كيف تمارس تمارين عالية الجهد ؟؟

السلام عليكم ،،،

نادرا ما نرى من يلعب على وتيرة عاليه من الجهد ؟؟
او من يتقنها ؟؟

كما نعلم ان في حالة حرق الدهون يحتاج اللاعب لبذل جهد اكبر للحفاظ على مستوى دقات قلب معينه
مثلا 60٪

ولحساب عدد دقات القلب نطرح العمر من 220 ثم نضربه بـ 0،60 اذا كنا نرغب بالحصول على 60٪

فان هناك عدة طرق نستطيع من خلالها ممارسة هذا النشاط:
1- الاحماء عشر دقائق على الدرجه على وتيره متوسطه او على اي جهاز تفضله
2- استخدام تكنيك السوبر سيت هو تمرينان متاتليان لعضلتان مختلفتان
نستطيع ان نلعب سوبر سيت لعضله كبيره واحده مثل الارجل وهو عن طريق
مشاركة العضله الاماميه الرباعيه مع عضلة الرجل الخلفيه " الهامسترينق "
مثال : leg extantion & leg curl
3- استخدام تكنيك السوبر سيت لعضلتين مخلفتين مثل الصد والظهر
4- استخدام تكنيك القاينت سيت وهو عباره عن ثلاث تمارين متتاليه
مثال في الظهر : عقله بعدها سحب جالس " cable row " بعدها سحب خلف الراس
5- استخدام الدبل دروب سيت وهي لعب مجموعه مثلا من تكرار 12 بعدها بدون استراحه 12 تكراره على وزن اخف ،،
6- استخدام التكنيك ترابيل دروب سيت وهو باضافة 12 تكرار مع وزن اخف للدروب سيت
7- FST-7 " Fasial stritch training " وهو عباره عن سبع مجموعات لـ 12 او 15 تكراره بينهم 30 ثانيه راحه ونستخدم هذا التكنيك في تمرين واحد وفقط وهو لاضعف عضله ،،
مثلا في الكتف
لعبت امامي
وجانبي
الين وصلت اخر تمرين للاكتاف الخلفي مع العلم ان الاكتاف الخلفيه من اضعف عضلات الاكتاف
فاستخدم هنا fst-7
ملاحظه : يجب ممارست تمديد او شد العضله في وقت الراحه وهو 30 ثانيه
ولا يتم استخدام التكنيك مرتان في اليوم وان شاء الله بحاول اتكلم عنها بموضع لحاله
8- استخدام التمرين الدائري قبل البدء بالتمرين*

وكذا اكون عددة الطرق
طبعا نقدر نطبق الدروب سيت داخل السوبر والقانيت سيت

بس لازم نعرف متى نستخدمهم وعلى ما اعتقد ان افضل وقت نستخدم فيه الدروب سيت هو وقت التنشيف

ملاحظه :- جميع ماذكر من ناتج تجربه وليس لي بالخبره الكبيره .
* قراءتها في كتاب ولم اجربها .

واتمنى ان يكون الموضوع قد نال على رضاكم واعجابكم.
تحياتي للجميع .

نسيت انوه عن شغله وهي لا احد يبذل جهد اعلى من اللي يقدر عليه ويتحدى نفسه لانه ممكن يهدم عضل في هالحاله
وكان لي تجربه مع هالشي ،،

الله يعطيك ألف عافيه
موضوع مهم وقرأته على عجل وتمت اضافته للمفضلة ولي عودة

سبحان الله توني من شوي حصلت موضوع يتكلم تقريبا نفس هالموضوع في موقع اجنبي
وتذكرت بعض النقاط بالاحرى كنت مطنشهم بس بما انهم معترفين فيهم قلت خلنا نفيدكم ,,

وهم :

1- Forced Reps
وهو كم اتضحلي انك بعد ما توصل الي مرحلة السقوط ,,, يعني ما تقدر تشيل شي
زيد 2 الي 4 تكرارات مع مساعدة صديق . في اخر مجموعه من التكرين

2- Negative Reps
وهذه يا انها حركه من الحركات اللولبيه
وناخذ عليها مثال : افرض اني العب كتف جانبي كابل ,, بعد ما انتهي من الجوله
اخلي مساعدي يرفع يدي أي يأدي نصف الأولي من الحركه وانا اتحكم بالحركه عند النزول
فتحصل هنا مقاومه ,, وهذه نفس الشي نضيف كم تكراره في اخر مجموعه من التمرين

في كلا الحالتين اذا ما عندك احد تستخدم يدك الفاضيه وتساعد فيها
اول خليك على الدروب سيت ,,

3- Rest-Pause
وهذا تكنيك مهم ,, وهو انك اذا وصلت لمرحلة التعب علق وريح كم ثانيه وارجع كمل
وراح تلاحظ انك في المره الجايه راح تأدي التمرين أحسن ,,

وسلامتكم ,,

تم نقله للمواضيع المميزة
ولي عودة لقراءة اعمق والنقاش بالموضوع الكبير والمفيد

الله يديك العافية ياوحش

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

تم نقله للمواضيع المميزة
ولي عودة لقراءة اعمق والنقاش بالموضوع الكبير والمفيد

الله يديك العافية ياوحش

---

الله يعافيك ,, يا تركي ,,
والله مني مصدق ,, لا انا بحلم ولا بعلم ,,,
مشكووور جدا على مرورك وعلى اضافة الموضوع للتميز ,, وانا بنتظار نقاشك يالغالي ,,

شكرا لك ,,

جزاك الله خير على الموضوع والطرح الجميل

بارك الله في جهودك

مجهود تشكر عليه

ملاحظه :- جميع ماذكر من ناتج تجربه وليس لي بالخبره الكبيره .
* قراءتها في كتاب ولم اجربها .

لو غيرت لون الجملة الاخيرة حتى لا تتعارض في الفهم مع سابقتها..

بالتوفيق

يعطيك العافية موضوع قيم

مشكور وموضوع يبيله جلسة وقراءة لانه هيزيد من معلوماتي شكرا

يعطيك العافية اخوي..

تمارين فعلا مجهدة

يعطيك العافية اخي الكريم

الحمدلله ,, اطبق النظام جميعا
ولا ارتاح الا بعد احساسي بأنني بذلت مجهود بدني عالي ...

ولكن حكاية fst-7

بصراحة مفيدة جدا وكنت اطبقها سابقا قبل سنة تقريبا وكانت السبب الكبير في تخفيض نسبة الدهون وابراز العروق

مودتي

الف شكر يآآكبتن ..

فعلاآ مجهود عالـ ـى = مستوى عالـ ـى

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة PATE

بارك الله في جهودك

مجهود تشكر عليه

ملاحظه :- جميع ماذكر من ناتج تجربه وليس لي بالخبره الكبيره .
* قراءتها في كتاب ولم اجربها .

لو غيرت لون الجملة الاخيرة حتى لا تتعارض في الفهم مع سابقتها..

بالتوفيق

---

انا حاليا ما اقدر اعدل على الموضوع ان شاء الله يشوفن المراقبين ملاحظتك ويعدلونها
ومشكور اخوي على مرورك وعلى التنبيه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة amma271

يعطيك العافية موضوع قيم

---

الله يعافيك ,,

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الشينوبي

مشكور وموضوع يبيله جلسة وقراءة لانه هيزيد من معلوماتي شكرا

---

العفو اخوي ,,
^_^