عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 22 , الجنس : ذكر
الطول :180 متر
الوزن : 95 كيلوجرام
و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله
إخواني الكرام أريد جدول للتنشيف بس لأرجو ألا تكون فيه مكملات فكما لا يخفى على الجميع في المغرب كلها مضروبة تقريبا
أريد جدول للتمارين و عدد الجلسات و التكرارات
أنا ألعب هدا
السبت صدر
الإتنين كتف
الأربعاء ضهر
الخميس أرجل و لاكن لا ألعبها كتيرا
شكرا لكم
وعليكم السلام
اخوي اين تمارين الذراع الباي والتراي
على العموم التنشيف بدون مكملات سهل جدا
نظام غذائي مدروس خالي من الدهون والسكريات
الاعتماد على المشاوي والمسلوق
منها البروتين والخضار
ومشتقات الالبان الخاليه من الدسم
والاكثار من الماء قبل وبعد الوجبات بساعه تقريبا
بين كل وجبة والاخرى 3 ساعات
ثلاث وجبات رئيسيه واثنان جانبيه
الوجبات الجانبيه يفضل لو تكون خضار او فواكه
الوجبات الرئيسية
الافطار غني بالبروتين والكارب ولكن بإعتدال : بياض البيض او شرائح الجبن منزوعة الدسم مع شريحة توست سمراء
والغداء غني بالبروتين مع القليل من الكارب : صدور الدجاج او اللحم او السمك
العشاء بروتين فقط : بياض البيض او علبة تونه
اهم شي الكارديو بعد كل تمرين حديد لا يقل عن نصف ساعه مشي مع جري دقيقه بدقيقه او دقيقتين مشي بدقيقة جري
التكرارات لا تقل عن 15
الجولات يفضل انه تكون ثلاث لكل تمرين عشان فترة الصيف والاجهاد
اي سؤال اخر اتفضل
وان شاء الله يفيدونك بقية الاعضاء
بارك الله فيك اخي الكريم
اما عن تمارين الدراع انا العبها دائما بعد كل عضلة يوم للتراي و يوم للباي
عندي سؤال اخر هو كم هي الاوزان المناسبة للتنشيف
وشكرا
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Heartbeat
ماشاء الله عليك ياخوي هيرت... دائما إذا شفت ردك أدري إن الإأجابة وصلة للسائل...
بالنسبة للأوزان تجيب وزن يصير أكثر شي توصل له 15 عدة
ومن وجهة نظري لو تلعب الأولى 15 والثانية 17 والثالثة 19 أو عشرين
فمثلا في الصدر مستوي تلعب عشرة كيلو وأكثر شي توصل له 15 عدة وما تقدر تشيل أكثر من كذا
هذي هي الأوزان المناسبة
وتطبق القاعدة الجلسات الباقية
لأنك لو تشيل وزن خفيف وتشيله 15 عدة وأنت تقدر تشيله 25 عدة
هذي مشكلة تكون من بينها صغر العضلة
والله يوفقك.. لوودي
بارك الله فيك اخي على الرد
و الله انا بستفييييد جداااا من هدا المنتدى الاكتر من رائع