انا قررت العب بجدول شفته في المواضيع المميزة

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 18 , الجنس : ذكر

الطول :178 متر
الوزن : 70 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته.

وزني حول 70 كل جهاز يعطيني وزن مدري وش السالفه ماعلينا...

انا قررت العب بجدول شفته في المواضيع المميزة اعجبني صراحه هذا هو البرنامج
http://www.montada.com/showthread.php?t=699390

بعض المعلومات عني في اللعبه: لعبت السنه الي فاتت حوالي شهر بالصاله وبعدين قطعت مدة وشريت بار
ودنميل وبنش وكملت بالبيت حوالي شهرين ونص وكانت متقطعه الي بالصاله والبيت بعد وصراحه ما استفتدت شيء,والان ولله الحمد رجعت ولي 3 اسابيع وابي ابدأ بالبرنامج الي بالرابط .وان شاء راح أبدأ فيه من غدا.
فهل يمكن إني العبه في رمضان؟؟وكم المدة الي العبه فيها؟شهر شهرين؟

وبالنسبه للتمارين امشي على النفس التمارين ولا اغير؟

وشكرا مقدما.

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته

اخوي الجدول ممتاز وانا مفكر في جدول نفسه تقريبا اني امشي عليه بعد شهر ان شاء الله
وتقدر تبدأ في رمضان، لكن طبعا التمارين تكون وانت فاطر (احسن شي خلها بعد صلاه التراويح)

واخوي الله يسلمك تعتقد بتستفيد في شهر او شهرين؟ اذا هذي ظنك فأقول لك انك بتتعب نفسك في هالشهرين :P اللعبه لعبه صبر يبي لها اشهر حتى يتحسن الجسم ويوصل الانسان لهدفه ( طبعا كل هدف وله مده زمنيه تقريبيه غير)
فلازم تحط في بالك الالتزام والاستمرار حتى توصل لهدفك، واهتم بالتغذيه الصحيه والنوم ما يقل عن 8 ساعات وابتعد عن السهر، وان شاء الله راح تلاحظ تحسن جسمك في شهرين :P

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Crsa7

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته

اخوي الجدول ممتاز وانا مفكر في جدول نفسه تقريبا اني امشي عليه بعد شهر ان شاء الله
وتقدر تبدأ في رمضان، لكن طبعا التمارين تكون وانت فاطر (احسن شي خلها بعد صلاه التراويح)

واخوي الله يسلمك تعتقد بتستفيد في شهر او شهرين؟ اذا هذي ظنك فأقول لك انك بتتعب نفسك في هالشهرين :P اللعبه لعبه صبر يبي لها اشهر حتى يتحسن الجسم ويوصل الانسان لهدفه ( طبعا كل هدف وله مده زمنيه تقريبيه غير)
فلازم تحط في بالك الالتزام والاستمرار حتى توصل لهدفك، واهتم بالتغذيه الصحيه والنوم ما يقل عن 8 ساعات وابتعد عن السهر، وان شاء الله راح تلاحظ تحسن جسمك في شهرين :P

---

كلامك على العين والراس.,

ياليت تجاوبني على سؤالي بالضبط,:)كل الكلام الي قلته عارفه ولله الحمد عارف الاساسيات والتغذيه وكل شيء.

انا قصدي ما افضل مدة امشي على البرنامج؟

والتمارين العب نفسها نفسها ولا اغير كل اسبوع؟

اخوي من رايي ان افضل مده حق تمشي على برنامج واحد هو من 4-6 اشهر << من رايي
واذا انت داخل على ضخامه، فالتنويع في الجدول كل فتره وفتره ممتاز حتى ما تعود الجسم على نمط معين، يعني مثل ما قلت لك عن نفسي اغير الجدول مع كل كورس جامعي :P
اما بالنسبه لك لو تبغي تبدل حتى لو كل شهرين جدول براحتك << بس احس ان مده قصيره مثلا شهرين، ما بتمرن العضله الا ثمان مرات كحد اقصى في هالفتره

وبالنسبه للتمارين اخوي، فلو عندك تمارين غيرهم فهذا يكون افضل، اقصد ان تمشي على الجدول نفسه، لكن تعمل منه نسختين، النسخه الاولى للاسبوع الاول تتضمن تمارين معينه، والجدول الثاني للاسبوع الثاني تتضمن تمارين غير عن الموجوده في الجدول الاول، وتراعي في تمارين كلا الجدولين ان يغطون العضله بكل جوانبها، حتى تستفيد العضله من كل جانب وما تظلم اي جزء منها، والغرض من عمل جدولين مختلفين هو مثل ما ذكرت فوق ان حق العضله ما تتعود على جدول معين

وان شاء الله افدتك وقدرت اجاوب على سؤالك

الجدول ممتاز بس لو تحط يوم الاثنين والخميس راحة يكون أفضل
ومن خلال ماقرأت أن جدول الضخامة يفضل أن يكون 4 أيام في الأسبوع فقط


في رمضان يفضل كل يوم عضلة بمعدل 5 أيام ويومين راحة
الأول أكتاف
الثاني ظهر
الثالث راحة
الرابع صدر
الخامس باي وتراي وسواعد
السادس راحة
السابعة أرجل

جرب البرنامج لشهر رمضان وعطنا النتائج ، طبعا تقدر تبدل في أشكال التمرين كل أسبوع أو أسبوعين

آلسبـت : صـدر وترآي وآحـد< الغ التراي واضف البطن
بآر عـلوي [ 4 مجموعـآت ]
دمبـلز دفـع عـلوي < استبدله بالتفتيح دمبل عالي
بآر مستـوى [ 4 مجموعـآت ]
دمبـلز دفـع سفـلي< استبدله بالتفتيح دمبل مستوي< الاسبوع التالي متوازي
كيبـل كروس أوفـر< الاسبوع الثاني استبدله بالدمبل اوفر
دمبـلز مفـرد فرنسآوي [ ترآي ]<ملغى

الاسبوع التالي تدخل (بالبار مستوي , تفتيح مستوي ثم العالي ثم تفتيح عالي فتكمل التمارين الباقية)

آلأحـد : ظهـر وبآي وآحـد
سحـب من أعـلى لأسفل وآسع [ 4 مجموعـآت ]
سحـب جآلـس ضيـق
سحـب بآر معكـوس
سحـب دمبـلز همـر
ديـدلــفــت [ 4 مجموعـآت ]
تبآدل دمبلـز همـر [ بآي ]

سحب بار < الاسبوع التالي عقلة
سحب امامي واسع < الاسبوع التالي ضيق
منشار< يمكن استبداله بالجهاز
سحب ارضي ضيق < الاسبوع التالي واسع
سحب خلفي مسكة متوسطة( لايهم الوزن بقدر التركيز)
اسفل الضهر على الجهاز ( بوزن مناسب) < الاسبوع التالي رفعة ميتة




آلإثنيـن : راحة

آلثلآثـآء :أكتـآف ومثلثـآت < اضف البطن
بآر أمـآمي جهآز [ 4 مجموعـآت ]
دفـع أرنـولد< الاسبوع التالي رفرفة امامي بالدمبل
رفرفـة جآنبـي بالدمبل < الاسبوع التالي رفرفة بالجهاز او سحب بالكيبل جانبي
رفرفـة منحنـي للخلفي < الاسبوع التالي على جهاز الفراشة تبع الصدر ( صدرك للجهاز)
هـز بآر أمآمـي جهآز< الاسبوع التالي بالدمبل
هـز بآر خلفـي جهآز



آلأربعـآء : بـآي وتـرآي
باي:
بآر وآسـع< الاسبوع التالي ضيق
تبآدل دمبلـز< الاسبوع التالي ارتكاز دمبل
آرتكـآز بآر زجزآج ضيق< الاسبوع التالي واسع
تبادل دمبلز ومسند الضهر منحني < اسبوع يب واسبوع لا
تراي :
بآر زجزآج نآئم< الاسبوع التالي دفع كيبل مسطرة
دفـع دمبـل بآلآيدين خلف آلرقبة< الاسبوع التالي بار نايم او دمبلز
دفـع كيبـل مستقيم للأسفـل< الاسبوع التالي غطس بين دكتين مع وضع ثقل بحجرك
دفع كيبل حبل او \/

آلخمـيس : رجـل وبطـن< الغ البطن
سكـوآت حـر [ 4 مجموعـآت ]
دفـع مآئـل<الاسبوع التالي اضف بعد هذا التمرين تمرين الطعن ( مسك دمبلز بكلتا اليدين ثم النزول برجل دون الاخرى مع مراعاة عدم ملامسة الركبة الارض ثم الرجوع للوضع المستقيم ثم تبدل بالرجل الاخرى , يمكنك تلعب وانت تمشي)
رفرفـة أمآمي
رفرفـة خـلفي
بطـآت وآقـف جهآز( جلستين 11 , جلستين \/, جلستين /\)
بطـن جهآز وزن عآلـي [ 4 مجموعـآت ]< ملغى

آلجمعـة : رآحــة

بامكانك اللعب بالجدول كما هو او اللعب بالجدول اعلاه .
العدات تقدر تلعبها 10/8/6
اخيراً
برمضان اذا لعبت محافظة فهذا بحد ذاته انجاز وتكون البداية الجدية بعد العيد ان شاء الله
ارجو من الله العزيز القدير ان اكون قد وفقت واني اكون قد افدتك ياقلبي