محتاج ارائكم واقتراحتكم على الجدول والنظام الغذائي

السلام عليكم
كيفك اخواني انشاء الله طيبين

اخواني انا ببدأ بمعلومات عني :

1- الطول : 167

2- الوزن : 85 والهدف انشاء الله 70 مع الحفاظ على اكبر نسبة ممكنه من العضلات

3- نسبة الدهون عالية ( بس صراحة ما اعرف كام )

4- العمر (18)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

اولا: بعطيكم النظام الغذائي ( وارجوا منكم اعطائي اقتراحتكم )

1- الأفطار :

3(بياض بيض )+ بيضه كاملة + سلطه

2- بعد ثلاث ساعات تقريبا :

حبتين فاكهة

3- الغداء :

صدر دجاج منزوع الجلد او قطعة لحم بدون دهن او قطعة سمك + سلطة + ربع رغيف خبز اسمر

4- بعد ساعتين تقريبا :

كوب حليب + حبة فاكهة

5- العشاء :

تونة محفوظه بالماء + سلطة


هذا هو النظام الغذائي ( الرجاء اعطونا اقتراحتكم اذا كان في شي ناقص او زايد )

_________________________________________________________________

بالنسبة للتمارين ( انا ان شاء الله بسوي ثلاث ايام حديد مع كارديو وثلاث ايام سويدي مع كارديو )

يوم السبت : 10 دقائق جري+ حديد ( صدر + تراي +بطن ) + 15 دقيقة جري
يوم الاحد : سويدي نصف ساعة + جري 20 دقيقة
يوم الاثنين : جري 10 دقائق +حديد ( ظهر + باي + بطن )
يوم الثلاثاء : نفس يوم الاحد
يوم الاربعاء : جري 10 دقائق + حديد ( ارجل + كتوف + ترابس + بطن )
يوم الخميس : نفس يوم الثلاثاء والاحد
يوم الجمعة : جري بس

هذا هو الجدول الي انا مخطط له ( الرجاء يا اخواني فيدوني باقتراحتكم وارائكم)

وياريت لو تحددلولي عدد التكرارت والمجموعات اللازمة ( على اساس اني ابغى فقد دهون مع المحافظة على المخزون العضلي )

________________________________________________________________

وبالنسبة للمكملات :
1- واي بروتين
2- ليبو 6 x

ببدأ فيهم بعد اسبوعين من التمارين

( الرجاء اعطائي الأوقات الصحيحة لهذه المكملات في اليوم ولو في شي ناقص يا ريت توضحولي اياه وشكرا )


لو سمحتوا يا اخواني فيدونا بأراكم

للرفع
للرفع
للرفع

للرفع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الــبــاســل

السلام عليكم
كيفك اخواني انشاء الله طيبين
وعليكم السلام

اخواني انا ببدأ بمعلومات عني :

1- الطول : 167

2- الوزن : 85 والهدف انشاء الله 70 مع الحفاظ على اكبر نسبة ممكنه من العضلات


3- نسبة الدهون عالية ( بس صراحة ما اعرف كام )
4- العمر (18)

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

اولا: بعطيكم النظام الغذائي ( وارجوا منكم اعطائي اقتراحتكم )

1- الأفطار :


3(بياض بيض )+ بيضه كاملة + سلطه
اجعلها 4 (صفارين فقط) واضف شريحتين تست اسمر

2- بعد ثلاث ساعات تقريبا :

حبتين فاكهة

3- الغداء :

صدر دجاج منزوع الجلد او قطعة لحم بدون دهن او قطعة سمك + سلطة + ربع رغيف خبز اسمر

4- بعد ساعتين تقريبا :

كوب حليب + حبة فاكهة

5- العشاء :

تونة محفوظه بالماء + سلطة


هذا هو النظام الغذائي ( الرجاء اعطونا اقتراحتكم اذا كان في شي ناقص او زايد )

_________________________________________________________________

بالنسبة للتمارين ( انا ان شاء الله بسوي ثلاث ايام حديد مع كارديو وثلاث ايام سويدي مع كارديو )

يوم السبت : 10 دقائق جري+ حديد ( صدر + تراي +بطن ) + 15 دقيقة جري
يوم الاحد : سويدي نصف ساعة + جري 20 دقيقة
يوم الاثنين : جري 10 دقائق +حديد ( ظهر + باي + بطن )
يوم الثلاثاء : نفس يوم الاحد
يوم الاربعاء : جري 10 دقائق + حديد ( ارجل + كتوف + ترابس + بطن )
يوم الخميس : نفس يوم الثلاثاء والاحد
يوم الجمعة : جري بس

هذا هو الجدول الي انا مخطط له ( الرجاء يا اخواني فيدوني باقتراحتكم وارائكم)

وياريت لو تحددلولي عدد التكرارت والمجموعات اللازمة ( على اساس اني ابغى فقد دهون مع المحافظة على المخزون العضلي )

________________________________________________________________

وبالنسبة للمكملات :




ببدأ فيهم بعد اسبوعين من التمارين
1- واي بروتين 2- ليبو 6 x
( الرجاء اعطائي الأوقات الصحيحة لهذه المكملات في اليومولو في شي ناقص يا ريت توضحولي اياه وشكرا )
سكوب واي مع حليب قليل الدسم بعد الفطور بساعه ونصف + سكوب ونصف بعد التمرين + سكوب قبل النوم مع الحليب..

الليبو غير مناسب لعمرك الافضل ماتستعمله الان..

لو سمحتوا يا اخواني فيدونا بأراكم

---

وجدول التمرين اشوفه مجهد فتدريبات الحديد تحديدا تحرق سعرات كثير خصوصا لو الوزن ثقيل نسبيا والتكرار عالي ..

لو تغير الجدول افضل

مثال
يوم السبت : 10 دقائق مشي سريع + حديد ( 5 صدر + 3 تراي + 3 بطن علوي ) + 20 دقيقه كارديو
يوم الاحد : سويدي نصف ساعة + هروله بالفواصل 30 دقيقه
يوم الاثنين : مشي سريع 10 دقائق +حديد ( 5 ظهر +3 باي + 2 بطن سفلي) +|20 دقيقه فواصل
يوم الثلاثاء : نفس يوم الاحد
يوم الاربعاء : مشي 10 دقائق + حديد ( 4 اكتاف + 2 ترابيس ) + 30 دقيقه فواصل
يوم الخميس : مشي سريع 10 دقائق حديد( ارجل كاملة + سواعد ) + 20 دقيقه HIT
يوم الجمعة : راحه ...وتقدر تمشي فقط لمدة 30-60 دقيقه






بالتوفيق

شكرا جزيلا اخي THE CAST

الليبو بجميع انواعه غير مناسب لعمري ؟

يعني مثلا ما اقدر استخدم الليبو العادي بدون ( X او black )

سؤال اخر اخي الكريم :

ماذا تعني ب ( 20 دقيقه HIT )

هل يوجد مكملات اخرى احتاج الى انا اضيفها مع الواي بروتين ؟؟؟؟


وشكرا جزيلا مره اخرى

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الــبــاســل

شكرا جزيلا اخي THE CAST
العفو
الليبو بجميع انواعه غير مناسب لعمري ؟
يعني مثلا ما اقدر استخدم الليبو العادي بدون ( X او black )
جميع حوارق الدهون الليبو او غيره..
+
نسبة الدهون عاليه فماراح يفيدك كثير

سؤال اخر اخي الكريم :
ماذا تعني ب ( 20 دقيقه HIT )
High-intensity interval training (HIIT)
هل يوجد مكملات اخرى احتاج الى انا اضيفها مع الواي بروتين ؟؟؟؟
وشكرا جزيلا مره اخرى

---

تقدر تضيف كازين لقبل النوم ممتاز + ملتي فايتمن من الصيدليه + كارنتين حبوب
يصير تاخذ الواي صباحا + بعد التمرين ...والكازين قبل النوم سكوب ونصف

واضف لنظامك ملعقه طعام ممتلئه من زيت الزيتون ذو النوعيه الممتازه(بكر)

ممتاز اخي

بس اعذرني اخر سؤال لو تكرمت
ما هي وظيفة كارنتين حبوب

وكم مره في اليوم ؟؟؟

وما قصرت يا غالي

الكارنتين مفيد في التخلص من الدهون وتحويلها لطاقه....وفي منه عدة اشكال لكن خذ الحبوب من اوبتمم 60 كبسوله تركيز كل حبه 500 ملغم.

حبه قبل الفطور بربع ساعه + قبل التمرين بفترة خذ حبه + بعده بساعات ايضا
= 3 حبات(1500 ملغم)

موفق ان شاء الله

شكرا جزيلا يا كابتن