السلام عليكم
بسم الله والصلاء والسلام على رسول الله
هذا جدول خاص للمحبي الضخامة العضلية وراح يعطيك ان شاء اللة الضخامة الي تبيها وبتلاحظها بعد ما تنتهي من البرنامج ومدتة 3- 4 شهور على حسب النتائج
طبعا بعد الانتهاء من البرنامج زيادة قوة في رفع الاوزان ، بروز عضلات البطن ، ضخامة في الجسم العلوي بشكل ملاحظ ، زيادة في وزن العضل ويختلف على حسب الاشخاص ونوعية الاكل والمكملات .
شروط البرنامج
1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .
2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .
3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .
4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .
للحصول على افضل نتائج ينصح في :
1- مكملات على حسب وزنك .
2- كرياتين .
3- امينو .
اليوم الاول
(صدر)
-1-
صدر مستوي بار
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
-2-
صدر عالي بار
3 جلسات
التكرار
10/10/10
-3-
صدر عالي همر
3 جلسات
التكرار
12/8/8
-4-
تفتيح مستوي دنبل
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-5-
صدر سفلي همر
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-6-
بول اوفر دنبل
3 جلسات
التكرار
12/12/12
-7-
دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)
4 جلسات
12/12/12/12
ملاحظة : زائد جدول البطن راجع جدول البطن تحت .
اليوم الثاني
( الظهر )
-1-
عقلة امامي جهاز
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-2-
سحب امامي واسع ( جهاز)
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-3-
تجديف دنبل مفرد ( منشار) ( دنبل)
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
-4-
سحب همر واسع ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/12/12
-5-
سحب همر علوي مفرد ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-6-
سحب جالس ضيق ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-7-
اسفل الظهر ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
-8-
دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
اليوم الثالث
( باي وتراي )
-1-
بار مستوي ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
-2-
كايبل جالس ضيق ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/8/8
-3-
تبادل دنبل ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
10/8/8
-4-
دنبل مفرد على الكرسي ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
12/8/8
-5-
بار متعرج مسكة ضيقة نائم ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/10/8/8
-6-
دفع الى الاسفل بالحبل ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-7-
دنبل خلف الرقبة مفرد ( فرنساوي)
3 جلسات
التكرار
12/8/8
-8-
دفع الى الاسفل كايبل ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/12/12
-9-
سواعد امامي ( بار )
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
-10-
سواعد خلفي ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
اليوم الرابع
( بطن )
-1-
كارديو 25 دقيقة (على جهاز السير ، السيكل ، الايروباك ، الخ )
-2-
بطن سفلي نائم
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى مع تضخيم البطن ونفس التكرارات.
-3-
بطن اسفل
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : في حالة التضخيم تضع في الرجل 25 باوند او 10 كيلو او على حسب قوة التحمل .
-4-
بطن ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : في حالة التضخيم ترفع كل الاوزان في جهاز البطن ورفعها بيكون في منتهى السهولة اذا انتهيت من شد البطن .
-5-
بطن جانبي
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى في حالة التضخيم بنفس عدد التكرارات .
-6-
تحريك الوسط بالعصا
4 جلسات
التكرارات
60/60/60/60
ملاحظة ، يلغى هذا التمرين في حالة الانتهاء من الشد والدخول في تضخيم البطن .
( ملاحظات على تمرين البطن )
ملاحظة : مرتين في الاسبوع في حالة الشد ولا يمنع ممارستة كل يومين اما في حالة التضخيم مرة وحدة فقط .
ملاحظة : بعد اسبوعين او ثلاثة حسب القدرة على التحمل تزيد الجلسات الى 6 ونفس التكرارات .
ملاحظة : في حالة التضخيم او الانتهاء من شد البطن تمارس جدول تمرين البطن مرة في الاسبوع وتقل الجلسات الى اربعة والتكرارات لا تزيد عن 12 الا في تمرين (2 و 5 )
مع الغاء تمرين تحريك الوسط تمرين 6 .
ملاحظة : التمرين في هذا اليوم فقط للبطن لا تمرن اي جزء اخر نهائيا .
اليوم الخامس
( الكتف )
-1-
بار امامي ضيق ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
-2-
ظغط جانبي ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-3-
رفرفة امامي ( بار )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-4-
رفرفة جانبي ( دنبل )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
-5-
تربز واقف واسع ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/10/8/8
-6-
تربس واقف او جالس ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
-7-
اب ريات روو ( بار )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
اليوم السادس
-1-
سكوات ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/10/8/8
-2-
دفع الى اعلى ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
-3-
هاك سكوات
3 جلسات
التكرار
12/8/8
-4-
رفرفة امامي مزدوج ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/12/12
-5-
رفرفة خلفي واقف مفرد ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
-6-
رفرفة مزدوجة همر ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/8/8
-7-
بطات جالس ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/12/12
-8-
بطات واقف ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/12/12
اليوم السابع و الاخير
راحة
وان شاء الله يعجبكم
