سلام عليكم شباب قريت موضوع في منتدى وحبيت افيدكم فنقلت اليكم للأستفادة منه
كل واحد بلعب حديد عنده سؤال اساسي
كيف اضخم العضلات؟
سواء الباي,الصدر,الرجلين,يعني اي اشي
ولما يشوف واحد عند ضخامة يسأل نفسه كيف وصل لضخامة العضلة؟
الجواب
القاعدة الاولى
لازم يدخل جسمك سعرات حرارية اكثر من اللى بتحرقه ,يعني فى اليوم بتحرق 4000 سعر لازم يدخل جسمك من6000-7000 سعر
بالعقل كيف عايز حجمك يزيد وانت بتحرق اكثر من اللى بتاكلو من الاخر لازم ماتضيع اي وجبة زي ما انك مابتضيع اي يوم تمرين
المعروف ان السعرات الحرارية لها ثلاث مصادر رئيسية
1 -الكربوهيدرات( البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز-الحليب-االسكريات...
2- البروتين
3- الدهون
فى حالة التضخيم لازم واجباري ان السعرات الحرارية اللي دخلت الجسم يكون مصدرها 70%من البروتين و 20%من الكربوهيدرات و 10%من الدهون
القاعدة الثانية
الأوزان الحرة
الاوزان الحرة يعني الدنابل والبارات فحتى تحصل على الضخامة لازم تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة
ليه
لان الاجهزة بتعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين
(مثال:لما تلعب صدر بنش عادي بتكون عضلة التراي عضلة مساندة وبتاخذ جزء من التمرين)بس في حال لما تلعبواجهاز ما مفيش فائدة لعضلة التراي
والسبب الثاني والمهم المقاومة والتركيز
في حال الاوزان الحرة بتكون المقاومة للوز ن اكبر منها بالجهاز ولاحظ اذا شيلت على الجهاز 100 كغم على البار ها تشيل 80 كغم لنفس التمرين
وبالنسبة لتركيز لما تلعب بالاوزان الحرة بتحتاج لتركيز عالي جدا عشان تعمل الحركة صح وتوازن البار اما على الجهاز فالحركة محددة و مافي داعي للموازنة وبالتالي الاوزان الحرة بتزيد معك قوة العضلة وحجمها
القاعدة الثالثة
تكون الاوزان ضخمة
يعني لازم تلعب باوزان كبيرة لانو العضلة بحاجة لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها
وعشان كده لازم تزيد الوزن اللي بتشيلو في كل مرة
بالعربي اذا شلت 80كغم صدرعلوي 4 تكرارات الاسبوع اللي بعده لازم تشيل 82.5 كغم او 85 كغم 4 تكرارات اما اذا مافي مجال لزيادة في الوزن اذن يزيد التكرارات يعني اللعب 80كغم 6 تكرارات
والدليل اذا بتشوف واحد عتال مع انو بشيل اوزان كل يوم بس ما بضخم ليش؟ لانو الوزن اللي بشيلو صار روتيني والعضلة اتعودت علي فبالتالي صار ثبات بحجم العضلة
القاعدة الرابعة
وقت اقل فعالية اكبر
يعني بشوف ناس بتضخم بتلعب ساعتين باليوم ست تمارين كل تمرين 4 او 5 جولات وكل جولة 12او10 تكرارات
ليييييييييييه؟؟؟
افضل تمرين لتضخيم بالكثير بحتاج ساعة واي عضلة بدها 4 تمارين بالكثير وممكن 5 اذا ظهر وكل تمرين بنلعب 3 جولات او جولتين و كل جولة من8-6 تكرارات بس وزن يكون من الاخر صح( ثقيييييل)
وعشان اثبتلكوا
جربوا برنامج تضخيمي للصدر جربوا4 او5 اسابيع بس واذا ما شفت ضخامة عمرك ما وصلتلها تعال راجعني
صدر بار مستوي 3 جولات 8- 6-4
صدر دامبل علوي 3 جولات 8-6-4
صدر بار سفلي جولتين 8-6
صدر متوازي(غطس)3 جولات 8-6-4(يفضل تلعبو حر (وزنك))
الوزن يكون مناسب يعني بكل جولة ما تكون قادر تعمل كمان تكرار زيادة وطبعا بتزيد كل جولة
القاعدة الخامسة
الراحة
والراحة المطلوبة نوعين
النوع الاول :النوم من6-10 ساعات باليوم
النوع الثاني :راحة العضلة من6-8 ايام
يعني كل عضلة بتلعبها مرة واحدة بالاسبوع
ليه لان العضلة بعد تمرين التضخيم بتكون تضررت بشكل كبير جدا وبتحتاج لاسبوع حتى تتعافى بشكل كامل 100%وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت
وبالتالي اذاكنت بتلعب عضلة وحدة باليوم بتحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة
واذاكنت بتلعب عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة(يوم تدريب يوم راحة)
طبعا البعد عن المحرمات وكلكم عارفينها
تحيات اخوكم The Vippper
