مو عارف احط جدول للعضلات ذي .. ارجو المساعده

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :187 متر
الوزن : 66 كيلوجرام

نسبة الدهون : 13

و الاستفسار كالتالي :
اللي فوق تقريبا..

المهم .. ناوي اتمرن كل عضلات جسمي بالضبط ..

بـــــ (( 4 )) أيام فقط !!

و يوم رح يكون سويدي .. اقصد لياقه تااامه و جري وو الخ .. مايخص الحديد ..

يوم الاول : لياقه ..
يوم الثاني .:
الثالث :
الرابع :
الخامس :


صراحه ضيعت وين احطهم او الانسب ,,
باي - تراي - صدر - سواعد - بطن - الارجل - المثلثات - الظهر - خصر ..

للعلم بطن ناوي 2 او 3 ايام بالسبوع ..

السبت: صدر + تراي
الاحد: ظهر + باي
الاثنين: كارديو [ لياقه ] + بطن :)
الثلاثاء:اكتاف + مثلثات
الاربعاء: ارجل
الخميس: كارديو [ لياقه ] + بطن
الجمعة راحه

اخوي انت ما تهتم بالعضل اقصد الضخامه
لأن وزنك ضعيف ونسبة الدهون عندك جيده للضخامه

على العموم اذا كنت تبي اللياقه على حسب ماتقول يوم بالاسبوع
تقدر تخلي الخميس والجمعه راحه
وتضيف بيوم الارجل تمارين البطن

كلام هارت بيت سليم بس اذا يسمحلي
هذت جدول 4 ايام جايبه لك من قسم المواضيع المميزة

أمثله عليه:-
4 Day Split #1 - Chest and Triceps, Back and Biceps

Monday - Chest, Triceps and Abs
Tuesday - Back and Biceps (Forearms may also be added
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Quads, Hamstrings and Calves
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #2 - Chest and Biceps, Back and Triceps

Monday - Chest, Biceps and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Back and Triceps (Forearms may also be added)
Saturday - OFF
Sunday - OFF
المنتدى المنتدى المنتدى المنتدى

4 Day Split #3 - Shoulders and Biceps

Monday - Chest, Triceps and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Back, Traps and Abs
Friday - Shoulders, Biceps and Forearms
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #4 - Chest and Back

Monday - Chest, Back and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Triceps and Biceps (Forearms may also be added)
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #5 - Leg Focus

Monday - Quads, Calves and Abs
Tuesday - Chest and Triceps
Wednesday - OFF
Thursday - Back, Biceps and Traps
Friday - Hamstrings, Shoulders and Abs
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #6 - Arm Focus

Monday - Chest, Triceps and Biceps
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Back, Triceps and Biceps
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #7 - Chest Focus

Monday - Chest, Triceps and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Chest, Shoulders and Abs
Friday - Back and Biceps (Forearms may also be added)
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #8 - Upper Lower

Monday - Chest, Back, Shoulders and Arms
Tuesday - Quads, Hamstrings, Calves and Abs
Wednesday - OFF
Thursday - Chest, Back, Shoulders and Arms
Friday - Quads, Hamstrings, Calves and Abs
Saturday - OFF
Sunday - OFF

السبت: صدر + بطن
الأحد: ضهر + سواعد + جوانب
الإثنين: كتف + ترابيس(مثلثات) + بطن
الثلاثاء: باي + تراي + جوانب
الأربعاء: لياقة او سويدي + بطن
الخميس: لياقة او سويدي
والجمعة: صحي(ساونا وجاكوزي وبخار..) او راحة ..

تقدر تحط الأرجل مع الباي والتراي او مع اللياقة وتعتبر اللياقة كـ تسخين ..

والله انا اقترح انك تشيل موضوع اللياقه من الجدول . و تقسم جدولك كل يوم عضله و تسوي 20 دقيقه كارديو كفايه .

باللياقه انت بتحرق العضله و بتصغرها فنصيحتي لك زبط اكلك و دخل جلوتامين على برنامجك و دخل كرياتين لان وزن منخفض و يبغالك اقل شي 15- 20 كيلو تزيدها عشان تبين انك تلعب حديد
ظهر( تمرينين سواعد و تمرين ترابيس) سوي عقله بعد
صدر (سوي متوازي بعد التمرين)
باي وتراي (سوي متوازي بعد التمرين)
اكتاف( سوي ضغط و عقله )
ارجل (سوي طعن)

لا تزيد عن 20 دقيقه كارديو ابدا ابدا ابدا

شباب ما عليه ما كنت اقصد هدفي لياقه السموحه .. :)

كنت اقصد اخصص يوم للياقه و الباقي 100% ضخامه يعني حركه اشويه عشان الضخامه و اجي يوم احرك جسمي فقططط ,,,

حتى التسخين ايام الحديد فقط 5 دقائق لا اكثر ..

ياريت لو في تغيير بالجدول حد يقولي لاني ناوي ضخامه 100% باذن الله ,,

+ العدات للضاخمه 12 8 6 وش رايكم فيها .؟

يعني 6 تكرار و وزن عالي ..

و هل جميع العضلات نفس العده ولا مثل الرجل 12 12 12 ؟
ياريت حد يقولي عداتهم

السواعد افضل احطها مع اي تمارين ؟

هذا افضل جدول في نظري
السبت : صدر+باي
الاحد: ظهر+تراي
الاثنين: كتف+ترابيس
الثلاثاء: أرجل
ممكن تخلي السواعد مع الارجل

والبطن كيف ؟


+ العدات للضاخمه 12 8 6 وش رايكم فيها .؟

يعني 6 تكرار و وزن عالي ..

و هل جميع العضلات نفس العده ولا مثل الرجل 12 12 12 ؟
ياريت حد يقولي عداتهم

upupupupupupupupupup