ارجوكم حل لي استعادة اللياقه ووتنقيص وزني

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :164 متر
الوزن : 90 كيلوجرام

نسبة الدهون : 60%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم

يالغالين انا حالتي حاله

انا واحد ابغى انزل وزني يعني انا شويه عندي كرشه من تحت

وابغى حل لأني مليت والله وقبل اسبوع بديت اركض يوم ويوم لا =(

وبعدها جاني عوار خلف الركبه والحين الحمدالله زين ولا يعورني

وابغى حل تكفوون


وطبعا الدهون حدث ولا حرج لأنها احسها فوق 60% :(



واهم شي اللياقه لأني والله ماعندي اي لياقه لما اصعد الدرج اموووت :(

ويجني كأنها دوخه ماادري ايش السبب ؟




تكفون ياجماعه الحل ارجووكم

وينكم يالغالين تكفووون علموني ايش اسوي :(

شدعوه عاد ماكو احد يرد علي : (

لا تخاف وانا اخوك
ان شاالله مراح يقصرون الشباب
ويعطونك نصائحهم على اساس العلم والخبره

الله يوفقك

اوكي ،،

كل اللي عليك انك تتبع جدول غذائي ،،

لما تتمرن حاول انكـ ما تمراس اي شيء يسبب ضغط على الركب مثل النط والجري والهروله خلكـ بتدريج ،،
يعني مشي سريع الي متوسط لمدة 45 دقيقه بعد الترويح مع البعض من التمرين السويديه ،،
وأيضا لا تنسى السباحه

وشيك على نسبة الدهون لان ما اتوقع انها 60% ،،

يالغالي اكيد انها مش 60

لكن انا اعظم الشي لأني احسس والله بموت من الدهون

يالغالين انا رجلي اليمنى رجعت الاصابه وهي عوار خلف الركبه في الرباط الخلفي :(

وش الحل يعني لما اركض تجيني عوار مادري ايش الي صار اول مره بحياتي تصير لي بالعاده يوم وتروح :(

طيب انا انسان ماشاء الله تبارك لما اروح لمطعم ماااقصر على نفسي :(

ابغى جدول غذائي قبل التمارين وبعدها

اخذ مكملات مادري ايش هذي يعني امور كذا ولا يتسبب لي بأمراض لأن عمري صغير

وين الجدول اخواني

والله اني محتاجكم لأني مااقدر ادخل نادي ماعندي بطاقه احوال :(

السلا عليكم ورحمة الله وبركاته أخوي أولا النظام الغذائي أهم نقطة ..ثانيا استعادة اللياقة تدريجيا ..يعني ممكن تمشي كل يوم 20 دقيقة وتهرول من 5 إلى 10 دقائق وهكذا المهم في البداية ماتضغط على نفسك اكثر مما تتحمل علشان تقدر تواصل ومثل ماقلتلك شوية رياضة مع نظام غذائي ممتاز ورح توصل لهدفك إن شاء الله وأنا رح أعطيك مثال على نظام غذائي ممتاز وهو يعتمد على نسبة بروتين من متسوطة إلى عالية ونسبة دهون من معدومة إلى منخفضة ونسبة كارب من متوسطة إلى منخفضة وهو كالتالي: الفطور ثلاث حبات بيض مسلوق ((بدون صفار)).. الغداء 1- شريحة صدر دجاجة مشوية 2- صحن خضار مسلوقة 3- حبة خبز بر واحدة أو نصفها..العشاء 1- صحن فول بدون بدون سمن 2 حبة أو حبة ونصف خبز بر 3- اشرب مايحلو لك بعيدا عن مشروبات كاملة الدسم أو الغازيات ولا بأس بمشروبات غازيه دايت //ملاحظة//: لا أكل بين الوجبات ..لا للمشروبات الغازية إلا الدايت منها ..لابد من يوم كسر للدايت ولتجعله يوم الخميس مثلا وفيه كل ماتريد بشكل معقول وأتمنى لك أن تحقق مرادك

طيب اذا عندكـ اصابه في الرباط هنا عليكـ تسأل مدربكـ أش افضل جهاز لكـ ويبيلكـ تسخن على أجهزة الحديد بوزن خفيف جدا على 15 تكراره للرفرفة الأماميه والرفرفه الخلفيه ،،

بالنسبه للدايت وفي رمضان ،،

ابدا فطورك على ثلاث تمرات وكوب ماء ثم كوب حليب قليل الدسم
بعد الصلاه لكل نصف كوب من الشوفان تضيف عليه كوب حليب وتحطهم على النار الين تغلي وتقدر تضيف عليها فلفل ودرسين أو قرفة + صدر إلى صدرين دجاج مشويه أو مسلوقه
بعدها بساعتين تقريبا قبل التراويح
تونا + سلطة + بطاطا جلوة في الفرن

بعد التروايح أو بعد الوجبة الثانيه بساعة إلى ساعه ونصف وقت التمرين " لمدة ساعه وبالكثير ساعه ونصف "

بعد التمرين
صدرين دجاج"مشوية أو مسلوقه" + سلطة + خبز بر

بعدها بساعتين السحور الأول :-
ستيكـ لحم أو لحم مفروم على الصاجه مع شوية خضروات

السحور الثاني :-
سلطة مع جبنة بيضاء مع رشة خفيفه من الزيت الزيتون

والمكملات خلكـ بعيد عنها ما تناسبكـ ابدا لانكـ توك مبتدأ وعمركـ صغير عليها ،،
الرياضه + التغذية + النوم الجيد لمدة 8 ساعات إن شاء الله راح يكون كافي ووافي بالنسبه لكـ ،،

يعطيكم الف عافيه يالغالين

الحين طريقة استعادة اللياقه كيف ؟؟

يعني 25 دقيقه 10 دقايق هروله والباقي مشي على النظام هذا اقل شي سنه عشان ارجع اللياقه صح ؟

20 دقيقه 15 د منها مشي على 5
و 5د منها الأخيره على 6.5

بعدها كروس عشرين على دقات قلب 130 او 135
وبعدهم سيكل 20 د خفيف ،،


ممكن تضيف السباحه بعدهم
لمدة اسبوع
وبعد ذالك دخل الكلاسات الاوربيكـ على جدولكـ ،،

وخلال 3 اسبيع الي شهر بتلاحظ اختلاف كبير على لياقتكـ ،،

ملاحظة :- الأيام اللي تلعب فيها اروبيكـ 10 - 15 دقيقه سير قبل الكلاس تسخين وبعده 20 - 30 دقيقه سيكل على مجهود متوسطـ ،،