك سواء كان تنشيف او تضخيم
لازم ترفعهم الى 5 وجبات صغيرة صحية

اخوي ممكن طلب بسيط

<<ابي صورة لشوفان اللي انت تستخدمه ولو كانت من النت

وشاكر لكـ <<والله يرزقك ماتتمناهـ

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة abu kinan

وجبتين قيلي جدا جدا للوصول لهدفك سواء كان تنشيف او تضخيم
لازم ترفعهم الى 5 وجبات صغيرة صحية

---

المشكله اني اصحى حوالي الساعه 2 وافطر على 3 .. وبعدها بساعتين او ثلاثه اروح للجيم .. وارجع والوقت يعتبر ليل .. ووراي دراسه .. فـ اضطر اكتفي بالعشى
انا فكرت اضيف هالوجبه : 3 بياض بيضة (نيء) مضروبين بالخلاط مع القليل من الماء وملعقة من بودرة حليب خالي الدسم

بس مادري وش رايك ؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mshel

اخوي ممكن طلب بسيط

<<ابي صورة لشوفان اللي انت تستخدمه ولو كانت من النت

وشاكر لكـ <<والله يرزقك ماتتمناهـ

---

تفضل :

http://www.sanitarium.com.au/~/media...ff&h=180&w=286

بس على فكره انا عايش برا السعوديه .. فما ادري لو موجود نفسه بالضبط والا لا
لكن حتى لو مش موجود .. بتلقى weta-bix بانواع كثيره وفي كل السوبرماركتات .. وتجي بدون سكر بعد لو تبي

الله يحرم وجهكـ من النار ويوفقكـ ويسعدكــ<<ماقصرت ياخووي

<<ان شاء الله احصله او احصل مثله

الله يجزاك بالخير اخوي ولك بمثل هالدعوات .. والله يوفقك

\\

بنتظار رد الخبراء :$

عندي اضافه وهي اني ممكن ازيد عدد وجباتي لـ 3 وجبات اساسيه بدال ثنتين .. و أأخر روحتي للجيم .. مع ان هذا بيخرب جدولي لكن اقدر اطبقها في اغلب ايام الاسبوع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مملوح بالسكر

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته ..

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اولا .. احب اقول اني متابع للمنتدى من فتره لا بأس بها وهالشيء عطاني دافع للبدأ رسميا بتضبيط الجسم :wow:

ثانيا .. عندي استفسارين خفيفات .. وزني 75 وطولي 167 او 168 .. وبدأت بـ برنامج معين اخذته من موضوعين لـ الاخوان هنا .. لكن استفساري عن نقطه مهمه وهي .. ان البرنامج اللي اخذته يعتبر ( تنشيف ) وانا للحين مابدأت تضخيم .. فهل ممكن اني ابدأ تنشيف واحرق الدهون وابدأ بتقسيم الجسم بشكل خفيف ومعقول ؟ والا لازم التضخيم قبل ! لاني بصراحه ماابي اسمن وهالفتره فرصتي لتقليل وتحسين اكلي .. ؟؟

بياناتك جيدة، ممكن تبدأ بالتخسيس ومن ثم تقسيم الجسم علطول بدون مرورك بالتضخيم
برنامجي (ماخوذ من موضوع الاخ عشق البطوله ) - التمارين :

السبت : صدر + باي + سواعد + كارديو بعد التمرين لمدة نصف ساعه + تمارين بطن وخواصر
الأحد : ظهر + تراي + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه
الأثنين : راحــــــــــه
الثلاثاء : اكتاف وترايبس + كارديو نصف ساعه + تمارين بطن
الأربعاء : أرجل + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه + تمارين خواصر
يوم الأرجل خلها تسخين ع الدراجة ربع ساعة فقط (كارديو تسخين للارجل)
الخميس : صدر + باي + كارديو نصف ساعه + بطن
الجمعه : راحــــــــــه / أو / ساونا + بخار

جدولك ممتاز بس ليش تعيد يوم الباي + صدر ؟ اذا كان عندك ضعف في هالمناطق مو مشكله بس يفضل انك تنوع في تمارينهم، يوم تلعب أجهزه ويوم تلعب بار ودنابل

والبرنامج الغذائي .. استنتجته من الردود والمواضيع المميزه بهالمنتدى :

الفطور .. اما بيض مسلوق 3 - 4 حبات بدون صفار + كورن فليكس بحليب منزوع الدسم ( شوفان )
او .. جبن قليل الدسم + كورن فليكس بحليب منزوع الدسم ( شوفان )
او .. مرتديلا + كورن فليكس بحليب منزوع الدسم ( شوفان )
طبعا جميعها مع شريحتين توست ..

الغداء .. مااتغدى غالبا ..
أكبر خطأ
العشاء .. اما ساندوتش تونه .. او قطعتين صدر دجاج
العشاء يفضل فيها بروتين والياف ورقية والابتعاد عن الكارب بشكل كلي يعني تاكل تونة بس مو سندويتش، بس تونة وسلطة يعني

وفي حالات الجوع اكل تفاح او اشرب عصير تفاح طبيعي
وراح اضيف فاصوليا مره واحده كل اسبوع

عموما جدولك الغذائي خاطئ لان بتاكل تقريبا 3 وجبات في اليوم وهذا غلط كبير وممكن يسببلك هدم عضلات وترهلات
خل وجباتك تكون أقل شي 4 ويفضل 5-6 وجبات كل ساعتين الى 3 ساعات ( 3 وجبات رئيسية + وجبتين الى 3 سناك أو فرعية)

المكملات المستخدمه :
واي بروتين - جلوتامين - امينو 2222 - ليبو 6 بلاك - ملتي فيتامين - اوميقا 3
ممتازة مكملاتك بس اذا الأمينو 2222 الي عندك سوفت جل، ابتعد عنه واستبدله بالتابلتز، لان السوفت جل يحتوي ع جيلاتين خنزير

يعني استفساري الثاني .. هل برنامج صحيح ؟

شكرا مقدما ,

---

وبما انك تتمرن شهرين متقطع، فأكيد عندك أساس عضلي ونسبة دهونك ممتازة ماشالله مقارنة بطولك ووزنك

وأهم شي نسق وقتك يعني شي ضروري بعد النادي لازم واي بروتين ومن ثم بعد 45 دقيقة تاكل وجبة العشا وتنام بعدها بساعة ونص أو ساعتين

وطريقة استعمالك للمكملات أكيد عارفها ان شالله بما انك مريت ع المواضيع المميزة

موفق

استاذي Leaner .. الف الف شكر .. شرحك وكلامك كله واااضح جدا
ورسميا بدأت من اليوم اضفت وجبه الغداء .. بس مشكلتي الوحيده اني ادرس باستراليا والجيم يسكر بدري .. فـ ماقدر انام الا بعد التمرين بـ 7 ساعات اقل شيء ..
هل فيه حل لهالنقطه ؟ ممكن احوس بمكان الوجبات بحيث انها تتماشى مع هالنقطه ؟ مثلا اخلي الغدا بعد الجيم والا صعبه ؟

والامينو 2222 اكيد انا قرات النتبيه قبل لا اشتريه وحرصت اني اخذ التابلت

ماتدري ردك لأي درجه فادني وساعدني .. الله يعطيك العافيه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مملوح بالسكر

استاذي Leaner .. الف الف شكر .. شرحك وكلامك كله واااضح جدا
ورسميا بدأت من اليوم اضفت وجبه الغداء .. بس مشكلتي الوحيده اني ادرس باستراليا والجيم يسكر بدري .. فـ ماقدر انام الا بعد التمرين بـ 7 ساعات اقل شيء ..
هل فيه حل لهالنقطه ؟ ممكن احوس بمكان الوجبات بحيث انها تتماشى مع هالنقطه ؟ مثلا اخلي الغدا بعد الجيم والا صعبه ؟

والامينو 2222 اكيد انا قرات النتبيه قبل لا اشتريه وحرصت اني اخذ التابلت

ماتدري ردك لأي درجه فادني وساعدني .. الله يعطيك العافيه

---

حياك الله وان شالله استفدت

تقدر عيل تخلي وجبة بعد التمرين ( بروتين + كارب ) وبعدها بساعتين تاخذلك وجبة بروتينية مع سلطة (الياف) وبعد ساعة تنام

وزين ويت بخصوص امينو 2222


الله يعافيك وموفق ان شالله*

تمام التمام كل شي واضح استاذ leaner وان شاءالله اني بمشي عالخطه بالتمام
الله يجزااك بالخير ويعطيك الف عافيه .. وان شاءالله اني اكتب تجربتي ( الناجحه بأذن الله ) بعد شهرين ونص ,,